Mielőtt elkezdené a súlyemelést, álljon meg a konyhában. Recepteket és tippeket adunk a fehérjék jól megismeréséhez és a helyes étkezéshez.
Yolanda Vazquez Mazariego
Mik azok a fehérjék?
Ezek a táplálkozás egyik alapvető eleme, ezek szükségesek a szövetek és szervek növekedéséhez és felépítéséhez. A sportolók számára a fehérjék szinte kötelezőek, mivel az edzés nagyobb izomsorvadást okoz, és a fehérjeigény általában növekszik, ha a testmozgást rendszeresen végzik.
Az elfogyasztott ételben lévő fehérjék megadják számunkra azokat az esszenciális aminosavakat, amelyekre testünk sejtjeinek szüksége van új fehérjék termeléséhez és az izmok helyreállításához. A fehérjék a hormonok, antitestek és enzimek termeléséhez is szükségesek, amelyek segítenek a szervezet működésének szabályozásában. A fehérje szerepe szintén fontos a fogyásban és a jóllakottság megnyugtatásában. A fehérjék ugyanolyan mennyiségű energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok, és mindkettő biztosítja a zsírkalória felét. De a magas fehérjetartalmú étkezésnek az az előnye, hogy a zsírok töltelékként szolgálnak, valamint a szénhidrátok előnye, amelyek kevesebb kalóriát biztosítanak, mint a zsír. Éppen ezért ajánlatos a fehérje ételeket belefoglalni a reggelikbe és vacsorákba, elegendő energiát adni, ugyanakkor elkerülni a felesleges nassolást reggel közepén vagy éjszaka.
Minden nap beszélünk a fehérjékről anélkül, hogy tudatában lennénk azoknak, vagy általában nagyon jól megértenénk őket. Nem árt felülvizsgálatot végezni. A fehérjék szerves anyagok, szén-, hidrogén-, oxigén- és nitrogénmolekulák keveréke, amelyek aminosavakba rendeződnek, a legegyszerűbb egységek, amelyeket összetett molekulák vagy fehérjék alkotnak. Az emberi fehérjék 22 aminosav kombinációja, amelyek közül 8 esszenciális aminosav, amelyeket a szervezetünkben nem tudunk előállítani, és amelyeket táplálékkal kell bevinni. Ezek izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
Az esszenciális aminosavak mennyisége szerint, amelyet egy élelmiszer tartalmaz, megállapítják a különböző típusú fehérjék minőségét. Azok, amelyek elegendő mennyiségben tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, magas biológiai értékű fehérjék, és ha egy esszenciális aminosav hiányzik, akkor annak fehérje biológiai értéke csökken. A test nem tudja szintetizálni a fehérjéket, ha csak egy esszenciális aminosav hiányzik.
Ez a millió eurós kérdés. Vicces, hogy a nyugati társadalmak egyre több fehérjét és rosszabbat esznek, annak ellenére, hogy az emberiség történetében a legjobb és legváltozatosabb élelmiszer-ellátottság áll rendelkezésükre. Gyakran előfordul, hogy olyan populációkat találunk, ahol a fehérjék az étrend teljes energiájának körülbelül 20% -át adják, szemben az ajánlott 12-15% -kal. Néhány évvel ezelőttig a fehérjék és a zsírok által szolgáltatott energia százalékos aránya nagyon alacsony volt, mivel energetikailag és gazdaságilag a legdrágább ételekből származott, de most éppen ellenkezőleg, magas az állati eredetű élelmiszerek fogyasztása, különösen a vörös húsok, amelyek bár fehérjében gazdagok, telített zsírokkal és koleszterinnel is társulnak, fogyasztásukkal nem szabad visszaélni.
Korábban 1 g fehérjét ajánlottak testtömeg-kilogrammonként, most a szakértők szerint a test fehérje maximális mennyisége 2 g/testtömeg-kilogramm, és csak akkor, ha elegendő a szénhidrát-bevitel. Ha nem az, a tested energiához és nem izomépítéshez használ fel fehérjét.
- Ajánlott napi bevitel
→ Gyermekek: 1-1,2 g/kg súly/nap
→ Felnőttek: 0,8 g/kg súly/nap
→ Képzett sportolók: legfeljebb 2 g/kg súly/nap
→ Ajánlott adag az erőnléti edzéshez kezdőknek: 1-1,2 g testtömeg-kilogrammonként.
→ Haladó: 1,2-1,5 g testtömeg-kilogrammonként.
