Tartalom közzététele
Nagyon gyakori hallani, hogy a sportolás mind a testi, mind a lelki egészséget javítja és csökkenti a súlyt. A következetesség érdekében fontos, hogy legyenek betartandó képzési rutinok.
Ez nem lehet igazabb, a testmozgás segít a zsírégetésben, tónusú izmok és nagyobb állóképesség.
Az edzés rutinjai a céltól függően változnak. Az ismétlések száma, az egyes ismétlések súlya, a kardió, az egyes ismétlések közötti idő, az edzésnapok. Mit akar elérni?
Képzési rutinok a célnak megfelelően
Mint mondtuk, a képzési rutinok attól függően változnak, hogy mindegyikük mit akar elérni.
Tehát az első dolog meghatározni, hogy mit akar elérni, legyen szó izomnövelésről, izmok meghatározásáról, súlycsökkenésről vagy a teljesítmény növeléséről ... Mindenesetre az alábbiakban részletezett gyakorlatok minden egyes sorozatának ismétlésszámát, alapvető szerepet játszanak. Ehhez elmagyarázzuk, hogy mi a RM vagy hívások is Maximális ismétlés.
Maximális ismétlés (RM): Ez a rövidítés annak a maximális súlynak a megjelölésére szolgál, amelyet minden sportoló csak egyszer emelhet fel egy adott sorozatban vagy teljes gyakorlatban. Vagyis hányszor kell ismételnünk ugyanazt a gyakorlatot.
Rutinok az izom növelésére
Edzés rutinok az izom növelésére, vagy más néven Hipertrófia, Rövid sorozatokkal nagy súlyt emelnek. Bizonyára többször hallotta ezt a kifejezést, de ... Tényleg tudja, mit jelent?
Mi az izom hipertrófia?
Az izom hipertrófia az izomrostok átmérőjének növekedése a fehérjeszintézissel létrehozott kontraktilis aktin és miozin szálak mennyiségének növekedése miatt.
CÉL: HIPERTROFIA
Kiprovokáljuk izom hipertrófia amikor közöttünk 3. és 4. sorozat áll 8-12 ismétlés közötti terheléssel 0,7 és 0,8 RM szünetet hagyva a szettek között 30 és 90 másodperc mindegyik között.
Erre a célra meg kell hetente háromszor látogasson el egy edzőterembe. Mint látható, nagyon sok súlyt kell megemelnie, kevés ismétléssel az izmok kényszerítésére. Ezért ajánlott egy pihenőnapot hagyni az edzésnapok között. Az az idő, amely alatt az izmokat alkotó rostok térfogatot szereznek és regenerálódnak.
Fontos, hogy tisztában legyen azzal, hogy az izmok nem az edzés közben nőnek, hanem csak a pihenőidő alatt. Ezért fontos a pihenőidők megjelölése.
Fontos, hogy az edzést 10 perc kardióval fejezzük be.
A hosszú ellenállóképességi gyakorlatok azonban kontraproduktívak az izomtömeg növeléséhez. Ezért az edzéstervbe bele kell foglalnia egy maximális ellenállóképességet.
Fogyás rutinok
Ha a célod a fogyás, akkor muszáj kombinálja a kardio gyakorlatokat az erősítő edzéssel.
Az első hetekben szív- és érrendszeri gyakorlatokat kell végezni a nagy izzadás és a zsírvesztés érdekében.
Ezután kombinálnia kell őket az erőnléti képességekkel formálja a testet és nyújtja a bőrt természetesen.
Az ilyen típusú rutinok edzésének gyakorisága a hét 3-4 napja között legyen. Szervezheti úgy, hogy az egész testet megmozgassa az egyes edzéseken, vagy részenként (egyik nap mellkas és tricepsz, másik nap fenék és láb stb.).
A fogyás érdekében célszerű az edzésprogramot egy heti legalább 2 napon át tartó kardiózással befejezni.
Rutinok a tartósság növelésére
CÉL: ELLENÁLLÓ RUTIN
Nyerni fogunk izom teherbíróképessége közötti fellépéskor 3. és 4. sorozat áll 12-20 ismétlés rengeteg pesóval könnyű és szünetet hagyva az egyes sorozatok között 20 és 30 másodperc.
A teljesítmény javításának legjobb módja az nagy intenzitású edzésórák (HIIT & HIPT). Ezek a foglalkozások nagyon rövidek, de nagyon intenzív gyakorlatokkal, amelyekkel maximálisan képes lesz a testét erőltetni.
A tabata módszer vagy a Crossfit órák tökéletes példa erre a fajta edzésprogramra. A kalóriakiadások növekedése és a test anyagcsere-aránya együttesen.
Edzés rutinok kezdőknek
Ha soha nem edzett vagy végzett fizikai tevékenységet folyamatosan, akkor a legjobb heti 3 vagy 4 edzés rutinnal kezdje,olyan programokkal, amelyek 4–6 gyakorlatot tartalmaznak.
Nem kell többször gyakorolni mivel a test alkalmazkodik a fizikai gyakorlathoz. A testet sem szükséges részenként dolgozni sem sokféle gyakorlatot, egy teljes test rutin megismételhető a hét folyamán.
- Push gyakorlatok. Olyanok, amelyekben a test különböző részei tolódnak.
- Vontatási gyakorlatok. Dolgozzák a vállakat, a bicepszet és a hátat.
- Csípőgyakorlatok. A farizmaid és a combizmaid jobban dolgozol, a térded szinte nem mozog.
- Térdgyakorlatok. A quadricepszet a térd és a csípő kombinálásakor alkalmazzák.
- Hasi gyakorlatok. A középső zóna megmunkálásához.
Edzés rutinok otthon
Az otthoni és nem az edzőtermi edzés oka idő és vágy hiánya kiképzőközpontba menni. Az edzőteremben segítségedre van a figyelje a korrekciós gyakorlatokat és a motiváció, hogy több emberrel végezzék el őket. Másrészt otthon nagyobb a kényelme, és bármikor gyakorolható.
Az otthon végzett gyakorlatok segítenek a farizom, a lábak, a karok, a has és a kardió megmunkálásában, míg az edzőteremben az összes izmot intenzívebben meg tudja dolgozni.
Kétségtelenül fogadjon edzés rutinok a célodhoz igazítva kulcs az állandósághoz és az eredmények meglátásához. A testmozgás ugyanolyan fontos, mint a kiegyensúlyozott étrend fenntartása. Talán ez a bejegyzés érdekel: "Diéták sportolók számára"