gyakorlásának

Szeretné megingatni ezeket a hasizmokat, hogy nagyon megkeményedjenek és lapos legyen a hasuk? Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a felüléseket, milyen típusok léteznek és milyen hatásuk van, ha mindennap végzünk.

Tartalomjegyzék

Mi az absz?

A felülések az egyik legnépszerűbb gyakorlat erősítse a hasát a gépek segítsége nélkül . Egyszerűen fogalmazva, ezekből állnak fekvő helyzetből ülő helyzetbe haladva úgy, hogy a mellkasat a comb felé irányítja . Ezt a mozgást különösen a rectus abdominis izomnak köszönhetjük.

A hasizmok megfelelő megterheléséhez először jól meg kell tanulnia a technikát . Ennek a gyakorlatnak az egyik legnagyobb előnye, hogy nincs szüksége semmilyen felszerelésre a végrehajtásához, mert ez egy pusztán izmos edzés. Bár az intenzitás és a változatosság érdekében mindig hozzáadhat súlyzókat, ellenállási sávokat, Pilates-labdát stb.

Van kedved elkezdeni egy edzésprogramot? Szerezzen formát anélkül, hogy otthagyná az ételpring ingyenes edzésének köszönhetően . Válasszon a legkülönfélébb edzések közül, a céljaitól és az edzettségi szintjétől függően.

Mi a különbség a klasszikus hasizmok és a ropogások között?

Ha hatékony gyakorlatokat keres a hasizmai megterheléséhez, általában két fő lehetőség van: klasszikus abs és a ropogós has . Mindkettőnek több közös pontja van, mert a mozgás hasonló, és a két gyakorlat ugyanabból a kiindulási helyzetből indul ki: a háton fekve, behajlított lábakkal. Ugyanakkor mutatnak néhány eltérést a végrehajtásban A klasszikus ropogtatásokkal ellentétben, ha hasi ropogást végzünk, akkor csak a felső hátsó és vállpengéinket emeljük le a földről, és kissé meghajlítva nyomjuk a hasfalat. Egyébként pontosan innen származik a "crunch" név, ami angolul "tömörítést" vagy "összenyomást" jelent.

Másrészt, amikor klasszikus felülést végzünk, az egész felsőtestünket felemeljük a talajról, a hátunkat a lehető legegyenesebben tartva . Ezt a típust nehezebb végrehajtani, mert sokkal nagyobb feszültséget igényel a has és a hát. Ezért javasoljuk a kezdőknek, hogy kezdjék a hasi görcsöléssel.

Mint később látni fogjuk, sokkal több olyan gyakorlat van, amely megdolgoztatja a hasat, például a lábemelések vagy a deszka, így nagyon változatos módon edzheted a területet. Ezenkívül az olyan gyakorlatok, mint a deszka, különböző variációkat mutatnak be. Biztos, hogy nem unatkozol!

Milyen előnyökkel jár a felülés?

Amikor megtesszük elszigetelő gyakorlatok, egyetlen izomcsoportot külön dolgoznak, amely ebben az esetben a rectus abdominis izom. A has aktiválja a csomagtartót és elegendő feszültséget kelt az izomépítés serkentésére has kimondottan.

Ha azt szeretné, hogy lapos hasa legyen, akkor már tudja, mi történik a testmozgás során: has és has (mindig egészséges étrenddel kombinálva). Az esztétikai okok mellett a has megerősítésének más előnyei is vannak: a hasi és hátsó izmok stabilizálják és megkönnyítik a gerincet, ami segíthet a testtartás javításában, a lazítás elkerülésében és a hátsó problémák megelőzésében.

Ezenkívül a csomagtartó megerősítése javítja az egyensúlyt, ami nagyon hasznos minden sportág számára, a súlyzós edzéstől kezdve a futáson át jóga .

jegyzet: A sokféleség mindig több, mint örvendetes. A has és a hát megerősítéséhez jobb, ha nemcsak ülést végez, hanem más, az adott területet megdolgozó gyakorlatokat is.

A hasizmok jót tesznek a hátadnak?

Ez a gyakorlat főleg a rectus abdominis izmot dolgozza fel, amely ellensúlyként működik a hátizmok számára. A hasi és a hátsó izmok együttesen stabil magot alkotnak.

