A Bench Press fontossága a súlyzós edzés során

A Padnyomás vagy fekvenyomás ez bármely fitneszterem sztárgyakorlata. Egy több ízületes gyakorlat nagyon átfogó, magában foglalja a felsőtest fő izomcsoportjait. Nagy előnyökkel jár a nyereség szempontjából erő és izomtömeg, hanem be is testzsír veszteség.

A Bench Press gyakorlat a Deadlift mellett van, és a Squat is elegendő lenne erős és kiegyensúlyozott testalkatot épít. Legyen része a alapgyakorlatok idején izomépítés és erőgyarapodás. Nemcsak a mellizmaink termesztésére jó lehetőség, de mivel ez egy összetett gyakorlat, gyakorlatilag az összeset magában foglalja felső rész a test.

Módosíthatjuk a tolószög a súlypad lejtésének megváltoztatása. Ez megváltoztatja az érintett mellkas területét is a mozgásban. A részvétel agonista, szinergista és antagonista izmok, valamint az izomrostok is eltérőek lesznek. Később részletesebben foglalkozunk a témával.

A Bench Pressben részt vevő izmok

Azok az izmok, amelyek a Bench Pressben aktiválódnak, nem korlátozódnak csak a mellkasra, lévén a multifunkcionális push gyakorlat, a törzs izomzatának nagy részét magában foglalja. Agonisták, szinergisták és antagonisták a csoport tökéletes szinergiájában dolgoznak.

Agonista izmok

Szinergikus izmok

Antagonista izmok

  • Hátsó delts
  • Széles hát
  • Bicepsz

Helyes technika a súlyzó préseléséhez

Ha nem megfelelően hajtják végre, a fekvenyomás súlyos sérüléseket okozhat. Fontos megszerezni a kifinomult technika mielőtt vádakkal haladna. Egy több ízületes gyakorlat amellyel tudnak nehéz tehereket emelni. Köszönhetően annak, hogy több izom is részt vesz a kivégzésben.

Nagy súlyok használata miatt jó erőnléti edzéshez vagy hipertrófiához (izomgyarapodáshoz), de növeli a sérülés esélyét. Ezért fontos, hogy jól felmelegedjünk és helyes technikát kövessünk.

A legjobb megoldás a hagyományos fekvenyomás elvégzésére vagy egy ketrecben vagy egy elektromos állványban lenne, mivel ezek lehetővé teszik számunkra használjon nagyobb súlyt és nagyobb biztonsággal. Hála az állítható horgonyoknak, amelyek lehetővé teszik, hogy szükség esetén bármikor elengedhessük a rudat.

Ha néhány egyszerű lépést követ, elkerülheti a sérüléseket és nagy hasznot fog hozni ebből a teljes mellkasgyakorlatból. Minden ismétlést úgy kell végrehajtanunk, mintha egyediek lennének, a mozgástartomány ellenőrzése az elejétől a végéig.

  • technika

Súlyzó fekvenyomás:

  1. Lefeküdtünk arccal felfelé vagy hanyatt fekve egy lapos padon, lábával a földön.
  2. A rúdnak a szemünk előtt kell lennie, a hát és a csípő jól illeszkedik.
  3. A kéz helyzetének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak, és hogy a könyök leeresztésekor 90 ° -on legyenek.
  4. Össze kell húznunk a lapockákat (lapocka visszahúzás) hogy szilárdabb alapot kapjon a rúd tolására.
  5. Mielőtt elkezdenénk mozgatni a rudat, toljuk a lábak a földhöz, összenyomjuk a fenékeket és a hasat, amely blokkot képez a rúd megtámadásához.
  6. A mellkas felfújásával levegőt veszünk, és könyökkel erőszakkal levesszük a rudat a támaszról, a vállakon átvisszük, felszabadítjuk a levegőt.
  7. A bár nem egyenes vonalban fog lemenni, de a vállaktól a mellkas közepéig megteszi.
  8. A könyök leeresztésekor 75 ° -kal lesznek a testtől, ezáltal megvédi a váll forgó mandzsettáit és 90 ° -ot a rúdtól. Leveszünk levegőt, ahogy lemegyünk.
  9. Mászáskor visszahelyezzük a rudat vállmagasságba, és kiengedjük a levegőt a tüdőből.

Ha otthon és segítség nélkül végezzük a vállprést, ne tegye a rudak ütközőit, Abban az esetben, ha a gyakorlat közepén elfogy az erőnk, az egyetlen kiútunk az lenne, ha az egyik oldalra esnénk a súlyokat, hogy kijussunk a rendetlenségből. Ha a megállók vannak, akkor nem tudnánk megtenni.

Jól bemelegedjen, mielőtt nagy terheléssel végezne sorozatokat, párosítson sorozatot az 1RM 40% -ával (maximális súly egy ismétlésben). Ez lehetővé tenné számunkra, hogy jó hangnemben és jó kenéssel kezdjük a gyakorlatot az ízületekben.

A Bench Press változatainak típusai, amelyeket megtehetünk

A tolóerőtől vagy a munkaszögtől függően a mellkas egy másik részét érinti. Az egyenlet másik fontos része a ellenállástípus hogy a gyakorlat elvégzésére használjuk. Néhány súlyzó szélesebb és teljesebb mozgástartományt tesz lehetővé. Míg egy sáv nagyobb teher használatát teszi lehetővé.

Lapos vagy vízszintes fekvenyomás

Ezt a fajta gyakorlatot súlyzókkal és rúddal egyaránt elvégezhetjük. Ez a mellkas par excellence alapvető gyakorlata, és fejlődik a mellkas középső része. A padot vízszintes vagy lapos helyzetbe helyezzük a préseléshez.

Bárral:

Lehetővé teszi számunkra a terhelések használatát plusz nehéz.

Súlyzókkal:

Ha nagyobb távolságra vágyunk, használunk néhány súlyzót.

Lejtős fekvenyomás

A lejtős fekvenyomásban a padnak a-val kell lennie 45º hajlás. A munkaszög és a tolóerő a motor nagyobb bekapcsolását jelenti Pectoralis Major és az elülső deltoid. A sík padhoz hasonlóan súlyzóval és súlyzókkal egyaránt végezhetjük a gyakorlatot, és ugyanazok a szempontok érvényesek.

Bárral:

Súlyzókkal:

Elutasítás a fekvenyomás

A Hanyatlás fekvenyomásban a végrehajtás szöge közvetlenül érinti a Mellkiskorú. A mellkas alsó részének megmunkálása fontos a mellkas formálásához, sokszor megfeledkezünk a helyes edzésről, nagyobb jelentőséget tulajdonítva mind a lapos, mind a ferde változatnak.

Bárral:

Súlyzóval:

Bench Press rugalmas szalagokkal

A súlyzókkal és súlyzókkal ellátott fekvenyomás mellett néhányat is használhatunk rugalmas szalagok az ellenállás érdekében. A szalagok vagy a gumiszalagok jó mozgásszabadságot biztosítanak számunkra. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy edzeni a pecs bármilyen szögben és bárhol.

Bench Press rugalmas szalagokkal otthon

Ha edzeni akarunk, és otthonról meghatározott erős mellizomokat akarunk szerezni. A sávok egy lehetőség gazdaságos és hatékony. Alapvető kiegészítő nemcsak a mellkas tornázására, hanem a test bármely izomzatának fejlesztésére is. A gyakorlat működési módja pontosan ugyanaz, mintha súlyzókkal végeztük volna ugyanaz a mechanika.

Ha otthoni tornaterem létrehozására gondolunk, ne felejtsen el megvásárolni egy rugalmas szalag készletet.