Van-e trükk annak megállapítására, hogy a három alap izom közül melyik a leggyengébb a fekvenyomáson? Mármint a pecs, a váll és a tricepsz.

annak

A mellkasomat őrülten dolgoztam súlyzókkal és legyekkel. Ugyanez a tricepsz hosszabbítással és a vállprésszel.

Mi hiányzik?

Az izmok fekvenyomás gyakorlása:

  • Súlyzó fekvenyomás: 80 font @ 10 RM
  • Repüljön súlyzókkal: 60 lb @ 10RM
  • Súlyzó vállprés: 185 font @ 5RM (súlyzóval együtt)
  • Súlyzó vállprés: 45 lb @ 10RM
  • Első Dumbell emelkedés: 25 lb @ 5RM
  • A súlyzó tricepsz meghosszabbítása: 45LBS @ 10RM
  • Kábelhegesztés: 205 font 5RM-en
  • Súlyzó fekvenyomás: 185 font @ 5RM (súlyzóval együtt)

Azért kérdeztem, hogy sehol sem érzem a feszültséget, ha egyszer elfáradok. Nem tudom megmondani, hogy az egyik izom több munkát végez-e a másik kompenzálására. Lehet, hogy egy téglafalnak is nyomul, és nem tudná a különbséget.

Ez az egyetlen gyakorlat, ahol a problémám mechanikusabbnak tűnik, mint bármi más. Talán csak annyi a kérdés, hogy sok könnyű/közepes súlyt kell megtenni, amíg meg nem tanulja az összes izmot helyesen használni.

Itt van a rutinom, az összes gyakorlatot általában a felsorolt ​​sorrendben végzem:

Hétfő: lábak

  • Súlyzó-holtemelés: 5 db 315 font 5MM-en (súlyzóval együtt)
  • Lie Machine Squat: 5 készlet 410 lb @ 5RM (ez max.)
  • Fekvő lábak fürtjei - 5 készlet 175 font @ 5 RM
  • Lábhosszabbítás: 5 készlet 310 lb @ 5RM (ez max.)

Szerda: mellkas

  • Súlyzó fekvenyomás: Csak néhány 185 kg-os készletet tudok megtenni 5RM-en, majd 135 fontig 5 ismétléssel
  • Súlyzó hanyatló fekvenyomás: 5 készlet 165 font @ 5RM
  • Súlyzó légy: 5 készlet 55 lb @ 5RM
  • Kábel keresztezés: 5 készlet 75 font. 10 ismétléssel. 10RM-em 110 font.

Most kezdtem el a következőket tenni:

  • Merülések: 5 sorozat 5 ismétlés testtömeggel. Most kezdtem el ezt csinálni
  • Belső kábelforgatás (forgó mandzsetta): 1 készlet, 30 ismétlés, 15 font.
  • Kábel külső forgása (forgó mandzsetta): 1 készlet, 30 ismétlés, 15 font.

Péntek: váll és kar

    Vállprés: 5 készlet 140 font @ 5 RM

Fedezze fel a következő három gyakorlatot:

  • Arnold Dumbbell Press: 5 készlet 45 font @ 6RM
  • Súlyzó oldalirányú emelése: 5 készlet 35 font @ 5 RM
  • Delt emelésre hajlított súlyzó: 5 készlet 25 font. @ 5RM
  • Súlyzó elülső emelés: 5 készlet 25 font 5RM-en

    • Pénteken is készítek fegyvereket, de még nem döntöttem el, hogy mi működik. De a legfrissebb statisztikáim:

    • Tricepsz kábel lefelé nyomása: 205 lb @ 5RM (max)
    • V-rúd a tricepsz számára: 5 készlet 180 font 7RM-en
    • A súlyzó tricepsz meghosszabbítása: 45LBS @ 10RM
    • Súlyzó alternatív bicepszgöndörítés - 5 db 45 font @ 5 RPM készlet
    • Kábel álló tricepsz meghosszabbítás - 5 készlet 135 font @ 5 RM - ez igazán ég
    • Eazy-bar preaqcher curl: 5 készlet 70 font @ 5RM (a rudat nem tartalmazza)

    Válaszok

    Adok egy lehetséges módot a fekvenyomás problémájának megoldására. Lehet, hogy más tervek is működnek, de bármit is választasz, ragaszkodj hozzá és tartsd be magad.

    Áttekintés

    Ez a terv megoldja a problémát azáltal, hogy a javítani kívánt gyakorlásra összpontosít, megfelelően megtervezi a progressziót, lehetővé teszi a megfelelő helyreállítási időt, és hozzáadja a hátsó guggolást a fekvenyomás napjához, hogy ösztönözze a tesztoszteron és a növekedési hormon felszabadulását.

