Mindig csalódott, amikor a legjobb testedzési rutint keresi az otthoni fogyáshoz és a fogyáshoz? Nos, többé nem fogod ezt érezni! Hozunk egy táblázatot különféle gyakorlatokkal, hogy formában maradjon.

folyamatának

Amint már említettük ezeket a gyakorlatokat, otthon vagy kényelmesen elvégezheti őket, ha részt vesz egy tornateremben, a lényeg és ami igazán fontos, hogy van kedve és lelkesedése a kezdéshez ezeket a gyakorlatokat a fogyás érdekében.

Ezeknek a zsírégető gyakorlatoknak az elvégzése nemcsak esztétikai előnyökkel jár, hanem kiváló egészségi állapotot is elérünk. És mi kivételesebb, mint elérni ezt a kombinációt. Nem hiszed el? gratulálok tudom, hogy igen.

Tartalom közzététele

Gyakorlatok a fogyás rutinjába

Gondolkodott már azon, hogy milyen gyakorlatokat végezzen a fogyás érdekében? Valamikor mindannyian feltettük magunknak ezt a kérdést, de nem csak elég feltennünk magunknak, hanem egyszer és mindenkorra el kell határoznunk, hogy elveszítjük ezeket a plusz kilókat.

Másrészt egyértelműnek kell lennie, hogy a testmozgás és az étrend alapvető része. A diéta szövetséges lesz fejlődésünkben, mivel a gyakorlatokkal együtt segít a fogyásban és egyúttal táplálja testünket az izomtömeg növelése érdekében.

Bármely súlycsökkentő gyakorlatot tartalmazó táblázatban, amelyet mind az edzőteremben, mind az otthon végezünk, függetlenül attól, hogy egyedül vagy csoportosan edzünk, tisztában kell lennünk néhány kezdeti fogalommal:

  • NEM fog fogyni, ha nem ellenőrzi étrendjét, ez a sikerünk 70% -át fogja jelenteni.

  • Ha ezeket az edzéseket fogyás és tónuscsökkentés céljából végezzük, növelnünk kell a fehérjebevitelt, csökkentenünk kell az egészségtelen zsírokat és az üres kalóriákat (például cukrokat).

A testmozgásnak mind a kardiónak (zsírégetésnek), mind a súlynak (izmok erősítése) kell lennie:

  • Kardio edzés: (minél nagyobb az intenzitás, annál jobb) és hosszabb idő (több mint 20 másodperc) vagy nagy intenzitású szünetekkel (intervall edzés és HIIT).

  • Súlygyakorlatok: izmaink hatékonyságának növelése és az alapanyagcsere (a nyugalmi állapotban eltöltött mennyiség) növelése, és ez azért van, mert izmainknak több energiára van szükségük ahhoz, hogy tónusosabbak legyenek.

Milyen gyakorlatokat építünk be a fogyás táblázatunkba?

  • Ahogy korábban megjegyeztük, minél több izomcsoportot mozgósítunk, annál jobb, mivel növeljük a kalóriakiadást és a gyakorlatok intenzitását.

  • Mindegyik gyakorlatot elvégezzük egy 30 másodperces körforgással, 15 másodperces pihenéssel.

  • Növelni fogjuk az intenzitást, ha jobban fittek leszünk.

  • Az edzés előtt hajlékonyságot, mobilitást és bemelegítő gyakorlatokat hajtunk végre, hogy felkészítsük testünket a testmozgásra.

  • Gyakorlatokat fájdalom nélkül fogunk végezni, bár feszültséggel IGEN.

Súlycsökkentő edzésterv: vegye tudomásul és kezdjen dolgozni

BURPEES

Ha csak egy gyakorlatot kellett választania a fogyáshoz, menjen burpeesre! Nagyon teljes, a burpees elengedhetetlen gyakorlat, amikor formába lendül. Az elv egyszerű, a hatékonyság pedig félelmetes. Hűvös, nem igaz?

  • Utasítás: Kezdjen felállni, guggoljon le, majd nyújtsa hátra a lábait, hogy a szivattyúk helyzetébe kerüljön, ugorjon egy lépéssel előre, hogy újra csoportosítsa a lábait, majd felkeljen. Tehát a gyakorlat bonyolult lehet, ha a törzsét a padlóra helyezi, vagy távolugrást végez felkeléskor.

AZ ALPINISTA

A hegymászó hatékony gyakorlat zsír- vagy kalóriaégetésre, miközben erősíti a lábát és karcsúsítja a hasát.

  • Utasítás: Álljon a földön, mintha ki akarna menni a 100 méteres gyorsulásba, majd térdét felváltva hozza a mellkasához.

TELEPEK LATERÁLIS LÁBMozgással

Ötvözi a hasizom munkáját és az energiafelhasználást, ideális azok számára, akik a has elvesztésére szolgáló gyakorlatokat keresnek, és amelyek könnyen elvégezhetők otthon.

Dolgozunk a felső részen, hogy finomítsuk a sziluettjét! Dolgozunk a karokon, a vállakon és a mellkason is, tartva a súlyunkat és a csípőizmokat.

  • Utasítás: A kiindulási helyzet megegyezik a hegymászóéval, atlétikai kiindulási helyzetben. A gyakorlat abból áll, hogy a lábakat gyorsan kinyitják és becsukják az intenzitás megszerzéséhez. Kényelmére a könyökére is ülhet, mintha klasszikus hasi bélést végezne.