A hasizom csodálatos azok számára, akiknek nincsenek hátproblémáik . A többi előny mellett, ha helyesen teszik meg, segíthetnek a rossz testtartásban, vagy csökkenthetik a hosszan tartó ülés okozta fájdalmat.

Ha a has túl gyenge, a gerinc egyensúlyhiánya lehet . A legrosszabb esetben az ízületek, az ínszalagok és az intervertebrális lemezek károsodhatnak. Ha gerincfájdalomtól szenved, a legjobb, ha bármilyen testmozgás előtt konzultál egy szakemberrel .

Ahhoz, hogy elkezdhesse ezeket a gyakorlatokat, és kihasználhassa azok pozitív hatásait, kezdje a ropogás típusával vagy egy egyszerűbb variációval, például pilates labda vagy ellenállási sáv használatával.

Milyen izmokat dolgozol felülés közben?

Ezekkel a gyakorlatokkal főleg a rectus izom has, de mások is, például a ferde izmok, a mély hátizmok és a psoas major.

A megdolgozott fő izmok a következők:

  • Rectus abdominis izom vagy rectus abdominis izom: Ez a testtartás szempontjából oly fontos izom az, amelyik akkor tűnik ki a legjobban, ha lapos és markáns gyomrunk van. Minden alkalommal, amikor hasi munkát végez, ez az az izom, amely lehetővé teszi, hogy a mellkasát a lábai felé emelje, és képes legyen hajlítani a csomagtartóját.
  • Piriformis izom vagy piramis izom: Háromszög alakú vázizomzatból áll, amely a rectus abdominis előtt helyezkedik el. Erősíti a hasi izmok és a medencefenék közötti kapcsolatot.

A megmunkált másodlagos izmok a következők:

  • A has külső ferde és belső ferde izma: A ferde izmok felelősek a felsőtest elfordulásáért, és megmunkálásukkal vékony alakot tudunk elérni vas hassal.
  • Psoas major izom (iliopsoas musculus): Ez az izom segíti a csípőízület hajlítását, valamint felelős a kifelé irányuló forgásáért.

Hány kalóriát éget el hasizom?

Az elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a súlyt, a futási sebességet és a központi izmokat. Ezért nehéz pontos adatokat megadni.

Természetesen, hogy növelje az edzés és a munka során elégetett kalóriák mennyiségét hasizmok, nincs semmi, mint az abs. A HIIT edzés ideális, mert lehetővé teszi a lehető legtöbb energia elégetését rövid idő alatt.

A nyilvánvaló okok mellett egyébként jó oka van az aktív életvitelnek: minél nagyobb az izomtömege, annál magasabb a kalóriakiadása még akkor is, ha pihen.

Másrészt az összes hasi gyakorlat, amelyet végzel (klasszikus, ropogós, stb.), Segít erősíteni a hasizmaidat, de ettől nem fogsz fogyni. Ez utóbbi elérésének módja a diéta.

Ezért az edzés mellett fontos, hogy fehérjetartalmú étrendet tartson be, és a testet nélkülözhetetlen tápanyagokkal látja el. A mi Shape Shake 2.0 Jó kiegészítője azoknak, akik formába akarnak kerülni és megmutatni az alakjukat. A Shape Shake 2.0 napi egy-két étkezéssel helyettesítheti a kalóriahiány fenntartását.

Hány ülést kell elvégezned naponta?

Ahogy annyi más esetben is előfordul, a mennyiségnek nem kell egyet jelentenie a minőséggel . A fejlődés érdekében az izmoknak nemcsak folyamatos stimulációra van szükségük az edzés során, hanem a szünetek is fontosak. Valójában, a helyreállítási idő kulcsfontosságú.

Pontosan ezért nem tanácsos minden nap hasizmot dolgozni. . Ahelyett, hogy napi 100 felülést végezne, jobb hetente háromszor vagy négyszer végezzen 4 x 20 szettet . Ezt kombinálhatja egyéb gyakorlatok, amelyek segítik a hasizmok megmunkálását, akkor is, ha jobban hasonlítanak lábakra vagy farizomra, például guggolásra, fekvőtámaszra, deszkára és tüdőre, valamint állóképességi sportokra. Mindenesetre a legjobb, ha egy rövid szünetet tartunk az ülések között.