→ Szakemberek: 1,5-2 g testtömeg-kilogrammonként.
1. Állati vagy növényi fehérjék?
Minden esszenciális aminosav megtalálható az állati eredetű fehérjékben (tojás, hús, hal és tejtermékek), ezért az állati eredetű fehérjéket jobb minőségűnek vagy nagyobb biológiai értékűnek tekintik, mint a növényi eredetű fehérjéket (hüvelyesek, gabonafélék és diófélék), amelyekben hiányzik egy vagy több ilyen aminosav. Fontos mindkét típusú fehérjét bevinni, a zöldségek enyhe túlsúlyával, annak ellenére, hogy rosszabb minőségűek. A hiányos növényi fehérjék kombinálása kulcsfontosságú a magas biológiai értékű fehérjékkel rendelkező ételek előállításához. Gondoljon a különféle növényi ételekre, és hozzon létre kedvező kombinációkat, például: tej rizzsel, búza, szezám, burgonya, kukorica vagy szójabab, hüvelyes rizzsel, bab kukoricával vagy búzával, szójabab búza és szezámmal vagy rizs, rizs dióval stb.
2. Mire szolgálnak a fehérjék?
A fehérjéknek sok funkciójuk van, nem csak az izomtömeg növeléséhez szükségesek, mivel mi, sportemberek hajlamosak vagyunk gondolkodni.
3. Mi történik, ha sok fehérjét eszem?
A túl sok vagy kevés fehérje betegségeket okozhat, mint minden az életben. Mindig azt mondták, hogy a felesleges fehérje túlterhelheti a májat és a vesét. Különösen a megnövekedett nyomás és a glomeruláris hiperfiltráció révén elősegíthetik a krónikus vesekárosodást. Az étrendben az állati fehérjék feleslege a foszfortartalom és a hozzá kapcsolódó telített zsírok miatt az oszteoporózis (a foszfor verseng a kalciummal, csökkentve annak felszívódását) és a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával függ össze. Vesebetegség esetén korlátozni kell a fehérje fogyasztását, de egészséges emberek vagy sportolók esetében nem találtak jelentős bizonyítékot a vesekárosodásának bizonyítására. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a hiperszűrés, a feltételezett vesekárosodás mechanizmusa egy normális adaptív mechanizmus, amely különféle fiziológiai állapotokra reagálva jelentkezik. Egyértelmű, hogy a visszaélés nem jó, sem fehérje, sem zsír, sem csapvíz!
4. A fehérjék okoznak-e allergiát?
Allergia gyakorlatilag minden ételre vagy tápanyagra megtalálható, a fehérjék esetében összetett felépítésük sok allergiához és ételintoleranciához kapcsolódik. A leggyakoribb allergia a tehéntejfehérjére (nem szabad összetéveszteni a laktózzal vagy a tejcukorral), a tojásfehérje vagy a lisztérzékenység, vagy allergia a gluténra vagy egyes gabonafélék fehérjéjére stb.
5. Fogyjon-e a fehérjetartalmú étrend?
A különféle típusú fehérjék, turmixok, rudak kiegészítésein kívül figyelembe kell venni, hogy a fehérjék természetesen megtalálhatók az ételekben. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fehérjeforrásokat, amelyek leginkább segítenek az izmok gyarapodásában és a zsírvesztésben.
→ Emésztés és anyagcsere
Fontos, hogy megértse, hogyan emésztjük meg és asszimiláljuk az ételben lévő fehérjéket, hogy jobban megértsük őket. A fehérjék az általunk fogyasztott ételekben vannak. A legtöbb magas fehérjetartalmú étel keményebb és ellenállóbb a rágással szemben, mint a magas szénhidráttartalmú. Hasonlítson össze egy tányér rizst egy grillezett csirkével. Az első kanállal eszik, a másodikhoz kés és villa, valamint jó fogak szükségesek ahhoz, hogy a hús kisebb darabokra törjön. Miután a szájban vannak, a fehérjéket nem kezdi megemészteni a nyál, mint a szénhidrátokat, emésztésük a gyomorban kezdődik, ahol a pepszin megtámadja őket, amely egyszerűbb anyagokra bomlik, felszabadítva néhány aminosavat. A duodenumban a hasnyálmirigy-lé és később a béllé enzimjei befejezik emésztésüket. Az aminosavak a vékonybélben felszívódnak, közvetlenül a vérbe jutnak, és eljutnak a májba, ahol egyeseket tárolnak, mások pedig részt vesznek a különböző szövetekből származó fehérjék szintézisében vagy termelésében, antitestek képződésében stb.
