A fehérjebevitel alapvető tényező izmaink fejlesztésében. A törött rostok intenzív testmozgás utáni javításához elengedhetetlen a fogyasztása, de miért? A ColumnaZero-nál adunk néhány kulcsot.

A fehérje nem más, mint az aminosavak összessége, amelyek nélkülözhetetlennek tűnnek az élet számára. Testünk bármely más eleméhez hasonlóan a fogyasztás hiánya is elsősorban enzimatikus és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.

Ha egy átlagos ember számára a fehérjebevitel elengedhetetlen a túléléshez, akkor még fontosabb azok számára, akik súlyzókkal edzünk.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) átlagosan 0,8 g fehérje/kg testtömeg bevitelt javasol; ez az, hogy ha a súlyom 75 kg, akkor napi 60 gramm fehérjét kell fogyasztanom (75kg x 0,8 g/kg). Amellyel ennél alacsonyabb fogyasztás olyan betegségekhez és egyensúlyhiányokhoz vezethet, mint amilyeneket már említettünk. Ezen ajánlás ellenére azonban nem mindannyiunk igényei azonosak, és rövid, nagy intenzitású gyakorlatokkal végzett kemény edzés esetén a fehérje-fogyasztásnak növekednie kell. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az izomtömeg-gyarapodáshoz a minimális gramm fehérje-bevitel 1,5. Vagyis 1,5 grx kg súly; az előző példát követve 75 kg x 1,5 g/kg = 112 gramm fehérje lenne naponta.

Vigyázzon, sokan úgy gondolják, hogy ezt a 112 gramm fehérjét csak étrend-kiegészítővel, egy üveg tejsavófehérjével szabad bevenni, és ez nem ilyen. Ezeket a 112 gramm fehérjét a magas fehérjetartalmú étrendnek kell elfogyasztania. Ha nincs elegendő ideje az összes étel elkészítésére, vagy akár nyugodt elfogyasztására, akkor fehérje turmixot (Whey- Whey Protein) lehet használni támogatásként. Ahogy egy korábbi bejegyzésünkben már érintettük, figyelembe kell vennünk, hogyan osztjuk el a makrotápanyagok% -át; ugyanis zsírok, szénhidrátok és fehérjék. A makrotápanyagok céljainktól függően változnak, de az is igaz, hogy amikor súlyzósan edzünk, a fehérje-elosztásunk soha nem lehet kevesebb, mint 25%.

És tág értelemben véve miért fontos a fehérje fogyasztása?

Amikor az edzőteremben dolgozunk, különös tekintettel az izmaink hipertrofálására, akkor mit tegyünk, hogy nagyszámú izomrostot törjünk el, amelyeket pótolni kell és nagyobbá kell válnunk. Vissza kell szerezniük az elveszett anyagokat, és nitrogénet kell bevinni az izomba annak fejlődéséhez és növekedéséhez. A fehérje tehát az izomszövet javító eleme, a legfontosabb javító. A fehérjét alkotó aminosavak sokfélék, és mindegyikük reagál egy specifikusabb funkcióra.

A fitnesz sportolóknak (fitnesz modellek, férfi testalkat), valamint a magasabb kategóriájú testépítőknek sokkal nagyobb fehérjebevitelre van szükségük. Szinte igényes edzések, nagy izomzat és nagyobb kopás miatt 3,5-6 gramm fehérje/test kg-ra nő a fogyasztása.

De nekünk 1,5 - 2,5 g/kg fogyasztás elegendő.

Tehát láttuk, hogy a fehérje hogyan hajt végre alapvető funkciót, valamint "egyszerű". A meghatározási időszakokban sokan hajlamosak a fehérjebevitelt nagymértékben csökkenteni, ami hiba; Ha a lehető legnagyobb izomtömeget akarjuk fenntartani, fenn kell tartanunk ezt a fogyasztást, bár edzésünk és étrendünk a zsírok oxidálására összpontosít.

Visszatérve a fehérje-fonalra, amely a mai nap folyamán foglalkoztató téma, röviden szintetizáljuk azokat a fehérjetípusokat, amelyeket étrend-kiegészítő formájában szerezhetünk be.

És ezt megelőzően említsd meg, hogy mindazok, akik tudatlanságból és tanulmány elolvasása nélkül árasztják el a kamu híreket, teljesen hiteltelenek, pusztán azért, mert nem tették meg. A leggyakoribb dolog hallani, hogy a fehérje befolyásolja a májat és "elpusztítja". Méret baromság; legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a májszövet aminosavakkal felújítható.

