Mit talál itt?
Étkezési terv a 7 napos dash étrendre
DASH az egészségesebb életért! Az egészségügyi szakemberek három éve egymás után a legjobb általános étrendként választották DASH diéta, eredetileg a magas vérnyomás leküzdésére fejlesztették ki, egy biztonságos és könnyen követhető étkezési terv, amelyküzdjünk a betegségek ellen és még segíteni is tud sújt veszteni. Beépíteni ezt a DASH diéta két fázisú terve írta Heller Marla a fogyás rendezésére, azzal napi minta menük mindkét szakaszhoz bónuszként. Tudja meg, hogy a DASH diéta megfelel-e Önnek. További ötletekért próbáld ki ezeket a recepteket!
1. FÁZIS: KÉT HET A CSÍKÓ CSÖKKENTÉSÉHEZ
1. NAP
REGGELI
- Főtt tojás (Javaslatok: Készítsen több kemény tojást és hámozzon meg. Tárolja cipzáras műanyag zacskóban a hűtőszekrényben. Ezután elérhetőek lesznek, amikor szüksége van rájuk a gyors reggelihez. Megtalálhatja keményen főzve, előre csomagolva és hámozva is. egyes üzletek).
- 1 vagy 2 szelet kanadai szalonna
- 170 g paradicsomlé, alacsony nátriumtartalom
KÖZÉP-REGGELI uzsonna
- 1 szelet természetes sajt
- Baba sárgarépa
EBÉD
- Acapulco tonhal saláta
- koktélparadicsom
- Kis saláta, olasz öntettel vagy olajjal és ecettel díszítve
- 1 csésze természetes eperzselatin, cukrozatlan
KÖZÉP-UTÁNI uzsonna
- 113 g zsírmentes natúr joghurt, citromaromával és mesterségesen édesítve
- 18 kesudió (30g, ¼ csésze térfogat vagy kis marék)
Snack vacsora előtt (opcionális)
- Borscsíkok. (Tippek: A csíkok gyors elkészítéséhez vágja le néhány piros, sárga vagy narancssárga paprika tetejét és alját, távolítsa el a magokat és vágja ketté. Mindegyik felét simítsa el, vegyen egy nagyon éles kést, és vágja le a felületet, eltávolítva a membránokat . Ezután csíkokra vágjuk. Tökéletesek guacamollal fogyasztani, a chips helyett.
- 55g guacamole, kb. ¼ csésze
VACSORA
- Ropogós grillezett csirke
- 1 csésze (vagy több) párolt vagy mikrohullámú sárgarépa, brokkoli és karfiolpörkölt
- Saláta: római keverék olasz öntettel
- 1 csésze málna zselé, cukrozatlan
2. NAP
REGGELI
- Mini tojásverők amerikai délnyugati stílusú omlett. Permetezze be a mikrohullámú sütőben biztonságos edényt vagy bögrét olajspray-vel. Adjon hozzá ¼ - ½ csésze tojásverő délnyugati stílusú mini tortillát. Főzzük mikrohullámú sütőben, teljes teljesítményen 1 percig. Keverjük össze és főzzük további 15 másodpercig.
- 170 g paradicsomlé, alacsony nátriumtartalom
KÖZÉP-REGGELI uzsonna
- 1 ék természetes sajt
- 6 szőlőparadicsom
EBÉD
- 2 vagy 3 pulykatekercs svájci sajttal csomagolásként. Pulyka szelet hús helyett. Adjon hozzá bármilyen ízesítőt, például mustárt. A csomagolás legkülső rétegeként salátát is hozzáadhat.
- ½ - 1 csésze káposztasaláta
- Nyers borsó vagy borsó hüvely (enni annyit, amennyit csak akar)
- 1 csésze narancssárga zselé, cukrozatlan
KÖZÉP-UTÁNI uzsonna
- 1 szelet természetes sajt
- Baba sárgarépa
Snack vacsora előtt (opcionális)
- 10 héjas földimogyoró (20 egyedi földimogyoró). Ne feledje, hogy a dió héjában történő fogyasztása lelassítja az anyagcserét, ezért kerülni kell a túlzásokat.
