Mivel a nyár a sarkon van, mindannyian aggódni kezdtünk a testalkatunk miatt. Javasoljuk, hogy tartós eredményeket érjen el, és teljesen felejtse el komplexumait. Szerezzen egy jó tónusú testet az általunk javasolt hasi asztallal.

Bizonyára belefáradt abba, hogy nyár után nyáron elbukik a bikini, és nem érzi jól magát a tengerparton vagy a medencében.

Sokan öntudatosnak találják magukat abban, hogy nem tudnak lapos hasat kapni, és a nyári időszakban megmutathatják.

Ezért javasoljuk azokat a kulcsokat, amelyek megerősítik a magterületet a legjobb hasi asztallal és tartós eredményeket érnek el.

Miért van szükségünk erős és markáns hasi területre?

A fő ok az egészség.

Az erős has segít elkerülni a sérüléseket és a hátfájást. Még a mindennapi feladatok elvégzése közben is.

A sportolók esetében ez a teljesítményük javításához is hozzájárul.

Ezenkívül a markáns és zsírmentes has az egészség mutatója. Mivel ez az egészséges életmód, a kiegyensúlyozott étrend és a napi testmozgás eredménye.

Hogyan erősödik a hasi terület?

A has olyan izom, amelyet ugyanúgy megdolgoznak, mint a többit. Ennélfogva nem kéne minden nap edzeni.

Elég gyakori hiba, amelyet el kell kerülni. Mivel a hasizmoknak 24-48 pihenőre is szükségük van, hogy felépüljenek és megerősödjenek.

Emiatt, 2 és 3 nap között dolgozunk ezen a területen attól függően, hogy milyen képzési szakaszban vagyunk, rendelkezésre álló időnktől stb.

A leghatékonyabb hasizom gyakorlatok közül kiemelkednek az izometrikus hasizmok.

Izometrikus összehúzódások azok, amelyeknél nincs változás az izom hosszában, mint a híres "deszkák" esetében.

A hagyományos "crunch" szintén kiemelkedik hatékonyságukról. Bennük a has összehúzódással működik, amikor a bordákat csípőre hozza.

Ezért még mindig ők a hasi asztalok királyai. A munkát hangsúlyozza, hogy az alsó has összehúzódik a csípő meghajlításával, miközben a "ropogást" végzi.

Kövesse ezt az abs táblázatot

Az alábbiakban javaslatot teszünk a abs diagram 3 alternatív munkanap alapján és anyagok nélkül.

Meg lehet csinálni otthon, az edzőteremben vagy bárhol, ahol szeretünk sportolni.

Úgy tervezték, hogy működjön áramkör. Ugrás egyik gyakorlatról a másikra pihenés nélkül, és 2-3 perc szünetet tartani az egyes körök végén. Fontos, hogy legalább 2 kört megtegyünk, bár az ideális az lenne, ha háromszor megtennénk.

Gyakorlat Ismétlések

Ropogás térddel 45 ° 30-nál

Csípőhajlítás (térd a mellkasig) 20

Ferde Crunch 20 (mindkét oldalon)

Ágyéki hiperextenziók 30

Izometrikus vas 1 perc

végleges

Az egyes gyakorlatok végrehajtása

Azok számára, akik ilyen típusú gyakorlatokkal kezdenek, vagy nem ismerik a hatékonyság eléréséhez megfelelő technikát, részletesen elmagyarázzuk a hasi asztal minden egyes gyakorlatát.