1. Bár ajánlott, hogy ezek a fehérjék különféle élelmiszerekből származzanak, számos oka van annak, hogy a növényi eredetű fehérjék nagyobb hányadát válasszák, ezek között szerepel az ára (lényegesen alacsonyabb) és a telített zsír alacsony vagy egyáltalán nem járul hozzá. koleszterin.
2. Ha izomtömeg és definíció növelésére törekszik, fontos, hogy napi 5-7 könnyű ételt eszel, és még egy fehérje étkezés közvetlenül edzés után.
3. Az edzés utáni fehérje turmixokat mindig vízzel készítik. Nem tejjel, opcionálisan ananászlével, mert proteolitikus enzimet (bromelént) tartalmaz, amely elősegíti a fehérje jobb emésztését.
4. A fehérje shake recepteket a legjobb a főétkezések között fogyasztani, étvágygerjesztő snackként, és nem kiegészítésként vagy edzés utáni rázkódásként, mivel edzés után fontos, hogy a turmixokat csak vízzel készítsük el, és azonnal vegyük fel, hogy javulást érjünk el az asszimilációban, és hamarabb érjük el az izmokat.
5. Edzés előtt és/vagy után fontos, hogy banánt vegyen be (a fizikai megterhelés miatt elvesztett kálium visszanyerésére) és a kreatin. A kreatin egy szerves elem, amely aminosavakból származik, és molekuláris szerkezete szempontjából nagyon hasonló hozzájuk, ami növeli az edzés teljesítményét. A kreatin és a tejsavófehérje turmixok egyaránt segítenek az edzés során károsodott izomrostok helyreállításában és javítják az izmok helyreállítását.
6. A BCAAS vagy elágazó láncú aminosavak 3 aminosav keveréke: leucin, izoleucin és valin, amelyek a vázizmok majdnem egyharmadát alkotják., és felelősek a fehérjék izomrostok általi szintéziséért. Kiegészítésként mind a szövetek regenerációjában, mind a növekedésben segítenek, az égett bőrtől az edzett izmokig, emellett izomenergia-forrást jelentenek, amelyek segítenek megelőzni a kopást és a fáradtságot a hosszú vagy az ellenálláson végzett edzések során. Ezért hosszú távú gyakorlatok előtt vagy alatt veszik őket, javítva az izmok helyreállítását és elkerülve a fáradtságot edzés közben.
7. Amikor a fehérje keveredik más ételekkel (gabonafélék, gyümölcsök, zselatin, tojásfehérje stb.) lassabban asszimilálódik. Ez nem működik közvetlenül edzés után, de nagyon érdekes bevenni a napi 5-7 étkezést, mert jóllakó hatásának köszönhetően segít a fogyásban.
8. Ha diétát tartasz, vagy tartsd fenn a testsúlyodat, fogyaszthatsz fehérjében gazdag étrend-kiegészítőket vagy ételeket a közbenső étkezések során (reggel közepén és snack), de naponta kétnél több turmixot ne vegyen be, mindig lábasból vagy másfél serpenyőből, függetlenül attól, hogy fiú vagy lány vagy, bármilyen súlyú is. A felesleges fehérje szintén meghízhat.
9. A fehérjék nagyon kielégítőek, ezért segítenek a fogyásban. Minden nap vegye be az 5 fő étkezés mindegyikébe a fehérjetartalmú ételeket, az eredet megváltoztatásával: tojás, baromfi, tiszta vörös hús, fehér hal, kék hal, puhatestűek, kéthéjak, hüvelyesek, sovány tejtermékek, diófélék stb.
10. A fehérje snackek lefekvés előtt jó megoldás a szorongás és az éjszakai nassolás megelőzésére és kerülje a korlátozó étrendben megjelenő éjszakai izomromlást. Az éjszakai harapnivalóknak gazdagnak kell lenniük a kazeinben, a tejtermékek elsődleges fehérjéjében, mivel lassan felszabaduló aminosavak és alacsony glikémiás indexűek, megakadályozva a véráramban a glükóz emelkedését. Próbálja ki az alábbi lehetőségek egyikét: Fél csésze alacsony zsírtartalmú túró szeletelt almával. Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt egy evőkanál tejsavó fehérjével, két eperrel és egy marék áfonyával. Vagy 100% kazein turmix vízzel és két marék nyers mandulával.