És mik az aminosavláncok? Fehérjék!

Ezenkívül már végeztek néhány vizsgálatot rágcsálókkal, és jelenleg emberekkel is végeznek, amelyek során bebizonyosodik, hogy a tejsavófehérje fogyasztása megvéd minket a rákos sejtek szaporodásától, vagyis hogy fegyver lehet a rák ellen.

hogy fehérje

- Tejsavófehérje: Tejsavófehérje

Ez az anabolikus fehérje par excellence, a gyorsan asszimilálódó fehérjékről és a tejsavóból származik. Az aminosavak sokfélesége nagyon széles, és általában magas a BCAA-tartalmuk (elágazó láncú aminosavak - aminosavak) Alapvető tudnivalók Elágazó lánc); Leucin (hatékony és amelyen anabolikus tulajdonságai miatt számos vizsgálatot végeznek), izoleucin és valin. Egyéb aminosavak, amelyek általában jelen vannak, a tirozin, az arginin, az alanin, a glutamin (izomunk víz nélkül körülbelül 70% -a glutamin - amino Nem esszenciális) és egy hosszú stb.

A tejsavófehérje három fő formátumot tartalmaz:

  1. Tejsavó koncentrátum: Minőségi tejsavófehérje, de kevésbé szűrt és általában több CH-t és zsírt tartalmaz. WPC (tejsavó fehérje koncentrátum). Ára olcsóbb. 20-25 €/kg
  2. Tejsavó-izolátum: Tejsavófehérje-izolátum, jobb, mint a koncentrátum, ezért tisztább. WPI (tejsavófehérje-izolátum) Általában 90% fehérje van bennük. 25-35 €/kg
  3. Hidrolizált: Mikrofrakcionált fehérjék a nagyobb emésztés és asszimiláció érdekében. Ideális az izom táplálására edzés után. Általában meglehetősen drágák, 30-40 €/kg.

- Kazein: Ha a tejfehérje 20% -a savófehérje, a fennmaradó 80% kazein. Ez egy olyan fehérje, amelyet professzionális szinten széles körben használnak, mivel asszimilációja sokkal lassabb; hosszú időn keresztül szabadítja fel a fehérjét. Ideális alvás előtt fogyasztani, hogy a fehérje alvás közben is szintetizálódjon. 28–35 €/kg

- Szójafehérje: Kevesebb fehérjeforrás, de ára meglehetősen megfizethető és elfogadható hatékonyságú. A tejtermék számára intoleráns az ideális, kizárólag növényi eredetű.

Tehát ezek a fehérje fő típusai, amelyeket megtalálhat a speciális táplálkozási üzletekben. És ne feledje, hogy ez az alapvető elem, és az első, amelyet el kell érnie, ha az izomtömeg növelése a cél. Vannak olyan formulák, amelyek több fehérjeforrást kombinálnak (WPC + WPI). A legfontosabb az, hogy kiegyensúlyozott étrendet kövessünk az igényeinkhez igazítva, és kiegészítsük valamilyen fehérjével a megjelöltektől. Különösen a szérumot.

Ha bármilyen kérdése van, vagy nem a témával kapcsolatban, akkor a szakasz e-mailjét adjuk az Ön rendelkezésére. [email protected]

Alex Fernandez

Néhány használt betűtípus:

- DJ Millward, PJ Garlick, R J Stewart, DO Nnanyelugo és J C Waterlow - "Vázizom növekedés és fehérjeforgalom" - Biokémiai Lap. 150 (235-243). 1975.

- DJ Millward, PJ Garlick, R J Stewart, DO Nnanyelugo és J C Waterlow-

"Az izomfehérje szintézisének és lebontásának relatív jelentősége az izomtömeg szabályozásában" - Biokémiai Közlöny. 156 (185-188). 1976.

- Hakkak R., Korourian S., Shelnutt S. R., Lensing S., Ronis M. J. J., Badger T. „M. A tejsavófehérjét vagy szójafehérje-izolátumot tartalmazó étrendek védenek a 7,12-dimetilbenz (a) antracén által kiváltott emlődaganatok ellen nőstény patkányokban. ”Cancer Epidemiol. Biomark.Prev., 9 (113-117). 2000.

- Blechman, S., & Fahey, "Tejsavófehérje napi bevitele az izomvesztés megelőzésére az öregedéskor".