Mit talál itt?

diéta

Étkezési terv a 7 napos dash étrendre

DASH az egészségesebb életért! Az egészségügyi szakemberek három éve egymás után a legjobb általános étrendként választották DASH diéta, eredetileg a magas vérnyomás leküzdésére fejlesztették ki, egy biztonságos és könnyen követhető étkezési terv, amelyküzdjünk a betegségek ellen és még segíteni is tud sújt veszteni. Beépíteni ezt a DASH diéta két fázisú terve írta Heller Marla a fogyás rendezésére, azzal napi minta menük mindkét szakaszhoz bónuszként. Tudja meg, hogy a DASH diéta megfelel-e Önnek. További ötletekért próbáld ki ezeket a recepteket!

1. FÁZIS: KÉT HET A CSÍKÓ CSÖKKENTÉSÉHEZ

1. NAP

REGGELI

  • Főtt tojás (Javaslatok: Készítsen több kemény tojást és hámozzon meg. Tárolja cipzáras műanyag zacskóban a hűtőszekrényben. Ezután elérhetőek lesznek, amikor szüksége van rájuk a gyors reggelihez. Megtalálhatja keményen főzve, előre csomagolva és hámozva is. egyes üzletek).
  • 1 vagy 2 szelet kanadai szalonna
  • 170 g paradicsomlé, alacsony nátriumtartalom

KÖZÉP-REGGELI uzsonna

  • 1 szelet természetes sajt
  • Baba sárgarépa

EBÉD

  • Acapulco tonhal saláta
  • koktélparadicsom
  • Kis saláta, olasz öntettel vagy olajjal és ecettel díszítve
  • 1 csésze természetes eperzselatin, cukrozatlan

KÖZÉP-UTÁNI uzsonna

  • 113 g zsírmentes natúr joghurt, citromaromával és mesterségesen édesítve
  • 18 kesudió (30g, ¼ csésze térfogat vagy kis marék)

Snack vacsora előtt (opcionális)

  • Borscsíkok. (Tippek: A csíkok gyors elkészítéséhez vágja le néhány piros, sárga vagy narancssárga paprika tetejét és alját, távolítsa el a magokat és vágja ketté. Mindegyik felét simítsa el, vegyen egy nagyon éles kést, és vágja le a felületet, eltávolítva a membránokat . Ezután csíkokra vágjuk. Tökéletesek guacamollal fogyasztani, a chips helyett.
  • 55g guacamole, kb. ¼ csésze

VACSORA

  • Ropogós grillezett csirke
  • 1 csésze (vagy több) párolt vagy mikrohullámú sárgarépa, brokkoli és karfiolpörkölt
  • Saláta: római keverék olasz öntettel
  • 1 csésze málna zselé, cukrozatlan

2. NAP

REGGELI

  • Mini tojásverők amerikai délnyugati stílusú omlett. Permetezze be a mikrohullámú sütőben biztonságos edényt vagy bögrét olajspray-vel. Adjon hozzá ¼ - ½ csésze tojásverő délnyugati stílusú mini tortillát. Főzzük mikrohullámú sütőben, teljes teljesítményen 1 percig. Keverjük össze és főzzük további 15 másodpercig.
  • 170 g paradicsomlé, alacsony nátriumtartalom

KÖZÉP-REGGELI uzsonna

  • 1 ék természetes sajt
  • 6 szőlőparadicsom

EBÉD

  • 2 vagy 3 pulykatekercs svájci sajttal csomagolásként. Pulyka szelet hús helyett. Adjon hozzá bármilyen ízesítőt, például mustárt. A csomagolás legkülső rétegeként salátát is hozzáadhat.
  • ½ - 1 csésze káposztasaláta
  • Nyers borsó vagy borsó hüvely (enni annyit, amennyit csak akar)
  • 1 csésze narancssárga zselé, cukrozatlan

KÖZÉP-UTÁNI uzsonna

  • 1 szelet természetes sajt
  • Baba sárgarépa

Snack vacsora előtt (opcionális)

  • 10 héjas földimogyoró (20 egyedi földimogyoró). Ne feledje, hogy a dió héjában történő fogyasztása lelassítja az anyagcserét, ezért kerülni kell a túlzásokat.

