A GYM INGYEN

Tényleg be kell építenie ezeket a turmixokat az étrendbe, amikor elkezdi edzeni, még akkor is, ha nem szakszerűen végzi? Megkérdeztük a szakértőket, és ezek a következtetéseik

Amikor hallottuk a turmix szót, évekkel ezelőtt egy finom rózsaszínű „turmixra” gondoltunk, amely egy hatalmas tiszta pohárba volt csomagolva, és egy szalma kortyolgatott egy csodálatos, fukszia ajkú szőkéből. Most egy izmos férfira gondolunk, aki valamilyen átlátszó rázógépből edz és itatja a rázkódását, miközben a padon nyomja. Az edzés közbeni turmixolás már nem kizárólagos tartomány Profi sportolók vagy fitneszfüggők, de meglepően sok férfi és nő körében vált gyakorivá, akik edzőterembe járnak. De vajon valóban szükséges-e?

fitness

"Fontos megérteni, hogy a fehérje turmix NEM fogja lefogyni, és nem is feltétlenül szükséges, még kevésbé fog meghatározni, ha nem kíséri természetes és tiszta étrenddel, testmozgással kombinálva" - magyarázza 'személyi edző' Sasha fitnesz. Debora Torrente, táplálkozási Holmes Place egyetért: „Az izomdefiníció elérése érdekében fontosabb az étrend és az elvégzett testmozgás típusa. A kiegészítés segíthet, de nem felel teljes mértékben az eredményekért (5%) ".

"A definíciós edzésen alapuló étrend - folytatja ez a szakértő - egybeesik a változatos és kiegyensúlyozott étrenddel, figyelembe véve a nap folyamán biztosított energiát, amely a megkeresett bibliográfia szerint gyakran alacsonyabb az Ön igényeinek, valamint a táplálék alacsonyabb aránya a szénhidrátcsoport (a teljes energia körülbelül 35-40% -a), a fokozás mellett egészséges zsírok (különösen növényi eredetűek: diófélék, kókuszdió, avokádó és extra szűz olívaolaj) és fehérje nagyobb mennyiségben, 1,8 és 2 g fehérje/kg tömegű „medencén”.

Mit akarsz szerezni?

Ha növelni szeretné az izomtömeget, vagy ha a fogyás a célja, akkor a bevitel ideje is más lesz. „Ha növelni szeretné az izomtömeget, azt javaslom, hogy fél órával azelőtt és egy utána rázzon egyet, amikor az izmai olyanok, mint egy szivacs, és a következő órán keresztül sokkal jobban felszívnak mindent, mind a szénhidrátokat, mind a fehérje/aminosavakat. Ez kihat a izom helyreállítás. Ha az a célja, hogy zsírokat fogyjon vagy maradjon, és egyszerűen tovább erősítse az izmokat anélkül, hogy növelné a hangerőt, akkor azt javaslom, hogy edzés előtt vegye be a turmixot "- pontosítja a venezuelai.

Nemcsak a mikor fontos, hanem a mi is, mert tisztáznunk kell, hogy léteznek karcsúsító és izomrázkódások. "A SEEDO és a FESNAD 2010-es konszenzusa szerint a testsúlycsökkentés étrendi stratégiáiban alkalmazott teljes napi étrend vagy étkezés helyettesítői túlsúlyosak vagy elhízottak. Ezeknek a kereskedelmi készítményeknek egy vagy több étkezés helyettesítőjeként történő alkalmazása megkönnyítheti a hipokalorikus étrend helyes követését (energiaigényünk alatt), előnyben részesítve ebben az esetben mind a fogyást, mind a fenntartást.

Táplálkozási összetételét tekintve 200–400 kalória (az étkezés helyettesítője) és 800–1200 kcal (a teljes étrend helyettesítője) között változik. Ezenkívül ezeknek ki kell terjedniük a napi ajánlásokra, amelyek legalább 30% elektrolitot és ásványi anyagot, valamint vitaminokat és nyomelemeket tartalmaznak. Az ilyen típusú élelmiszerekben általában magas a fehérjetartalom, ami a jóllakó hatás a hormonok, például a CCK és az aminosavak, például a fenilalanin és a triptofán stimulálásával, valamint annak hőhatásával, mivel testünk több energiát használ fel a fehérjék megemésztésére, mint más makrotápanyagok esetében.

