A fekvenyomás nagyon gyakori gyakorlat az edzőtermekben, de ez nem mindig sikerül jól. Megmagyarázzuk, hogyan javíthat a technikáján.
Ha rendszeresen vagy az edzőteremben, sokat fogsz látni, nem is beszélve arról, amelyet a legjobban gyakorolnak. Egy íratlan szabály szerint a hétfő mellkasi nap, és az első elvégzendő gyakorlat fekvenyomás.
Ez nem így van, és belemehetnék az okok felmérésébe és magyarázatába, de nem ez a bejegyzés célja. Ebben a cikkben konzultálhat más edzőtermi rutinokkal, amelyek közelebb visznek céljaihoz.
Az edzések eredményesebb elérésének egyik módja a hét első napjának felhasználása a testünk leggyengébb láncszemeinek edzésére. És ez általában nem a mellüreg. Ennek ellenére ezeknek a gyakorlatoknak a része, amelyeket felügyelet alatt kell elvégeznie.
Ez egy vízszintes toló gyakorlat, amelyben főleg a mellizmokat dolgozza fel, deltoidák és tricepszek. Bár a technikától függően több izom is beavatkozik. Mellkasgyakorlatnak minősítjük. Itt megtudhatja, hogy hatékonyabb-e súlyzóval vagy súlyzókkal csinálni.
Normál vagy gyakoribb
A fekvenyomás gyakran tanított újoncoknak, a legtöbb ember előadta az edzőteremben, sőt néhány erőemelő is használta. A "normál" stílusú sajtóban két kulcselemet emelhetünk ki: mérsékelt lapocka visszahúzás és mérsékelt ágyéki ív.
Ezzel a mérsékelt visszahúzással a utazási távolság nagyobb, mint a stílus, amelyet az alábbiakban elmagyarázok. Ezenkívül a mérsékelt ágyéki ív miatt a lábak által az emelés során kifejtett erő kisebb. Következésképpen annak az erőnek, amelyet a főleg beavatkozó izmoknak (mellizom, váll és tricepsz) kell generálnia, nagyobbnak kell lennie, mint a következő stílusban.
Erőemelés
Hogyan? Többet generál a láb ereje és kisebb az utazási tartománya. Az erőemelő stílusú fekvenyomás két kiemelendő eleme a következők: nagyon markáns lapocka visszahúzás és markáns ágyéki ív.
A visszahúzással stabilitást kívánunk biztosítani a felvonó számára, és a lehető legnagyobb mértékben elvágjuk az útvonalat. A markáns ágyéki ív mind a lapocka visszahúzódása, mind a láb hajtása miatt kialakul. A lábak és az ágyék helyzetének technikája, amely lehetővé teszi, hogy ezekkel nagyobb erőt generáljon, és ez az erő elérje a karokat.
Ne felejtse el így gondozni a csuklóját, amikor ezt a gyakorlatot végzi.
Lépésről lépésre technika
Testtartás a padon
Olyan helyzetet fogunk keresni, amelyben lefekszünk, és teljes lábunkat a földre támasztjuk kifejezett lumbális görbület és lapocka visszahúzódás (vissza és vissza). Ezen a pozíción kívül más nem érvényes és sérülést okoz.
Ez az egyik fő hiba, amely naponta előfordul. A lapocka visszahúzásának, az ágyéki görbületnek és a láb hajtásának (a lábaktól felfelé és a súlypontunk felé irányuló erő) ezen pozíciója nagyon stabil blokk alakot hoz létre. Ezenkívül a nyaknak semleges helyzetben kell lennie, a padon kell nyugodnia.
Markolat
Ha keskenyebb markolatot használunk, akkor jobban bekapcsolódunk a tricepszben, és ha a szélesebb tapadás a mell és a váll. De általában tudnunk kell, hogy a mellüreg aktiválódásának szintje akkor is azonos lesz, ha megváltoztatjuk a fogást.
Olyannak kell lennie, amellyel jól érezzük magunkat, és ajánlom megpróbálni megtalálni a helyzetünket. A sávon van egy jel, amely jó referencia lenne. Mindig zárt hüvelykujj-fogással az „öngyilkos” markolat rossz lehetőség lesz. Csukló az alkarhoz igazítva és hajlítás nélkül a sérülések elkerülése érdekében.
Mozgalom
Levegőt veszünk, és kemény talppal (mellkas) a rúd érintkezik a mellkason. Meg kell próbálnunk a rúd elmozdulását közvetlenül a mellbimbók által alkotott vonal alól a fej fölé, könyökzárral végződve, tapasztalattal egy J alakú vonalat készítünk, amely kezdetben gyakorlatilag egyenes lesz vonal.
A sérülések elkerülése és a nagyon technikai szempontból egy másik fontos szempont, hogy a mozgás során a vállával végezzünk külső forgatást, hogy elkerüljük a Supraspinatus izom sérüléseit, olyan mozdulattal, mintha el akarnánk törni a rudat, és a kezeket oldalra választanánk, ez az izom trapéz érintettsége nagyobb a lapocka visszahúzódása mellett.
Tippek a sérülések javítására és elkerülésére
Izomantagonista
Ha a préshez képest nagyon erős fekvenyomás (vízszintes nyomás) és gyenge súlyzó sor (vízszintes húzás) van, akkor az erői kiegyensúlyozatlanok. Nagyon lehetséges, hogy a jövőben a vállad vagy a vállöved megsérül. Ez az erők dekompenzálása kyphotikus hozzáállást eredményez. Meg kell dolgoznia a lapátok a háton.
A váll egészsége
Ez a pont az előzőhöz kapcsolódik. Az összes olyan mozgás, amelyet az edzőteremben szokásosabban és „nehezebben” végeznek, túlnyomórészt belső rotáció. Ezért a belső rotáció kiegyensúlyozatlan a külső váll forgatásával.
Az egészséges vállak érdekében ajánlatos külső rotációs gyakorlatokat bevezetni a dekompenzáció elkerülése érdekében. Vállgyakorlatok: ezzel a rutinnal erősítsd meg őket.
A lábak
Mint már korábban említettem, két módszer létezik a fekvenyomás elvégzésére, és ha az életed a legnagyobb súly mozgásától függne ... Én az erőemelő stílust választanám, mivel ha a célunk a legnagyobb súly mozgatása és a lábak használata, elérheti. És az, hogy több izmot vonunk be.
A központi idegrendszer maximális aktiválása
Ha szereted az erőt és a lehető legtöbbet akarod kihozni a fekvenyomásból, elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés. Általános és specifikus (közelítés és aktiválás utáni potenció sorozat) a központi idegrendszer aktiválására. Valamint maximálisan teljesíteni.
Menj ki a patthelyzetből
Ha a stagnálás pontja, ahol a rúd lassabb sebességgel rendelkezik, az elején van, akkor hiányzik az erő deltoid vagy mellkasi. Ha a blokkolás a legnehezebb az Ön számára, akkor a tricepszen kell javítania. Megerősítheti a karjait ezzel a bicepsz rutinnal a biserie-ben.
Rájössz, hogy ez egy módja annak, hogy annak ellenére, hogy helyes, még nem alakult ki a sportközpontokban. Főleg a monitorok műszaki ismereteinek hiánya miatt.
Raúl Gómez @BeFreeTraining