Miért olyan nehéz tárcsázni az abs-t?
Akár sportoló, akár nem, rájött, milyen nehéz meghatározni ezt a területet: jel abs. Bármely sport bizonyos követelményeket támaszt a testtel szemben, és izmaink reagálnak azáltal, hogy alkalmazkodnak ezekhez az erőfeszítésekhez. Esztétikai szempontból értékelhetünk egy jól definiált quadricepszet, fejlett bicepszet ..., de a hasat testem "álcázott" izmainak nevezem. A has jó izomtónusa egészségügyi szempontból tökéletes, mivel segít stabilizálni a gerincet.
De a munkánkat nem lehet vizuálisan értékelni a testzsír lerakódásai miatt, amelyek a hasizmok felett vannak. Vagyis, az embernek erős hasi területe lehet, de senki sem fogja tudni, amíg nem veszít zsírból. A nőknél a testzsír aránya magasabb, mint a férfiaké, de ezek a lerakódások az egész testben eloszlanak. A férfiaknál szubkután zsír is eloszlik, de a hasukban nagy százalékban halmozódik fel a zsír, ezért hajlamosak a hangsúlyosabb hasra, ha néhány kilót híznak.
Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt
A zsírvesztés legjobb módja a kalóriadeficit ahol a kiadások - a testmozgás révén - magasabbak, mint az étkezés. Ezzel a céllal számos lehetőségünk van: csökkenteni a kalóriabevitelt; Tartsa meg az étrendből a kalóriákat, de növelje a kalóriakiadást, vagy végül csökkentse a bevitelt és növelje a kiadásokat. Az utolsó lehetőség talán a legsikeresebb, mivel a szükséges bevitel csökkentése kisebb, ha olyan testmozgással kísérjük, amely növeli a teljes kalóriakiadást. Általában a változatos étrend amelyben az elfogyasztott kalóriák 60-70% -a szénhidrátokból, 10-15% fehérjékből és legfeljebb 30% zsírokból származik. Fontos, hogy egy sportoló ember szénhidrátot fogyasszon, mivel az energia beviteléhez a testmozgás során van szükség. Egy gramm szénhidrát vagy fehérje négy kalóriát jelent, míg egy gramm zsír kilenc. Így fontos ellenőrizni a zsírban gazdag termékek bevitelét magas kalóriabevitel miatt.
Hogyan kell kalóriát égetni
Bármi aerob edzés fenntartott okai miatt körülbelül 40 perc munka után testünknek zsírra van szüksége az energiához. Az aerob gyakorlatok alatt olyanokat értünk, amelyekben az oxigén jelentősen részt vesz a teljesítménye során, például gyaloglás, futás, kerékpározás, aerobik vagy lépcsős foglalkozás, lépcsőn való fel- és lefelé menet ... Irányítsd az étrendet és egészítsd ki programunkat közepes intenzitású aerob aktivitású hasi gyakorlatok közül a kulcs a meghatározott izomtónus eléréséhez és szemmel látható, de ez egy ambiciózus cél, amely sok erőfeszítést és kitartást igényel.
Kapjon jó hasi hangot
A hasizmok a csomagtartó elülső részén helyezkednek el, és együtt működnek, lehetővé téve a gerinc elülső és oldalsó hajlításának mozgását, az alsó test forgását és a has összenyomódását. A rectus abdominis a fő hajlító, a külső és belső ferde irányok pedig a rotációs és laterális hajlítási mozgásokat vagy pozíciókat részesítik előnyben. A keresztirányú has (a hasfal mély izma) részt vesz a törzs aktív stabilizálásában, és létfontosságú a jó testtartás fenntartásához. Figyelembe véve a hasizmok funkcionális különbségeit, érdekes lenne három gyakorlati csoportot kombinálni a hasi edzéshez: 1.- Törzshajlító gyakorlatok A rectus abdominis izom fejlődését szolgálja:
- Hajlik a csomagtartó
- Alsó végtag elmozdulás fenékemeléssel. Ez abból áll, hogy összehúzza a hasi izmokat és egy kis fenékemelés érhető el, miközben a lábakat visszahúzza.
Olyan gyakorlatokról van szó, amelyek magas hasi utánpótlással rendelkeznek, de nagy nyomást gyakorolnak a gerinc struktúráira. Ezért fontos, hogy a felesleges nyomás elkerülése érdekében a csomagtartót ne emeljük 45 ° -nál nagyobb mértékben a talajtól, és a gyakorlat során járjon le.
2.- Rotációs és laterális hajlító gyakorlatok A ferde izmok fejlesztésére szolgál:
- A csomagtartó meghajlása csavarással. Bár a rectus abdominis is részt vesz, a csomagtartó megfordítása a ferde izmok érintettségét okozza.
- A csomagtartó oldalhajlata.
- Izometrikus oldalirányú tartó (mozgás nélkül) vagy dinamikus (mozgással). Ez egy olyan gyakorlat, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált a keresztirányú és ferde izmok részvétele miatt, anélkül, hogy a gerincen nagy kompressziós terhelést okozott volna.
3.- Gerincstabilizáló gyakorlatok
- A mély hasi izmok aktiválási manővere. Arról van szó, hogy a mély hasizmok összehúzódnak, mintha süllyednének (konkrétan a keresztirányú hasizmok). Képzett embereknél ez a gyakorlat nem biztos, hogy elégséges az izmok erősítéséhez. Ebben az esetben szükséges lenne a törzs vagy az alsó végtagok mozgását hozzáadni ehhez az izomösszehúzódáshoz.
- Hasi vetülék instabil felületeken. A hasi terület erősítésén túl óriási gömbökön (fit-golyók) vagy dönthető platformokon való munka megköveteli a motorvezérlő rendszer részvételét a csomagtartó stabilizálása és kiegyensúlyozása érdekében.
Nagyon fontos figyelni a gyakorlatok helyes megtanulására, mivel a jó végrehajtás befolyásolja az izomösszehúzódás intenzitását. A kevesebb mennyiség jobb, de annál minőségibb. Ebben a részben említse meg, hogy az elmúlt években innovatív hasi munkamódszereket vezettek be. Néhányat, például az instabil felületeken végzett gyakorlatokat, ez a cikk már tartalmaz. Mások, például az elektrostimuláció és a hatékony rezgőrendszerek, szintén javítják a hasi tónust.
Statikus vagy dinamikus gyakorlatok?
Mindkét típusú gyakorlatnak megvannak az előnyei és korlátai. A hasi területre vonatkozó dinamikus és statikus gyakorlatok kombinációja ajánlott, és lassú vagy mérsékelt sebességgel kell végrehajtani, hogy ne károsítsák a gerinc szerkezetét.