VACSORA

  • Szeletelt pulykasült
  • Párolt sárgarépa és hagyma. 1 közepes hagymát vékonyan felszeletelve 1 evőkanál olívaolajban vagy repceolajban megdinszteljük. Hozzáadunk kb. 225 g szeletelt sárgarépát, és addig folytatjuk a pirítást, amíg a sárgarépa megpuhul. A végén adjunk hozzá 1 kis szelet vajat. (Tippek: Helyezze a megpirított sárgarépát a pulyka tetejére, hogy extra ízt kapjon. Ha nagyon lágy sárgarépát szeretnél, akkor a sütés előtt először mikrohullámú sütővel kell elkészíteni)
  • Saláta tetején olasz öntettel
  • 1 csésze édesítetlen mészzselatin

3. NAP

REGGELI

  • Rántotta
  • 1 vagy 2 szelet kanadai szalonna
  • 170g diétás áfonyalé

KÖZÉP-REGGELI uzsonna

  • 113 g alacsony zsírtartalmú málna joghurt, mesterségesen édesítve
  • 23 mandula (30 g tömeg, ¼ csésze térfogat)

EBÉD

  • Hidegen sült csirkemell, ne egyen a bőrt, és ne takarja le. (Tippek: A csirkének nem kell hidegnek lennie. Ez lehet egy gyorsétterem ebéd, de csak akkor, ha egész csirkemelleket választhat. Ne válasszon csirkehamburgert, ropogós csirkét vagy alsócombot. Túl sok van töltse ki a húsmennyiséget. A legtöbb sült csirkehúsban káposztasaláta van. Amikor az irodájába ér, megkaphatja a sárgarépát és a zselét)
  • Káposzta saláta
  • Baba sárgarépa
  • 1 csésze zselatin citrommal, cukor nélkül

KÖZÉP-UTÁNI uzsonna

  • 1 vagy 2 szelet természetes sajt
  • 6 szőlőparadicsom

Snack vacsora előtt (opcionális)

  • Borscsíkok
  • Guacamole

VACSORA

  • Nagyon fűszeres mini hamburgerek
  • 1 csésze brokkoli
  • Saláta balzsamecetes öntettel
  • ½ csésze eperzselé, cukrozatlan

2. FÁZIS: MÁSSZON A FELSŐ SZINTRE!

1. NAP

REGGELI

  • ¾ csésze gabona "Reggeli a bajnokoktól" (30 g tömeg)
  • 225 g sovány tej
  • 170g eper vagy málna

KÖZÉP-REGGELI UTALNAK (OPCIONÁLIS)

  • 1 vagy 2 szelet természetes sajt
  • Szőlőparadicsom

EBÉD

  • 2-3 pulykatekercs svájci sajttal
  • Baba sárgarépa
  • Kis szilva

KÖZÉP-UTÁNI uzsonna

  • 170g sovány joghurt áfonyával
  • 10 kesudió

Snack vacsora előtt (opcionális)

  • 10 héjas földimogyoró (20 egyedi földimogyoró)

VACSORA

  • Serpenyőben sült tilápia. Melegítsen 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Kb. 4 percig főzzük mindkét oldalon, vagy amíg a hal villával könnyen meg nem pépesedik. A befejezés előtt tegyen egy adag vajat vagy margarint a serpenyőbe, hogy megolvadva az összes darabot ellepje. (Négy ember számára készítsen négy tilápia filét vagy 113 g-ot)
  • Mangó és dinnye szósz
  • Friss spárga
  • 1 csésze eperzselatin, cukrozatlan

2. NAP

REGGELI

  • Forró csokoládé. 225 g sovány tejhez adjon 1 púpozott teáskanál keserű kakaót és 2 tasak Splenda vagy Truvia.
  • 1 vagy 2 kemény tojás
  • 225g tiszta áfonyalé. (Tipp: A tiszta áfonyalé több kalóriát tartalmaz, mint a diétás változat, de lehet, hogy inkább
  • 170g eper

