10K-s edzés: A 10 kilométeres táv alkalmas azoknak, akik 5 kilométeres tapasztalattal rendelkeznek és több kilométert felhalmoztak a teniszcipőikben, ez egy teszt, hogy élvezzék az egész utat, és ez segít a futónak felkészülni a 21K-ra történő ugrásra.
Ugyancsak a legtapasztaltabb futók számára az egyik kihívást jelentő tesztnek tekintik, ebben a távolságban ellenállást és sebességet tesztelnek.
Mielőtt elkezdené ezeket az edzésprogramokat, ajánlatos legalább 5 hónap futás, jó fizikai állapot, amely lehetővé teszi a sebességi munka elvégzését és a megtett távolságokat. Testünket alkalmazkodni kell az edzéshez, az izmokhoz, az inakhoz és az ínszalagokhoz, 5 hónapos bázissal kell rendelkezniük, amelyhez alkalmazkodni tud.
Edzéseink szilárdak és megbízhatóak, de hozzá kell igazítanod a fizikai állapotodhoz és a ritmusodhoz, mindig egy edző segítségével, tanácsuk az elvégzésükre jobb eredményeket hoz.
Ezek az edzéstervek segítenek az erőnlét, az erő, a sebesség fejlesztésében és a kúposodás hetében (a futásteljesítmény csökkenése a verseny előtti héten).
Készüljön fel arra, hogy 10 km-t fusson megfelelő edzéssel kilométerekben és sebességi rutinokban.
Mindegyik képzés 5 hét előkészítést tartalmaz, hogy megtudja, alkalmas-e rá.
Képzési programok 10 kilométerre:
Edzésterv: 10K 60 perc alatt
Szint: Az első 10 ezer
Hetente futnak: 20-30 kilométer
60 percet akarnak.
Edzési terv: 10K több mint 48 perc alatt
Hetente futnak: 24-40 kilométer hetente
Időt akarnak: H több mint 48 perc
Edzési terv: 10K további H 40-48 perc alatt. M 44-52 perc
Hetente futnak: 40-80 kilométer hetente
Időt akarnak: H 40-48 perc. M 44-52 perc
Edzésterv: H 34 - 40 perc. M 38 - 44 perc
Hetente futnak: 64–96 kilométer hetente
Időt akarnak: H 34 - 40 perc. M 38 - 44 perc
Edzési terv: H kevesebb, mint 34 perc. M kevesebb, mint 38 perc
Hetente futnak: + hetente több mint 80 km
Időt akarnak: H kevesebb, mint 34 perc. M kevesebb, mint 38 perc
Multifunkcionális edzés (ideális, ha van néhány napja edzeni)