Írta Josh Jarman, 2020. augusztus 14., 13:21

cukorfogyasztás

Mi várható

Kicsit fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát, vagy meglepődhet, hogy egy teljes napot töltött el hozzáadott cukor vagy mesterséges édesítőszer nélkül. Akárhogy is, gratuláljon magának!

Valószínűleg mára rájössz, hogy nehéz lehet pontosan meghatározni, hogy mennyi cukor van egy snackben vagy egy adagban. A Táplálkozási tények címkén az összes (hozzáadott és természetes) cukrot az „összes cukor” sorba soroljuk. Ennek eredményeként fogalmad sincs, mennyi hozzáadott cukor van a termékben, összehasonlítva a természetesen előforduló cukorral. Ez nehéz lehet, és alaposan figyeljen az összetevők listájára annak megállapításához, hogy a cukrok természetesek vagy hozzáadottak-e.

Például a gyümölcsök és a tejtermékek természetes cukrokkal rendelkeznek. Sok élelmiszer-gyártó azonban további cukrot ad hozzá, hogy zamatosabb csemegét hozzon létre (joghurt vegyes gyümölcsökkel, szárított gyümölcsök joghurttal, fagylalt, csokoládé tej). Ha megnézi a címkét, látni fogja, hogy más tápanyagokkal, például nátriummal és zsírral együtt az egy főre eső "napi érték" százaléka van. A cukrokkal ez nem történik meg. Ha beletenné a hozzáadott cukrok napi százalékos értékét egy 20 uncia citrom-lime szódába, akkor azt mondanám, hogy ez 300%!

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) bejelentette, hogy a "hozzáadott cukroknak" meg lesz a saját kategóriája a táplálkozási tények címkéin, csakúgy, mint az összes zsír és a telített zsír két külön sor. Az „hozzáadott cukrok” közé tartoznak az élelmiszer-feldolgozás során hozzáadott vagy önmagában csomagolt cukrok (cukor, mézcukor, méz stb.). Az FDA időt biztosított a gyártóknak a tápértékjelölések frissítésére, a bevezetés 2020-ban és 2021-ben kezdődik.

A cukor árasztásának igazi trükkje a saját ételeinek elkészítése és a valódi, teljes ételek kiválasztása, valamint a központi raktár polcain található feldolgozott élelmiszerek korlátozása. Kerülje a csomagolt ételeket, különösen a harapnivalókat. Válasszon friss lehetőségeket.

Még egyszer gratulálok ahhoz, hogy úgy döntöttek, hogy kizárják a hozzáadott cukrot az étrendből, és megkezdik az utat az egészségesebb, boldogabb és erősebb élet felé.

Mit enni

Itt látható egy javasolt étkezési terv a „Cukor megszüntetése” második napjára. Felhívjuk figyelmét, hogy az ízlésének, a táplálkozási korlátozásoknak és a kalóriaszükségletnek megfelelően módosíthatja.

2. nap

Mint mindig, néhány fontos emlékeztető:

  • Ne hagyjon figyelmen kívül egyetlen ételt sem. Reggeli, ebéd és vacsora.
  • Figyeljen az éhségjelzéseire, és egyen addig, amíg meg nem elégszik. De szünetet tart, mielőtt elkezdené a nassolást, hátha valóban éhes vagy. (Ha elég éhes vagy almát enni, akkor valószínűleg éhes vagy.)
  • Ne felejtsen el hidratálni és sok vizet inni.
  • Egyél olyan snackeket, amelyekben fehérje és szénhidrát van együtt (diófélék és gyümölcsök, hummus és zöldségek, sajt és szőlő). Ez stabilan tartja a vércukorszintet a nap folyamán, és segít megtelni és ellenállni a vágyakozásnak.
  • Ha bármilyen ételt kombinál, ne feledje ezt: napi 2-3 adag gyümölcsöt válasszon. Irányítsd az adagjaidat és a rágcsálnivalókat! Egyél 4-6 adag nem keményítőtartalmú zöldséget. Ebédnél és vacsoránál a tányér felének nem keményítőtartalmú zöldségeknek kell lennie. Ha ezt el tudja érni a reggelinél is, annál jobb. A snack idő nagyszerű alkalom arra, hogy még egy adagot adjunk hozzá. Javasoljuk, hogy használja ki a maradékot, főleg ebédre!

