A nagy intenzitású edzésről szóló bejegyzéseink nyomán ezúttal a sor, hogy új elemet vagy "eszközt" használjon. Nem mindenki más, mint a lemez és a lemezek, amelyeket mindannyian használtunk, de most egy újabb jelentést fogunk adni neki, ahol olyan gyakorlatokat hajtunk végre, amelyek előrelépést nyújtanak a szív- és érrendszeri edzésben az erő-ellenállással kombinálva.
Miért súlyzó edzés?
Lehet, hogy súlyzó edzése hagyományos szettekre korlátozódik, például guggolásra vagy holtpontra emelésre.
De ha javaslom egy olyan edzéstípust, amelyen keresztül a kardióhoz vagy a hiithez hasonló előnyöket szerezhet, élvezetes, szórakoztató, motiváló ... az egyetlen szükséges anyag egy rúd Y lemezek betölteni! Vennéd?
E képzés során sok időt fog tölteni a bár mellett, szövetségessé válva az ön fejlesztésére teljesítmény, együtt megszerezve a esztétikus és funkcionális test. Apránként jobban el fogja magával ragadni, és a legjobb barátja lesz!
Súlyzó komplexum
A fordítása valami olyasmi lenne, mint a "bar with complex", vagyis, egy sor gyakorlatot végeznek egymás után, a rúd használatával, robbanásveszélyes, de ellenőrzött módon végeznek.
A legközelebbi dolog egy edzőkör elvégzéséhez, de az egyetlen elem a rúd
Súlyzó edzés előnyei
Testünk és teljesítményünk szempontjából előnyök szintjén a következőket találjuk:
- Javítsa a kapacitást szív- és érrendszeri
- Növeld a kitartás izmos
- Megőrzi a izomtömeg, különösen alacsony kalóriatartalmú étrend esetén, kardió elvégzése nélkül, elkerülve a kortizol rettegett hatását. Ez a hormon az úgynevezett stresszhormon, és a testünk felelőssége a zsír bizonyos helyeken történő tárolása, például az alsó hasban, és mindenekelőtt az izomszövet nagyobb romlását eredményezi.
- Környezet létrehozása anabolikus hormonális, az elvégzett multiartikuláris gyakorlatoknak köszönhetően ez lehetővé teszi számunkra a zsír csökkentését, ahogyan a szokásos kardióval érjük el, ugyanakkor hangsúlyosak az új izomszövetek létrehozásának folyamatai
- Égő sok kalóriát tartalmaz, és elősegíti az utóégési hatást
- Keveset igényel időjárás csinálni
- Vannak szórakozás, A szokásos kardióval ellentétben a súlyzó sokkal élvezetesebb
- Teljesen testreszabható a felhasználó által a gyakorlatok száma és típusa, az ismétlések és a sorozatok száma
Égés utáni hatás
Mint az általam írt cikkekben szoktam, hangsúlyozni szeretném azt a belső folyamatot, amely az általam ajánlott gyakorlatok végrehajtása miatt zajlik. A szóban forgó esetben a súlyzó-komplexum fő hangsúlya a zsírégetés, még az edzés után is.
Az a-t meghaladó gyakorlat után küszöb bizonyos intenzitású, az úgynevezett COPD (Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után), ahol a testnek továbbra is nagy szüksége van oxigénre. Oxigénadósság néven is ismert, vagyis az az oxigén, amelyre a testnek szüksége van az erőfeszítés után.
Mi történik a COPD alatt?
- Az energiaforrások cseréje. Ebben a leggyorsabban a közvetlen energiarendszer, a foszfátrendszer áll, amely foszfokreatinból vagy kreatin-foszfátból (PCr) és ATP-ből (adenozin-trifoszfát) áll. Ehhez járul a laktát, egy nagy intenzitású testmozgás eredményeként létrejövő anyagcsere-maradék átalakulása piruváttá, üzemanyagként történő felhasználás céljából. A test hajlamos helyreállítani az edzés során elfogyasztott izomglikogént
- A vér új oxigénellátása és a keringési hormonok helyreállítása. A sportfoglalkozás során nagy mennyiségű oxigén metabolizálódott energia szubsztrátként. Ezért a testnek a tevékenység azonnali befejezése után továbbra is oxigénellátásra van szüksége
- Csökkentse a testhőmérsékletetl. Az izomszövetek által felszabaduló energiával a hőmérséklet emelkedik. Így a COPD során a testnek energiát kell felhasználnia, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz, az alaphőmérséklethez.