A mindennapos felülés hatásai

Ha minden nap ülést végez, akkor úgy fogja érezni, hogy az idő múlásával a hasfal szilárdabbá és feszesebbé válik. Mindazonáltal a napi edzés nem ajánlott, ha fogyni vagy izmokat akar felépíteni.

E célok elérése érdekében egészséges étrendet kell fogyasztania, jól strukturált edzéstervet kell követnie és elegendő időt kell biztosítania magának. Ellenproduktív az edzés anélkül, hogy az egyes izomcsoportok számára 24–48 órás felépülési időszakot adnának, és néha ellentétes hatás jelenik meg azzal, amit elvársz az ilyen típusú edzéstől. Lehet, hogy jó neked megnézni Tanácsunk a hasizmok edzésére.

Hogyan kell helyesen csinálni a hasizomot?

Néhány tanácsot adunk a helyes edzéshez:

- Feküdjön a hátán a padlón, tegye a lábát csípő szélességűre, és tegye a talpát vagy a sarkát a padlóra. A lábakat olyan távolságra választják el a fenéktől, amely lehetővé teszi, hogy az ujjbegyével megérintse a bokákat.

- A karok helyzetét tekintve számos lehetőség van: míg a kezdők számára a legjobb, ha a csomagtartó oldalára helyezzük és felemeljük őket a földről, addig a haladóbb sportolók általában keresztbe teszik őket a mellkasán, vagy a halántékukkal érintik meg a halántékukat. ujjhegyek.

- Most húzza meg a hasizmait, és irányított módon emelje fel magát, lassan emelje fel a felsőtestét. A hátad egyenes tartása érdekében győződjön meg arról, hogy a lapockák célja lefelé és visszafelé menni. A hát alsó részének enyhe meghajlása segít csökkenteni a psoas major izomzatának stresszét.

- Kilégzés, amikor a felsőtestet a combok felé viszi, és rövid ideig tartsa a feszültséget, amikor eléri a legmagasabb pontot. Nézz előre.

- Lélegezzen be, amikor a felső testcsigolyáját a csigolyája után leengedi, anélkül, hogy a lapockája a földet érné.

Figyelem: A hátnak nagyon egyenesnek kell maradnia. Ehhez hajtsa le és vissza a lapockáját, és tartsa nyugodtan a vállát. Amikor elkezd mászni, kissé vigye az állát a mellkasa felé, és vizualizálja a nyakát, mint a gerinc természetes meghosszabbítását. Ha a kezét a halántékára helyezi, ne húzza a nyakát vagy a fejét: minden erőnek a csomagtartóból kell származnia. Amikor fent vagy, a tekintet elöl halad.

Van kedved elkezdeni egy edzésprogramot? Szerezzen formát anélkül, hogy otthagyná az ételpring ingyenes edzésének köszönhetően . Válasszon a legkülönfélébb edzések közül, a céljaitól és az edzettségi szintjétől függően.

A hashatás leghatékonyabb típusai

A hasizmok sokféle változata létezik, ideális a kezdő sportolóktól a legszakértőbbig. Ha csak most kezdi, és azt szeretné, hogy a gyakorlatok egy kicsit könnyebbek legyenek, használjon olyan anyagokat, mint a Pilates labda vagy az ellenállás. Ha viszont nagyobb intenzitásra vágyik, próbáljon meg például súlyzókkal vagy kettlebellekkel Vagy adjon további hasi munkagyakorlatokat, például a deszkát az edzéshez. A sportolási szokásokat is kissé megváltoztathatja a karok vagy lábak helyzetének megváltoztatásával vagy a felsőtest elfordításával. Itt öt változatot hozunk nektek:

Pillangó ülések

Feküdj a hátadon, vidd össze a talpadat, és térddel hajtsd kifelé (a lábak alakja egy pillangó szárnyaira fog emlékeztetni). Nyújtsa karjait a feje fölé, húzza fel a hasizmait, és érintse meg kezével a lábát vagy a földet. Vezérelt módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást. Ha gyorsan csinálod, adsz neki egy kis kardiót. A pillangós ropogás nagyon gyakori erőellenállási gyakorlat a HIIT edzésen.