Reggeli

Hozzávalók
• ½ csésze fagyasztott áfonya
• ½ csésze fagyasztott eper
• 1 csésze spenót
• 1 közepes banán
• 1 evőkanál mandulavaj
• 1 evőkanál chia mag
• ¼ csésze sima ízű görög joghurt zsír nélkül
• ¼ csésze hagyományos száraz zabpehely
• ¼ avokádó (opcionális)
• 1 csésze cukrozatlan mandula tej
• Fahéj ízlés szerint

Utasítás

Kombinálja az összes hozzávalót egy turmixgépben. Nagy sebességgel turmixoljuk simára, körülbelül két percig. Ha túl sűrű, adjon hozzá több vizet, hogy sűrű, de iható állagot érjen el. Igyon azonnal, vagy tárolja hűtőszekrényben vagy fagyasztóban, hogy később élvezhesse.

Szabadon változtathatja a turmixokat különböző gyümölcsökkel, fűszerekkel és összetevőkkel. Például csak mandula vajat használhat, és nem adhat hozzá joghurtot. Fahéj helyett fűszerkeveréket is használhat. Csökkentheti az összetevők mennyiségét is, például evőkanál helyett egy teáskanál chia magot, vagy egy evőkanál helyett egy teáskanál mandula vajat. Használhat kevesebb zabpelyhet és fél banánt is egy helyett. Sűrűbb állagú jeget is adhat hozzá, ha fagyasztott helyett friss gyümölcsöt használ.
Reggeli snack
Ranch szószba mártott szeletelt paprika, görög joghurttal (keverj össze egy csomag tanyafűszerezést sima ízű görög joghurttal)

Ebéd

100% teljes kiőrlésű tortilla
3 - 4 uncia sült csirke köménnyel, cayenne borssal és paprikával ízesítve
A burrito belsejében: római saláta, paradicsom, fekete bab, kukorica, kaliforniai paprika, 3 avokádó szelet
2 evőkanál friss szósz
Díszítés: babarépa és hummus

Falatozás

Zeller mandula- vagy mogyoróvajjal

Vacsora

4 uncia sült sertés bélszín
½ csésze barna rizs
Sült zöldségek: tök, cukkini, hagyma, brokkoli és gomba

Hozzávalók

• 1 fej nagy brokkoli a szárról levágott virágokkal
• 1 nagy croissantra vágott cukkini
• 1 nagy sárga tök félbevágva
• 1 apróra vágott hagyma
• 10 uncia szeletelt Portobello gomba
• ¼ csésze olívaolaj
• 2 vagy 3 teáskanál só
• 2 teáskanál fekete bors

Utasítás

1. Melegítse a sütőt 425 ° F-ra.
2. Egy nagy tálban keverje össze az összes zöldséget az olívaolajjal, a sóval és a borssal.
3. Ossza meg a zöldségeket két sütőedény között.
4. Sült zöldségeket 35–40 percig, keverés közben 15 percenként vegye le a tűzről.

Hogy érezzem magam ma

A mai nap az egyik legnehezebb napod lehet, mivel a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy feladja a cukor „függőségét”. Meg tudod csinálni. Az egészséged javulni fog, és sokkal jobban fogod érezni magad, ezért tarts ki.

Gyakorlat

Ma tedd ki magadnak a kihívást, ha lejtőt adsz hozzá, vagy módosítod a járás, futás vagy kocogás rutinját magasabb intenzitású intervallum edzéssel és alacsonyabb intenzitású időszakokkal. Ez kihívást jelent a tested számára, és növeli az általad elégetett kalóriákat.

Érdekes tény

Mi a legnagyobb kalóriaforrás az amerikai étrendben? Cukros italok.
Forrás: A cukros italok fogyasztására vonatkozó adatok. A lábjegyzet a HHA/USDA-hoz vezet. (2010). Táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, Washington DC: Government Publications Office

"Minden nap csinálj valamit, ami közelebb visz egy jobb holnaphoz".