ELSŐ FELEMELHETŐ HENGERES CSILLAGOKKAL

A Kettlebell Swing nagyszerű klasszikus a CrossFit-ben. Számos izomcsoportot mozgósítva ez a gyakorlat érdekes, hogy kalóriát égessen el, miközben erősíti a láb hátsó részének izmait (combhajlítások, farizom, a gerinc erektúrája) és a csomagtartó elülső részét, főleg a vállát (deltoidák).

  • Utasítás: Ideális esetben ezt a gyakorlatot kettlebell-kel kell végrehajtani, azonban ha nincs ilyen terméke, akkor ezt a mozdulatot egy üveg vízzel (otthon nincs mentség erre) egy súlyzó-súlyokkal vagy bármilyen más nehéz olyan tárgy, amelyet tudsz.

SPLITS

Ez a gyakorlat érdekes a túlsúlyos emberek számára, akik el akarják veszíteni, mert nagy izomcsoportokat (amelyek sok energiát fogyasztanak) mozgás nélkül mozgósítanak. Az ízületek megmaradtak, a combja és a feneke izmos, így segítve azokat az embereket, akik a lábuk karcsúsítását keresik.

  • Utasítás: A lábszéleket lassan és egyenes vonalban ellenőrizzék. A térdének közel kell lennie a talajhoz (legfeljebb 90 lehet a láb és a vezető láb combja között). Egy nagy, hosszú lépés inkább a farizomra és a combizmaira összpontosít, míg a kisebb lépésekhez több kell a quadokhoz.

Ismét használhatja a súlyokat ennek a gyakorlatnak az intenzitásának növelésére a fogyáshoz és a lábak megerősítéséhez.

Ha intenzívebbé akarja tenni a gyakorlatot, emelje fel a hátsó lábát egy tornateremre vagy egy székre, vagy használjon rugalmas szalagokat is.

Gyakorlat kötéllel

Már beszéltünk róla, az ugrókötél az egyik félelmetes fogyókúra! Ezért ez egy edzőtermi kiegészítő, amellyel fel kell melegítenie és hangot adnia és lefogynia. Két láb, ugrás, hát, közepes vagy nagy intenzitású ... Minden lehetséges, ezért járjon és alkalmazza a gyakorlatban!

Különböző intenzitású különböző gyakorlatokat hajthat végre, és súlyozott köpenyekkel vagy sebességgel is növelheti a dupla ugrásokat.

SQUATS/SQUATS

A guggolás hasznos a combok és a farizmok megerősítésében. Ami azonban a fogyást illeti, az ugráló guggolás mellett döntöttünk. Figyelem, ez a gyakorlat nem csak a combjait, hanem az egész testét fogja finomítani, mivel a láb robbanásveszélyes és excentrikus részét is megdolgozzuk, így az előrelépés nagyon nagy lesz.

  • Utasítás: végezzen guggolást, majd ugrás a kiterjesztésbe, és így tovább. Az ugrás során feltétlenül csillapítsa az esést. Erre kapsz lábujjhegyen, hajlítva a lábad, hogy egyenesen guggolásba menj. Ez megőrzi a hátát és a térdét, miközben sok kalóriát költ!

A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében végezhetünk több ugrást, ugrásokat egy dobozból (plyometrics), vagy használhatunk padot vagy bármilyen oszlopot, amely az utcán van.

Ugrás a karok kinyitásával. Ugró dzseki

A fogyás egyszerű és hatékony gyakorlat, mivel számos izomcsoportot mozgósít.

  • Utasítás: Kezdje együtt lábaival, karjaival a testén. Ezután a gyakorlat egy első ugrásból áll, egyúttal kinyitja a lábakat és a karokat, majd egy második ugrással zárja a kiinduló helyzetbe. Ezt a szekvenciát többé-kevésbé gyorsan meg lehet ismételni egy bizonyos ideig vagy többször is. Rajtad múlik, hogy erőfeszítéseidet a képességeidnek és céljaidnak megfelelően irányítsd-e.

A gyakorlat intenzívebb elvégzéséhez súlyozott karszalagokat és különböző súlyú bokákat használhat.

SPLIT Ugrással

Mint minden olyan gyakorlat, amely magában foglalja az ugrást, az ugrások is lehetővé teszik a maximális kalória elköltését és ezért a fogyást. Ez a gyakorlat azonban nem ajánlott túlsúlyos embereknek a hát, a térd és a boka megőrzése érdekében.

  • Utasítás: A hasított helyzetből kiindulva (előre hajtott láb 90 fokos térdhajlással) végezzen tónusú ugrást és keresztezze a lábait, hogy szoros helyzetbe kerüljön, majd azonnal szálljon le a szemközti lábra, és maradjon ugyanabban a hasított helyzetben. Ezeket az ugrásokat többé-kevésbé gyorsan láncolhatja. A combjaid forróak? Normális 😉

HASZNÁLAT

A hasizmok ropogása vagy koncentrációja nem teszi lehetővé, hogy közvetlenül lefogyjon. Ehhez azonban szükség van a haránt izomra, amely laposabb gyomrot tesz lehetővé. Ezért fontosnak tűnik integrálni az edzésprogramba, különösen a foglalkozás végén.

  • Utasítás: Feküdj a hátadon. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben összehúzza a hasizmait. Továbbra is nyugodtan lélegezzen az orrán keresztül, miközben a hasát nyomva tartja. Tartsa a kontrakciót néhány másodpercig, majd engedje el a nyomást, amikor kifújja a levegőt, mielőtt új repet végezne.

Ez az edzőasztal kombinálható más edzési trükkökkel a fogyáshoz, és útmutatónk 25 gyakorlathoz a fogyáshoz