KÖZÉP-REGGELI UTALNAK (OPCIÓS)

  • 170 g természetes zsírszegény joghurt mésszel, mesterségesen édesítve
  • 285g mandula

EBÉD

  • Pulyka szendvics svájci sajttal. Tegyen 113 g pulyka és egy szelet természetes svájci sajtot két darab teljes kiőrlésű kenyérre; adjon hozzá salátát, paradicsomot és más zöldségeket, vagy ízlés szerint.
  • Borscsíkok
  • Káposztasaláta vagy saláta köretként
  • 1 csésze málna zselatin, mesterségesen édesítve

KÖZÉP-UTÁNI uzsonna

  • 1 klementin narancs
  • 1-2 ék természetes sajt

Snack vacsora előtt (opcionális)

  • Borscsíkok
  • ¼ - ½ csésze csicseriborsó püré

VACSORA

  • Szósszal húsanyaggal tök angyal haj spagetti felett
  • Saláta olasz öntettel, olajjal és ecettel, vagy vinegrettel
  • Csokoládé szelet

3. NAP

REGGELI

  • Fél csésze főtt zabpehely, tetején fahéj, őrölt Splenda sukralóz vagy Truvia és 1 evőkanál apróra vágott mandula (opcionális)
  • ½ közepes vagy nagy banán
  • 170 g paradicsomlé, alacsony nátriumtartalom
  • Kávé: 225 g sovány tej, 55 g eszpresszó kávé

KÖZÉP-REGGELI UTALNAK (OPCIONÁLIS)

  • 1 tábla természetes sajt
  • Baba sárgarépa

EBÉD

  • Acapulco tonhal saláta ½ teljes kiőrlésű pita kenyéren. (Tipp: Nyugodtan adjon hozzá más zöldségeket, például salátát, paradicsomot, vörös káposztát és reszelt sárgarépát)
  • Szeletelt paprika
  • 1 csésze narancssárga zselatin, mesterségesen édesítve

KÖZÉP-UTÁNI uzsonna

  • 170g eper
  • 10 kesudió

Snack vacsora előtt (opcionális)

  • 10 héjas földimogyoró (20 egyedi földimogyoró)

VACSORA

  • Csirke picatta bőr nélkül
  • Zöldbab
  • Szeletelt paradicsom
  • Saláta olasz öntettel
  • 170 g málna ½ - 1 csészében mesterségesen édesített, zsírmentes fagyasztott joghurtban

4. NAP

REGGELI

  • 1-3 rántotta
  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (természetes, ha szükséges)
  • 1 evőkanál zselé vagy lekvár
  • 170g narancslé
  • Kávé vagy 225 g sovány tej

KÖZÉP-REGGELI UTALNAK (OPCIONÁLIS)

  • 170g áfonya
  • 10 mandula

EBÉD

  • 2 vagy 3 sült marhahús tekercs Muenster sajttal. (Javaslat: Ízesítéshez salátát adhat csomagoláshoz, és közepén reszelt sárgarépával vagy vörös káposztával töltheti meg)
  • Olasz káposzta (Tipp: Ez a közönséges káposzta saláta vékony borscsíkokkal, reszelt sárgarépával, kevés olajjal és ecettel)
  • Kis barack

KÖZÉP-UTÁNI uzsonna

  • 170g természetes sovány joghurt eperrel, mesterségesen édesítve

Snack vacsora előtt (opcionális)

  • 2 evőkanál mogyoróvajba mártott kis sárgarépa

VACSORA

  • Tök lasagna
  • Díszítsük saláta salátával, paradicsommal, vörös káposzta és kéksajt bojtival vagy egy kis szelet kecskesajttal, olajjal, ecettel vagy vinegrettel.
  • Csokoládé fagylalt vagy más alacsony kalóriatartalmú, cukor- és zsírtartalom.