VACSORA
- Szeletelt pulykasült
- Párolt sárgarépa és hagyma. 1 közepes hagymát vékonyan felszeletelve 1 evőkanál olívaolajban vagy repceolajban megdinszteljük. Hozzáadunk kb. 225 g szeletelt sárgarépát, és addig folytatjuk a pirítást, amíg a sárgarépa megpuhul. A végén adjunk hozzá 1 kis szelet vajat. (Tippek: Helyezze a megpirított sárgarépát a pulyka tetejére, hogy extra ízt kapjon. Ha nagyon lágy sárgarépát szeretnél, akkor a sütés előtt először mikrohullámú sütővel kell elkészíteni)
- Saláta tetején olasz öntettel
- 1 csésze édesítetlen mészzselatin
3. NAP
REGGELI
- Rántotta
- 1 vagy 2 szelet kanadai szalonna
- 170g diétás áfonyalé
KÖZÉP-REGGELI uzsonna
- 113 g alacsony zsírtartalmú málna joghurt, mesterségesen édesítve
- 23 mandula (30 g tömeg, ¼ csésze térfogat)
EBÉD
- Hidegen sült csirkemell, ne egyen a bőrt, és ne takarja le. (Tippek: A csirkének nem kell hidegnek lennie. Ez lehet egy gyorsétterem ebéd, de csak akkor, ha egész csirkemelleket választhat. Ne válasszon csirkehamburgert, ropogós csirkét vagy alsócombot. Túl sok van töltse ki a húsmennyiséget. A legtöbb sült csirkehúsban káposztasaláta van. Amikor az irodájába ér, megkaphatja a sárgarépát és a zselét)
- Káposzta saláta
- Baba sárgarépa
- 1 csésze zselatin citrommal, cukor nélkül
KÖZÉP-UTÁNI uzsonna
- 1 vagy 2 szelet természetes sajt
- 6 szőlőparadicsom
Snack vacsora előtt (opcionális)
- Borscsíkok
- Guacamole
VACSORA
- Nagyon fűszeres mini hamburgerek
- 1 csésze brokkoli
- Saláta balzsamecetes öntettel
- ½ csésze eperzselé, cukrozatlan
2. FÁZIS: MÁSSZON A FELSŐ SZINTRE!
1. NAP
REGGELI
- ¾ csésze gabona "Reggeli a bajnokoktól" (30 g tömeg)
- 225 g sovány tej
- 170g eper vagy málna
KÖZÉP-REGGELI UTALNAK (OPCIONÁLIS)
- 1 vagy 2 szelet természetes sajt
- Szőlőparadicsom
EBÉD
- 2-3 pulykatekercs svájci sajttal
- Baba sárgarépa
- Kis szilva
KÖZÉP-UTÁNI uzsonna
- 170g sovány joghurt áfonyával
- 10 kesudió
Snack vacsora előtt (opcionális)
- 10 héjas földimogyoró (20 egyedi földimogyoró)
VACSORA
- Serpenyőben sült tilápia. Melegítsen 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Kb. 4 percig főzzük mindkét oldalon, vagy amíg a hal villával könnyen meg nem pépesedik. A befejezés előtt tegyen egy adag vajat vagy margarint a serpenyőbe, hogy megolvadva az összes darabot ellepje. (Négy ember számára készítsen négy tilápia filét vagy 113 g-ot)
- Mangó és dinnye szósz
- Friss spárga
- 1 csésze eperzselatin, cukrozatlan
2. NAP
REGGELI
- Forró csokoládé. 225 g sovány tejhez adjon 1 púpozott teáskanál keserű kakaót és 2 tasak Splenda vagy Truvia.