- Térjen vissza a légzéshez és az alapimpulzushoz. Mindkét ritmus megemelkedett a sporttevékenység során, és apránként visszatérnek az előző állapotba
COPD és fogyás
A nagy intenzitású testmozgás a homeosztázis nagyobb megzavarását (vagy nagyobb hatását…) okozza, és emiatt a testnek erősebben kell dolgoznia az előző állapotba való visszatérés elősegítése érdekében, amint az a látott folyamatokban is megmutatkozik.
Ugyanez teszi a kalóriák és különösen a zsír nagyobb százalékának fogyasztását. Ha hozzáad egy a táplálás megfelelő, és folytatja, rövid idő alatt láthatja, hogy az alakja nagymértékben javult.
A komplex súlyzó előadásának szempontjai
Fő okokból amelyek a képzés használata során megjelenhetnek, alapvetően a következőkből származnak:
Technika
Ezen súlyzó gyakorlatok többsége, mivel több ízületből áll, nagy izomkészlet használatát igényli, amely a megfelelő technika használatával érvényesül az esetleges sérülések elkerülése érdekében, vagy hogy nem vagyunk képesek előrehaladni.
Ennek a problémának a megoldása érdekében, ha van egy edzője a szobában, aki helyesen tudja megmagyarázni a gyakorlatot, az ideális lenne. Ha nem, akkor gyakoroljon, gyakoroljon ...
Fizikai állapot
Annak ellenére, hogy az intenzitást maga a személy szabja meg, igaz, hogy több ismétlés elérése után kiderül az egyén legjobb vagy legrosszabb állapota vagy fizikai formája. Ebből az alkalomból azt javaslom, hogy szerezzek több hátteret, fokozott kardiovaszkuláris kapacitás.
A bár "áramlása"
Ez a kifejezés arra a tényre utal, hogy a a mozdulatok sorrendje, amellett, hogy megtartja annak bizonyos harmóniáját
Tehát például, ha nyomógombbal kezdjük, majd elvégezzük az áramtisztítást, akkor ezek nem egyeznek meg helyesen, mivel a függőlegestől indulunk, majd az alacsony síkra lépünk. Abban az esetben, ha egy másik szekvenciát akarunk kombinálni, kezdjük az erőtisztítással, majd az első guggolás, majd a nyomógomb sokkal helyesebb lenne. Látható, hogy van összefüggés a kezelendő szekvenciában, minden folyékonyabb.
Ne aggódjon, a gyakorlatok leírásában tisztábban látja ...
Súlyzó oktató gyakorlatok
Számos gyakorlatot kell elvégezni a rendelkezésre álló anyaggal, bár néhányukkal foglalkozni kell, különösen a technikai kérdésekben. Kezdetben kis súlytól kell kezdeni, az ismétlések nagyobb skálájával a mozgás elsajátítása és internalizálása érdekében.
Ezt lelkiismeretesen kell megtenni, mert különben romlik a képességünk az előrehaladásra és a rúd kilogrammjának növelésére.
Holtteher
Ez a hagyományos deadlift, de ezúttal hozzáadjuk a "touch & go" funkciót, vagyis minden alkalommal, amikor megismétlünk, a sávnak érintenie kell a talajt. Van még egy változó, amely a Kapd el a holtjátékot, nagyobb tapadással, amely bizonyos hiányt generál. Az utóbbiban mozgatható terhelés kisebb lesz, mint a hagyományos.
Guggolás
Egy életen át tartó „guggolásunk”, amely az egyik legjobb gyakorlat az alsó test megerősítésére.
Első guggolás
Nagyon hasonlít az előzőhöz, de előtte a markolat. Ezért a csukló mobilitása elengedhetetlen a helyes mozgáshoz és természetesen a sérülések elkerüléséhez.
45. sor
Ez a gyakorlat ismerősebben fog hangzani az Ön számára, mivel ez a hagyományos álló sor, amelyet súlygyakorlatokban hajtanak végre. Kiválaszthatja a normál fogást vagy a fordított irányt. Végrehajtásával kapcsolatban csak annyit mondhatok, hogy a hát alsó része kissé ívelt, a gluteust visszahozza és a mellkasát kinyújtja.
Lépés
Rendkívüli gyakorlat a lábak számára, amely egyoldalúan működik. Elhelyezhetjük a rudat elöl (elülső guggolásként) vagy mögött (mint egy hátsó guggolásnál). Másrészt előre vagy hátra is tudunk járni (hátramenet).