A Pilates labda ropog

Ahelyett, hogy feküdne a földön, feküdjön le egy Pilates-labdára, erősen támasztva a lábát a padlón. Támassza hátát a gömbön, a hát alsó részétől, a coccyx magasságától egészen a vállpengék alá, úgy, hogy a felső része a levegőben legyen. Keresztezze a karját a feje mögött, és lassan emelje fel a felsőtestét. A kezek táplálékként szolgálnak, nem pedig a fej húzására. Húzza be a köldökét, mintha a hasa szívni akarná, és a magot feszesen és egyenesen tartaná az ereszkedéskor is.

Ellenállási sáv ropog

Ez a variáció tökéletes azoknak a kezdőknek, akik meg akarják ismerni a gyakorlatokat. Helyezze az ellenállási szalagot a lábai alá, és tartsa határozottan a kezével a szalag mindkét végét. Végezze el a klasszikus felüléseket, amint azt már elmagyaráztuk, és a szalag rugalmassága felpezsdíti a mozgást. A gyakorlat intenzívebbé tétele érdekében a lábát a földre nyújthatja, ahelyett, hogy meghajlítaná.
Súlyzó ropog

A haladóbbak számára jó alternatíva, ha további súlyokkal ropogtatnak. Tartson mindkét kezében egy súlyzót (vagy egyetlen nehezebb súlyzót a mellkasa előtt), és emelje fel a törzsét úgy, hogy megnyomja a hasát, és egyenesen tartja a hátát. Annak érdekében, hogy még jobban fokozzuk, ha a csúcsra érünk, ütjük a levegőbe anélkül, hogy elengednénk a súlyzókat, vagy emeljük fel a karunkat a feje fölött.

Felülések forgatással

Feküdj a padlón kiinduló helyzetben, a lábad csípő szélességű. Háromféle módon tegye a karját: a mellkasa elé; kinyújtva és kezekkel együtt a has előtt, merev mutatóujjakkal; vagy az ujjbegyével megérintve a templomokat. Emelje fel a lapockáját a talajról, húzza meg a hasát, és emelkedjen egyenes háttal, és fordítsa a törzsét az egyik oldalra. Az elfogadott pozíciótól függően vigye a könyököt a szemközti térdbe vagy a karokat az ellenkező láb felé nyújtva. Menjen vissza a földre, és váltson oldalt. A gyakorlat ezen változata kifejezetten a ferde irányokat célozza meg.
Alternatívák az absz

Szeretné, ha változatosabb lenne a hasizom edzése, vagy még mindig nem ellenőrzi teljes mértékben a hasizom művészetét?

Íme néhány alternatíva a klasszikus hasizomra:

  • Vas
  • Hegymászók
  • Hasi ropogás
  • Térd emelés
  • Orosz fordulatok
  • Lábemelés
  • V-Crunches
  • Ollós rúgások

A leggyakoribb hibák a felülés során

# 1: a felsőtest túlzott hajlítása

Ha még mindig hiányzik a hasi erő, akkor hajlíthatja meg a felső hátat és a fejet, amikor felemeli a felsőtestét. Ne feledje, hogy amikor felmegy, akkor a lehető legegyenesebb háttal kell megtennie, a hát alsó részét nagyon kevéssé ívelve. Ha nem jön ki, akkor egyelőre ragaszkodjon a hasi görcshöz.

# 2: Íj

Leengedéskor kerülje a hátsó íveltetését minden áron . Tolja előre a medencéjét, és tegye be a hasát. Fenntartja ezt a feszültséget a mozgásban, amikor felfelé és lefelé halad.

# 3: húzza meg a fejét

Ha feje fölé teszi a kezét ülőhelyek elvégzéséhez, ne feledje, hogy nem kell semmiféle erőt kifejteni a karjaival vagy a kezeivel, mert károsíthatja a nyakát. Ha nem tehet róla, próbáld a karjaidat a törzs oldalára tenni.

# 4: rántás

Nem baj gyorsan ropogtatni, amíg ellenőrzött mozgásokat hajt végre. Az erőnek a hasból kell származnia, nem a lábakból vagy a karokból vagy a hát felső részéből. Minél lassabban mozog, annál jobban összehúzódnak az izmai.

# 5: tartsa vissza a lélegzetét

Amikor a rectus abdominis izmot gyakorolja, nehezebben lélegezhet, mivel nagy feszültséget okoz a felsőtestén. Amint úgy érzi, hogy nincs kifulladva, lélegezzen újra nyugodtan. Kilégzés, ahogy felfelé halad, és belégzés, ahogy lemegy.