  • "Ropogtat": Ez a gerinc hajlása, amely elválasztja a lapockákat a talajtól, és így összehúzza a hasat. Ebben a táblázatban az első ropogást a levegőben lévő lábakkal és a térdeket 45 fokosra hajlítva végezzük.
  • Csípőhajlítás (térd a mellkasig): A hátadon fekve hajtják végre, a térdeket a mellkas felé fordítva, majd ismét kinyújtva. Nem szabad a földre tenni a lábát. Így nagyobb feszültséget keltve az alsó hasizomban.
  • Ferde Crunch: Ugyanúgy fogjuk csinálni, mint a "ropogást", de egyik lábát keresztbe téve a másik felett. A bal könyököt először a jobb térdre kell vinni, és fordítva.
  • Ágyéki hiperextension: Ez az ágyéki terület kiterjesztése, a hasi terület ellazítására. Fekvés közben, a törzs felemelésével, a földtől való leválasztásával történik, miközben felemeljük a lábunkat, és megpróbáljuk elválasztani a quadricepust a talajtól.
  • "Vas": Arccal lefelé fekve, a lábakat egyenesen tartva, és csak az alkarokat és a padlón lévő lábgolyókat támasztva végezzük. A hátat és a feneket a lehető legjobban illeszteni kell.

A gyakorlatok egyszerűsége ellenére, Ez a tábla lehetővé teszi a magban lévő összes izom megmunkálását, és bármilyen szintre alkalmas.

Azok, akik még jobban meg akarják bonyolítani, súlyokkal és/vagy a pihenőidő rövidítésével növelhetik az intenzitást.

És ha kifejezetten zsírégetni akar, a Training Me-nél ebben az ingyenes útmutatóban szeretnénk segíteni. Töltse le most!

Kiegészíti a hasi diagramot

Végül fontos szem előtt tartani, hogy ez a rutin, csakúgy, mint bármely más edzés, ha nem kíséri egészséges étrenddel és kardiovaszkuláris testmozgással, nem eredményezi a lapos has vagy a meghatározott hasizmok kialakulását.

A titok az, hogy kombinálják a hasi tonizáló rutint az alacsony kalóriatartalmú étrenddel és a kardióval, hogy zsírégetést végezzen.

Csak hasi munkával érhetünk el egészséges és erős hasat, de nem tudjuk eltávolítani a zsírokat, amelyek megakadályozzák, hogy láthassák őket.

Erős hasizom néhány hónap alatt elérhető

Néhány hónappal ezelőtt az egyik ügyfelem, egy sport szakember, azért jött hozzám, mert azt akarta növelje erejét, és erős és markáns hasi területtel rendelkezik.

Mivel eddig nem végzett kiegészítő edzéseket a sportágához, Erőedzéssel kezdtük az izomtömeg növelését. És kiegészítjük hasi munkával a hasi asztal alapján, amelyet korábban javasoltunk.

Az alapmunkát megerõsítették annak köszönhetõen, hogy a szilárdsági munka 80% -át destabilizáló alapokon (például bosu) végezték, ami lehetõvé tette a mag teljes aktiválását.

Két hónapon belül már volt egy megnövekedett izomtömeg és erőszint figyelemre méltó.

A átlagos zsír -hogy már alacsony volt- volt szinte versenyképes szintre (több mint 10%).

A harmadik hónapban pedig már sikerült meghaladnia a céljait, elérve egy olyan fizikai állapotot, amely lehetővé tette számára növelje a teljesítményét. Tehát tovább dolgozunk azon, hogy még jobban fejlődjünk, és megmutassuk a meghatározott test.

A célok elérése után nem csak több sportos diadalt sikerült elérnie, személyes szinten motiváltabb és magabiztosabb.

Az edzés befejezéséhez hoztuk létre ezt a rutint a fenék és a lábak tonizálására, amelyek biztosan nagyszerűek lesznek a céljainak elérése érdekében. Töltse le most ingyen!

Ha Ön is javasolta az erős és meghatározott hasizmok elérését, vegye fel a kapcsolatot Aitorral. A korábbi ügyfelekkel kapcsolatos tapasztalatai lehetővé teszik számára, hogy segítsen elérni ezt, és ami a legfontosabb, tartsa meg!

- Testnevelés mesterként diplomázott az alicantei egyetemen

- fitneszoktató, testépítő és személyi edző az Academia Orthos Alicante-ban

- Sporttáplálkozási szakértő (I) az Academia Orthos Alicante-nál

- Tapasztalat személyi edzőként mindenféle cél eléréséhez