Másrészről a fehérje turmixok táplálék-összetétele, ahol a leggyakoribb a tejsavó, a szója vagy a tojás izolátum, jó kiegészítője az étrendnek, ha nem túl fehérje (mérsékelt fehérjetartalmú), és bevitele hasznos a képesség valamire izmot épít és csökkentse az emberek zsírtömegét, amint azt korábban említettük, magas vagy közepes intenzitású fizikai gyakorlással. A bevitelenkénti kalóriaértéke (kb. 25 g) általában 95 és 120 kalória között van, és nem biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok, valamint az elektrolitok 30% -át ”- magyarázza Torrente Débora. Tehát a turmixok tápanyag-összetétele nem mindig ugyanaz? Honnan tudjuk, hogy melyik az ideális?

Amaya Fitness, A „személyi edző” és a „Végül formába lendül” című cikk szerzője útmutatást ad számunkra, hogy megkülönböztessük a piacon létező különböző típusokat attól függően, hogy milyen fehérjét tartalmaznak.

• Tejsavó fehérje: a tejsavó tejből történő izolálásával nyert, gyorsan emészthető fehérje. A bevitele kifejezett módja annak, hogy izomtömegünknek "vitaminokat", aminosavakat adjon. Az ilyen típusú fehérje bevonása egyrészt biztosítja, hogy hatékony és optimális módon rendelkezzen aminosavakkal, másrészt pedig hatékonyan oszlik el. A tejsavófehérjében számos típus létezik:

  • ISO: 85% - 95% fehérjeérték
  • Tejsavó: 65-80% fehérjeérték
  • Hidrolizált: 50% - fehérjeérték

A fehérjetípust alkotó fehérjeszázalék méri a kiegészítés minőségét, és ezzel tisztább, annál magasabb a fehérje százalékos aránya, és annál magasabb az ára.

• Kazein fehérje: lassú asszimilációs és antikatabolikus fehérjék. Általában lefekvés előtt fogyasztják, hogy elkerüljék az éjszakai katabolizmust, mert ha alszunk is, a testünk aktív és az izmok is. Ezenkívül kalciumot, foszfort és vasat biztosít.

• Tojásfehérje: Minőségi fehérje és laktózmentes. Ennek a fehérjének az asszimilációja hasonló a tejsavófehérjéhez. Gyors emésztés és nagyobb mennyiségű leucin (esszenciális aminosav).

Fel tudja hizlalni a turmix bevitelét?

"A turmixok, mint minden más, önbecsülõ étel, a túlzott mennyiségben és a nap folyamán elfogyasztott ételek többi részének figyelembe vétele nélkül is ilyen súlygyarapodást okozhatnak. Továbbá, ha pótlása a Gyakorlási rutin hipertrófia (izomtömeg növekedés), a súlya növelhető az izom növelésével ”- magyarázza Torrente Débora.

A rázkódást nem eszik, ha éhes vagy, de a célkitűzésektől és a napszaktól függően. Amaya Fitness elmagyarázza. „Reggelinél bevehetők, hogy az izomtömegnek fehérjebevitelt nyújtsanak, miután órákat töltöttek katabolikus állapotban. Ha ez az idő, amelyet választott, válassza a „tejsavó” vagy izo fehérjét. Ha inkább edzés előtt veszi be, akkor szem előtt kell tartania, hogy ez nem elengedhetetlen, de jó lehetőség, ha nincs sok ideje az uzsonnától az edzés kezdetéig, különösen az elfogyasztás kérdésére. jó emésztés.

Akkor is jó ötlet, ha a nagyon aerob edzés. Optimális lenne a turmixot enni néhány rizstortával vagy egy darab gyümölccsel, például almával vagy narancssal. Válasszon tejsavót, izót vagy tojást. Az edzés utáni rázás hatékony és gyors módszer a törött rostok helyreállításának optimalizálására az erőfeszítés során. A „tejsavó/izo fehérje turmixolás vízzel, banán kíséretében nagyszerű lehetőség”.

Szükséges-e mindig inni shake-eket, ha edzeni készülünk?

