Fajunk 200 000 évvel ezelőtti kezdete óta vadászó-gyűjtögető őseink az élelem elérhetőségétől függően szakaszosan ettek.

vitae

10 000 évvel ezelőtt a dolgok megváltoztak a mezőgazdasági forradalom alatt: az élelmiszerek hozzáférhetősége már nem jelentett problémát, és napi háromszori étkezést alkalmaztak (esetleg a praktikum érdekében, a napi feladatok ütemezésének kiigazítása érdekében).

Az elmúlt 50 évben ezt a napi három étkezési mintát fedik le harapnivalók, Rágcsálnivalók, szendvicsek, rágcsálnivalók vagy rágcsálnivalók, bárhogy is nevezzük őket.

Az átlagember jelenleg 3 „rendszeres” ételt (reggelit, ebédet és vacsorát) és 2 (vagy több) harapnivalót fogyaszt. Másképp látva egyél valamit 3 óránként.

A nassolás modern gyakorlata problematikus lehet, és sokak számára előnyös lenne, ha elhagynák.

Mielőtt rájönnénk, miért van ez így, rendbe kell hoznunk a definícióinkat.

Mi az a snack? Mi a "rendszeres" étkezés?

Senki sem egyezett bele.

Például egyesítik az uzsonnát az egyedüli étkezéssel, a gyors evéssel (1 forrás, forrás

Mások ugyanazt az ételmennyiséget (pl. Joghurtot és szendvicset) snacknek vagy étkezésnek tekinthetik, attól függően, hogy hol fogyasztják:

Fogyasztottam-e étkezőben terítővel, kerámia tányérokkal és fém evőeszközökkel? Ez egy étkezés.

Ettem az irodában állva és kisebb adagokban? Ez egy snack. 2 forrás, forrás]

Nincs olyan meghatározás, amely megkülönböztetné az étkezést az uzsonnától, mert ami „snacknek” vagy „étkezésnek” minősül, az inkább valami, amit mi találunk ki, nem pedig valami biológiai.

Több snack = több kalória

A harapnivalók elfogyasztása arra késztet minket, hogy többet együnk: minél több harapnivalót fogyasztanak, annál nagyobb a kalóriabevitel.

A harapnivalók három mechanizmus révén növelhetik a napi kalóriabevitelünket.

1. Mennyiség és minőség

Több napi kalóriát fogyasztunk harapnivalókból.

Például az Egyesült Államokban a napi elfogyasztott kalóriák 24% -a harapnivalókból származik; Kanadában ez az arány 23%; Brazíliában 19,6%; Mexikóban pedig 17%. Ez azt jelentheti, hogy minden nap 343–607 kcal-ot eszik snackből. 3 szökőkút, szökőkút, szökőkút, szökőkút, szökőkút

Az is megvan, hogy az eladó harapnivalók többsége nem túl tápláló. Mit gondol, honnan származik a fenti országokból származó snack? Édességekből, tekercsből, cukros italokból, sült krumpliból (többek között sós snackekből), és hála istennek, gyümölcsből.

Még Az eladott „egészséges” snackek többsége, mint például a híres fehérjeszelet, kiderül, hogy nem olyan egészséges. Egy példa:

Az 5 fő összetevő ebben a bárban? Szójafehérje, cukor, cukor, cukor és még több cukor. Végül is nem annyira tápláló.

2. Felfogások (Ez egy snack, ezért szinte nincs benne kalória)

A kalóriabevitelünket aszerint állítjuk be, hogy egy ételt snackként vagy étkezésként érzékelünk-e. Ha étkezésnek gondoljuk, hajlamosak vagyunk többet enni, ami nem meglepő. 4 forrás

Az a probléma ha egy ételt snackként érzékel, fennáll annak a veszélye, hogy több kalóriát fogyaszt el, nem feltétlenül az uzsonna elfogyasztásával, hanem egész nap. Mert ha egy ételt snacknek tekintünk, hajlamos (öntudatlanul) arra gondolni, hogy az étkezéshez képest nincs annyi kalóriája, és hogy valahogy "nem számít", vagy legalábbis nem számít annyira.