- 1 vagy 2 kemény tojás
- 225g tiszta áfonyalé. (Tipp: A tiszta áfonyalé több kalóriát tartalmaz, mint a diétás változat, de lehet, hogy inkább
- 170g eper
KÖZÉP-REGGELI UTALNAK (OPCIÓS)
- 170 g természetes zsírszegény joghurt mésszel, mesterségesen édesítve
- 285g mandula
EBÉD
- Pulyka szendvics svájci sajttal. Tegyen 113 g pulyka és egy szelet természetes svájci sajtot két darab teljes kiőrlésű kenyérre; adjon hozzá salátát, paradicsomot és más zöldségeket, vagy ízlés szerint.
- Borscsíkok
- Káposztasaláta vagy saláta köretként
- 1 csésze málna zselatin, mesterségesen édesítve
KÖZÉP-UTÁNI uzsonna
- 1 klementin narancs
- 1-2 ék természetes sajt
Snack vacsora előtt (opcionális)
- Borscsíkok
- ¼ - ½ csésze csicseriborsó püré
VACSORA
- Szósszal húsanyaggal tök angyal haj spagetti felett
- Saláta olasz öntettel, olajjal és ecettel, vagy vinegrettel
- Csokoládé szelet
3. NAP
REGGELI
- Fél csésze főtt zabpehely, tetején fahéj, őrölt Splenda sukralóz vagy Truvia és 1 evőkanál apróra vágott mandula (opcionális)
- ½ közepes vagy nagy banán
- 170 g paradicsomlé, alacsony nátriumtartalom
- Kávé: 225 g sovány tej, 55 g eszpresszó kávé
KÖZÉP-REGGELI UTALNAK (OPCIONÁLIS)
- 1 tábla természetes sajt
- Baba sárgarépa
EBÉD
- Acapulco tonhal saláta ½ teljes kiőrlésű pita kenyéren. (Tipp: Nyugodtan adjon hozzá más zöldségeket, például salátát, paradicsomot, vörös káposztát és reszelt sárgarépát)
- Szeletelt paprika
- 1 csésze narancssárga zselatin, mesterségesen édesítve
KÖZÉP-UTÁNI uzsonna
- 170g eper
- 10 kesudió
Snack vacsora előtt (opcionális)
- 10 héjas földimogyoró (20 egyedi földimogyoró)
VACSORA
- Csirke picatta bőr nélkül
- Zöldbab
- Szeletelt paradicsom
- Saláta olasz öntettel
- 170 g málna ½ - 1 csészében mesterségesen édesített, zsírmentes fagyasztott joghurtban
4. NAP
REGGELI
- 1-3 rántotta
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (természetes, ha szükséges)
- 1 evőkanál zselé vagy lekvár
- 170g narancslé
- Kávé vagy 225 g sovány tej
KÖZÉP-REGGELI UTALNAK (OPCIONÁLIS)
- 170g áfonya
- 10 mandula
EBÉD
- 2 vagy 3 sült marhahús tekercs Muenster sajttal. (Javaslat: Ízesítéshez salátát adhat csomagoláshoz, és közepén reszelt sárgarépával vagy vörös káposztával töltheti meg)
- Olasz káposzta (Tipp: Ez a közönséges káposzta saláta vékony borscsíkokkal, reszelt sárgarépával, kevés olajjal és ecettel)
- Kis barack
KÖZÉP-UTÁNI uzsonna
- 170g természetes sovány joghurt eperrel, mesterségesen édesítve
Snack vacsora előtt (opcionális)
- 2 evőkanál mogyoróvajba mártott kis sárgarépa
VACSORA
- Tök lasagna
- Díszítsük saláta salátával, paradicsommal, vörös káposzta és kéksajt bojtival vagy egy kis szelet kecskesajttal, olajjal, ecettel vagy vinegrettel.
- Csokoládé fagylalt vagy más alacsony kalóriatartalmú, cukor- és zsírtartalom.