    Ez nagyon egyszerűnek tűnhet, de úgy gondolom, hogy erre van szüksége. Ez a program kizárólag a fekvenyomás javítására összpontosít. A guggolás csak annak köszönhető, hogy képes stimulálni az anabolikus hormonok felszabadulását. A holtpontokat csökkentik a könnyebb helyreállítás érdekében. Sok kiegészítő gyakorlatot kiküszöböltem, hogy csak a fekvenyomásra és azokra a gyakorlatokra koncentrálhasson, amelyek segítenek. A padnyomás leghasznosabb segédgyakorlatai a vállprések, a fekvőtámaszok/az állra nyomások és a mártások.

    Naptár

    Hétfő (fordulónap):

    • Alacsony súlyzó alacsony guggolás (3 készlet x 5 ismétlés)
    • Bármi mást akarsz csinálni a lábaddal, de győződj meg róla, hogy szerdán tudsz guggolni és elhúzni, ezért azt tanácsolom, hogy ne lépj fel a hétfőre tervezett 5x5-ös elhúzással.

    Tegye ezt a szerdát (fekvenyomás nap)

    • Alacsony súlyzó alacsony guggolás (3 készlet x 5 ismétlés)
    • Padnyomás (3 készlet x 5 ismétlés)
    • Deadlift (1 készlet x 5 ismétlés)

    Állítsa be így a pénteket (sajtó és jelenléti nap):

    • Alacsony súlyzó alacsony guggolás (3 készlet x 5 ismétlés)
    • Vállprés (5 készlet x 5 ismétlés)
    • Áll-felhúzás/felhúzás (3 szett a kudarcig, és ha 15-nél többet tud megtenni, növelje a deréklánc súlyát)
    • Dipszek (3 sorozat meghibásodik, és ha 15-nél többet tud megtenni, adjon súlyt a derékláncnak. Alul és mellkasával felfelé párhuzamosan kapjon tricepszet felfelé rögzített könyökkel).

    Részletek

    • Zömök: Találjon jó kezdő súlyt. Ha minden sorozat minden ismétlésével sikerrel jár, adjon hozzá 5 fontot a következő edzéshez. Ha nem, akkor tartsa ugyanezt a súlyt a következő edzésen. A hátsó guggolás a legjobb gyakorlat az anabolikus hormonok felszabadulásának serkentésére, ezért minden edzésbe belefoglaltam, hogy olyan súlyt szerezzek, amely az Ön számára próbapad napján megfelelő lesz.
    • Deadlift - Használja a jelenlegi deadlift-jét, de csak egy szettet végezzen a munkasúlyával (kisebb súlyokkal bemelegítő szetteket is végezhet). Vissza kell állítania a holtverseny hangerejét (5x5 sok stressz!) Annak érdekében, hogy minden edzést guggolhasson. Ha sikerül az 5 ismétlés, növelje a súlyt a következő alkalommal.
    • Állvágások/felhúzások/merülések: Ezek valóban segítenek a fekvenyomásban, ezért összpontosítottam őket a "váll/kar" napjára. Ha a lapocka visszahúzásának megfelelő figyelembevételével történik, akkor ez a rotátor mandzsettájának is segítséget nyújt.
    • Bench Press: Azt mondod, hogy csak két szettet tudsz megtenni 185-nél, majd visszalépni 135-ig. Ez nem szokványos. Meg kell találnia azt a súlyt, amelyet 3 sorozat 5 ismétléshez használhat, és ezzel kezdje. Ha sikerrel jár, növelje a súlyt 5 (vagy 2,5 font) -kal jövő szerdán. Használja a megfelelő formát, rövid szünetre engedje le a rudat a mellkasához, anélkül, hogy lepattanna az aljától.
    • Fejprés: ugyanaz a progresszió, mint a fekvenyomásnál. Keresse meg a súlyt, amelyet elvégezhet 3 sorozat 5 ismétlésnél, és kezdje el ezzel, növelve a következő edzés súlyát, ha sikeres.

    Lehetséges beállítások

    Nem igazán tudom az erősségedet és az ellenállóképességedet, ezért ezek némelyike ​​nem biztos, hogy elegendő hangerővel ösztönzi az alkalmazkodást benned. Ha úgy találja, hogy a fekvenyomása nem halad ebben a tervben, növelje a fekvenyomást és a fejprést 3 szett helyett 5 szettre.

    Alkotnak

    Furcsa, hogy a vállprésed (ez egy állandó sajtó?) Megegyezik a fekvenyomásoddal. Jellemzően a fekvenyomás jóval megelőzi a vállprést. Ez azt jelentheti, hogy olyan formai problémája van a fekvenyomásával, amely nem teszi lehetővé, hogy a lehető legjobban használja ki erejét.