Ennek két lehetséges negatív hatása van: 5 forrás, forrás, forrás, forrás

  • A harapnivalók fogyasztása nem feltétlenül csökkenti az éhség szintjét. Más szavakkal: ahhoz képest, hogy nem eszel uzsonnát, az evés nem feltétlenül jelenti azt, hogy később kevésbé leszel éhes. És ha az éhség nem csökken, akkor valószínűleg több kalóriát fogyasztanak a nap végén.
  • Az uzsonna kalóriáit a későbbi étkezések nem kompenzálják. Azaz, mivel ebéd és vacsora között egy snackből 300 vagy 600 kcal-ot elfogyasztva nem jelenti azt, hogy a vacsoránál 300 vagy 600 kcal-mal kevesebbet fogyasztana a snack kompenzálásához. És ha ezt a kompenzációt nem hajtják végre, több az összes napi kalória.

3. Figyelemelterelés

A harapnivalók rendszeres bevitelének másik káros hatása, hogy ezek általában szórakozás nélkül eszik őket, miközben televíziót néz, számítógépen dolgozik, vezet, vagy egyéb dolgokat végez. És tudjuk, hogy ha nem figyelünk arra, hogy mit eszünk, megkönnyíti a többet.

Miért eszünk harapnivalókat?

Vannak, akik harapnivalókat esznek szándékosan, vagyis azért teszik ezt, mert a közhiedelem szerint a napi többszöri evés jobb az egészségre, a zsírégetésre és az izmok gyarapítására (ami nem igaz), vagy hiperak napjuk miatt nincs időd leülni enni, és egy gyors falatot keresnek a rendszeres étkezés helyébe.

Mások az érzelmeik kezelésére, a hangulat javítására vagy a stressz csökkentésére használják őket. 6 forrás, forrás

És a legtöbbet szerintem öntudatlanul eszik: vagy azért, mert kulturálisan így tanultak meg enni, és meg is teszik, anélkül, hogy sokat gondolkodnának rajta („17 óra van, érintéses snack ”), vagy azért, mert étkezési környezetük, amelyben mindenhol élelmiszer áll rendelkezésre, arra ösztönzi őket, hogy észrevétlenül fogyasszák el őket, vagyis ha nassolnak maguk előtt, akkor valószínűleg megeszik, szemben azzal, hogy nem voltak kitéve azt ("Nézd, itt van egy bár a konyhapulton, megeszem"). 7 Szinte senki nem mondja, hogy „uzsonnát ettem, mert előttem volt”. A legtöbben úgy racionalizálják az étkezés motívumait, hogy valami olyasmit mondanak, hogy "éhes voltam", "energiára volt szükségem" stb. "

Ezt a rágcsálnivalók elsajátítását nagyban elősegítette az élelmiszeripar, amely értékesítés céljából alakítja étkezési szokásainkat javára. A snackek esetében stratégiájuk az, hogy megtanítsanak bennünket gyermekkoruktól felnőttkorukig fogyasztani őket. 8 forrás

Az élelmiszeripar erőteljes befolyását az étkezési szokások megváltoztatására példaként említi Franciaország, amelynek lakosságát kulturálisan az jellemezte, hogy a tervezett étkezésen kívül kerülte az uzsonnát. Korábban a francia norma az volt, hogy naponta 2 vagy 3 ételt kellett enni (és nem kellett harapnivalót fogyasztani), és míg ma a francia lakosság 80,8% -a elismeri, hogy az étkezések közötti harapnivalók fogyasztása "problémás", azonban 74,6% ezt megteszi. 9 forrás

Úgy tűnik, hogy a franciáknak igazuk van: a harapnivalók fogyasztása problémás, mert ezek megkönnyítik számunkra a több evést.

A megoldás?

Búcsúzzon az uzsonnától ... legalább próbáljon ki néhány hétig.

Ha általában harapnivalókat eszik, és célja a fogyás és a zsírégetés, akkor kísérletezzen azzal, hogy ne egyen.

Csak reggelizni, ebédelni és vacsorázni. Nulla snack.