"Jó reggelt kívánok"
Ez a par excellence meghajlási gyakorlat, és a hátsó láncot fogja működtetni ... Végrehajtásához ugyanabból a helyzetből indulunk ki, mint a guggolás, és most előre hajolunk, a lábakat majdnem mereven hagyva, megjegyezve a combizmok hiperextensionját és a fenék.
Súlyemelő gyakorlatok
Ezekre a gyakorlatokra azért van szükség, hogy egymás után láncolhassák a különböző gyakorlatokat. Ha abból indulunk ki, hogy a rúd a földön van, akkor mit vársz, hogy a válladra kerül? Vagy onnan a tarkóra helyezve guggolhat ...?
Power Clean vagy kényszer terhelés
Ez a gyakorlat a tiszta vagy tiszta változata, de ebben az esetben a léc a guggolás közepén érkezik. Ez abból áll, hogy a padlón található rudat a válladra emeled, és a rudat negyed zömök helyzetben fogadod.
Lógjon Power Snatch vagy Power Snatch a medálból
Az egyik kedvenc mozdulatom, ráadásul általában elég fárasztó. Nagyon hasonlít a Hang Power Clean-hez, de most sokkal szélesebb a tapadása.
Nyomja meg a sajtót
Nagyon hasonlít unokatestvéréhez az álló súlyzópréshez. Ebből az alkalomból a rúd felfelé indításához tehetetlenséget veszünk fel a térd enyhe hajlításával, mert ha egyszer merevebbé tesszük őket, felfelé toljuk, a rudat a feje fölött hagyjuk.
Fej fölötti guggolás
Figyelem, ez meglehetősen veszélyes, ha még nem szokott hozzá, meglepetést kaphat egy trambulin ugrás formájában ... A rúd elhelyezése a feje fölött történik, mondjuk nagyobb a vállak szélessége képesnek kell lennie a sáv hátrafelé forgatására, mert jelenleg a morfológiája nem teszi lehetővé a mozgás nagyobb tartományát, ez lesz a fogásszélessége. Amikor végrehajtod a mozgást, eléggé koncentrálnod kell arra, amit csinálsz, feszesítsd meg a hasat, a maximális feszültséget, és menj le és fel!
Hogyan kell edzeni?
Tekintettel az elméletre és a lehetséges gyakorlatokra, mindent össze kell raknunk és a sütőbe kell tennünk!
Véleményem szerint ez a fajta edzés különböző napokon végezhető el, mint általában súlyzókat edzünk, izmos érintettsége miatt. Továbbá, amint az elején mondtam, számomra teljesen megvalósítható módja annak, hogy kiegészítsem a tervezéseddel, egy nap a kardio vagy a hiit pótlásával. Az én esetemben az egyik típus elvégzése után csinálom, így eléggé aktiválva maradok ...
Combo
A kombináció egy olyan kombináció, amely megéri a redundanciát, és sorozatosan elvégzendő gyakorlatsorozatot választ ki, de ügyel arra, hogy korreláltan végezzék őket, vagy hogy folyamodjanak.
Beállítások, ismétlések és pihenési idő
Ezt a sávon lévő lemezek terhelése határozza meg. Minél nagyobb a terhelés, annál gyorsabban fáradunk el, ezért kevesebb ismétlések előadhatunk. Szerintem az 5-8 ismétlés tartománya rendben lenne. Számos megoldást tudunk megvalósítani sorozat képességünktől, aznapi fizikai állapotunktól függően, ... azt tanácsolom, hogy ne menjünk 5 sorozat alá.
És ami a szünet (pihenés), ha partnerrel edz, akkor az az ő aktív idő a gyógyulási ideje. Ha csak edzeni készül (milyen szomorú ... 🙁), használjon órát, és próbáljon meg minimális időt hagyni, de legyen óvatos! Nem megfelelő pihenés miatt nem érdemes újra elvégezni a kombót anélkül, hogy odafigyelnénk a technikára.
Példa
1. kombináció
5 sorozat 5 ismétlés
- Power Clean
- Első guggolás
- Nyomja meg a sajtót
- Lépés
2. kombináció
3 sorozat 7 ismétlés
- Holtteher
- 45. sor
- Tegye le a Power Clean-t (az utolsó ismétlés után elvégezzük a "Push Press" -et, és a rudat a nyak mögé helyezzük)
- Jó reggelt kívánok
3. kombináció
8 sorozat 5 ismétlés
- Deadlift «Kapaszkodó markolat»
- Remo 45 «Kapaszkodó markolat»
- Tegye le az áramellátást
- Kapd el a guggolást