Annak érdekében, hogy mi, halandók megtudjuk: van-e valamilyen módja annak, hogy közvetlenül elfogyasszuk, amit a remegés nyújt, amit eszünk? "A egészséges táplálkozás adhatunk hozzá minőségi fehérjéket, például tojást, húst, fehér és kék halakat, valamint másokat, például tejtermékeket, dióféléket és hüvelyeseket, amelyek a testmozgás pillanatához igazodva hasonló hatást érhetnek el az izmok helyreállítása, karbantartása, sőt egyes esetekben növekszik. Ezenkívül a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű lisztek (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta) alapú szénhidrátforrás, valamint az olyan gumók, mint a burgonya, az édesburgonya, amelyek szintén elősegítik az izomglikogén-készletek feltöltődését "- magyarázza Débora Torres.

„A„ fitnesz ”világában azt mondják, hogy aki edz és jó izomprogrammal rendelkezik, annak naponta két gramm fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként (2 gramm kilónként). Az étel révén hozzájárulhat a fehérjeigényének egy részéhez, de talán nem mindenhez. Például, ha délután edzeni fog, és 30 perccel azelőtt enni egy csirkés szendvics grillezve a tested nem lesz képes asszimilálódni és optimálisan megszerezni ezt a fehérjebevitelt. Az emésztési folyamat időbe telik, de mindig először a természetes ételek felé kell mennie. Ha napi rendszerességgel tervezi étkezését, kielégítheti igényeit anélkül, hogy ilyen típusú shake-ekhez kellene folyamodnia. Nem kell fehérje turmixokat fogyasztania igen vagy igen.

Továbbá nem mindenki engedheti meg magának, hogy gazdaságosan költsön az ilyen típusú kiegészítőkre. Amikor csak lehetséges, a természetes termékeket fogják elsőbbségként használni ”- mutat rá Amaya Fitness. „A fehérjeporok esetében mindig jobb, ha a legjobb minőséget választjuk. Ha nincs elegendő költségvetése ahhoz, hogy valóban jót vásároljon, célszerűbb enni állati fehérje, természetes ételek, amelyek szintén remekek! És olyan ételek, mint a tojás, a sovány marhahús, a csirkemell, a sertés karaj biztosítja az összes aminosavat ... Ez jobb, mint olcsó fehérjét venni! A fehérje turmix legfeljebb 25 gramm fehérjét biztosít. Összehasonlításképpen: 100 gramm csirkemellben 30 gramm fehérje van "- mondja Sasha Fitness.

Mely esetekben nem tanácsos turmixot inni?

"Nem ajánlott azoknak az embereknek fogyasztani, akiknek nagy mennyiségű fehérje van az étrendben: hús, hal, tojás, tejtermék és hüvelyesek, és akik nem veszik figyelembe ezt a kiegészítést étrendjükben, ahol profi dietetikus beavatkozása szükséges. - táplálkozási szakember. A dietetikus-táplálkozási szakember Valóban fel tudja mérni a kiegészítés szükségességét, tudni fogja az ideális adagolási időt és a leghatékonyabb fehérjetípust az edzés vagy szükséglet típusához, valamint az ideális mennyiségeket az egyes emberek számára.

Emberek, akik visszaélnek az ilyen típusú kiegészítőkkel Hosszú ideig vese szövődményei, csontritkulása vagy májkárosodása lehet. Figyelemmel kell kísérni ezt a kiegészítést gyermekeknél, terhes nőknél, bizonyos intoleranciákban, például laktózban és gluténben (figyelniük kell az ilyen típusú kiegészítőket, mivel a tej és a glutén mennyisége termékenként eltérő lehet), vesebetegségben többek között ”- figyelmeztet Torres Débora.

Vagyis: bármennyire irigykedve nézzük a rózsaszínű műanyag „rázógépeket”, amelyek a „fitness 2.0” istennői, Mielőtt elkezdene fehérje porokat vásárolni az edzéshez, tanácsos beszélni egy sporttáplálkozási szakemberrel és egy személyi edzővel, akik megvizsgálják, hogy valóban szükség van-e az extra fehérjebevitelre az igényeinknek és az aktivitásunknak megfelelően.

Töltse le a Vanitatis alkalmazást mobilján vagy táblagépén, és ne hagyja ki divat, szépség és életmód tippjeinket. Kattints ide.