De ettől éhes vagyok!

Igen, ez valószínűleg megtörténik (legalábbis kezdetben), de nem kell félni, vannak megoldások:

1. Várjon 2 hetet snack elfogyasztása nélkül, hogy a szervezete megszokja, hogy nem eszi meg őket

Az éhséghormonok a várakozás során válnak ki, vagyis kiválasztódnak azokban az időkben, amikor rendszeresen eszel. Ha általában 10 órakor eszik harapnivalót, akkor valószínűleg mindig éhezik ebben az időben, nem azért, mert fiziológiailag szükség van energiára, hanem azért, mert a teste megtanult jeleket küldeni akkor. Ebben az a jó, hogy megtaníthatod a testedet is, hogy ne éhen haljon az étkezések között.

Más szavakkal, d Ugyanúgy megszokhatja a harapnivalók fogyasztását, és megszokhatja azt is, hogy ne egyen. De ahhoz, hogy ez megtörténjen, körülbelül 2 hetet kell várni, amíg az éhséghormonok alkalmazkodnak az új mintához (és talán éheznek, amíg a kiigazítás bekövetkezik).

2. Ellenőrizze a fehérje és zöldség bevitelét a "szokásos" étkezés során

Ha étkezés után 2-3 órával rendszeresen éhes, és ezért snacket szeretne enni, akkor valószínű, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét és/vagy zöldséget az étkezés során, ami két tényező fontos szerepet játszik a teltség megőrzésében több órán át.

Növelje az egyes étkezések során elfogyasztott fehérje és zöldség mennyiségét, és az étkezések közötti éhség eltűnhet, anélkül, hogy harapnivalókra lenne szüksége.

Az éhség megint nem oka lehet az élettani energiaigény, hanem az, hogy az előző étkezés nem volt elegendő fehérje és/vagy zöldségfélékből.

Ez azt jelenti, hogy soha nem szabad nassolni?

Nem, ez azt jelenti, hogy nem szükségesek.

Ezenkívül az elhagyásuk eldöntése általában bizonyos előnyökkel jár.

Egyrészt megkönnyítheti a jobb kalóriakontrollt és a magasabb táplálkozási minőségű étrendet.

Másrészt könnyebb és praktikusabb, ha nem eszik snacket. Nem kell állandóan azon gondolkodni, hogy mit együnk és mit ne együnk az étkezések között, vagy hogy vannak-e egészséges lehetőségek.

De ha miután két hétig abbahagyta a harapnivalók fogyasztását, és miután megbecsülte, hogy elegendő fehérjét és zöldséget fogyaszt a rendszeres étkezés során, akkor is úgy gondolja, hogy szeretne, vagy snacket kell tartalmaznia az étrendjében, akkor a következőket tanácsolom:

1. Válasszon minőségi snackeket

Ugyanaz a régi szabály érvényes: válasszon valódi ételeket, ne termékeket.

Más szóval, válasszon olyan snackeket, amelyekhez nincs szükség csomagolásra vagy címkére. Az ideális snack: gyümölcs és dió.

Ha pedig csomagolt terméket választ, tanuljon meg olvasni táplálkozási címkéket. A legtöbb „egészséges” snack nem annyira egészséges.

2. Figyeljen a testére, és csak akkor fogyasszon harapnivalót, ha valóban szüksége van rá

Ne egyél harapnivalókat megszokásból vagy impulzusból, tedd belső jelek alapján, vagyis amikor úgy érzed, hogy harapnivalót szeretnél enni, hagyd abba és reflektálj:

  • Enni akarok, mert stresszes vagy szorongó vagyok, vagy mert valóban éhes vagyok?
  • Azért volt kedvem enni, mert szagot éreztem vagy ételt láttam, vagy mert valóban éhesnek éreztem magam?
  • Enni akarok, mert mások esznek, vagy azért, mert valóban éhesnek érzem magam?

Mint már láthattuk, a snackeket legtöbbször nem azért eszünk, mert valóban szükségünk van rájuk, hanem azért, mert megszokhattuk, hogy fogyasztjuk őket, vagy mert elérhető közelségben vannak.