futásának

A futás az egyik leggyakrabban használt fogyási módszer. Az ok nagyon egyszerű. A futáshoz gyakorlatilag nincs szükség speciális felszerelésre - kivéve a futócipőket! Ez egyszerű és nagyon hatékony a zsírégetésben. Ennek ellenére nagyon kényelmes a megfelelő tervezés amelyek segítenek az értelmes edzésben és elkerülik a sérüléseket. Ön azok közé tartozik, akik futni akarnak fogyni? Ez érdekel!

HOGYAN KELLENEK A MUNKÁK

Különösen a tapasztalatlan futók számára létfontosságú kezdd kicsiben. A képzetlen testben végzett túlzott edzés sérüléshez vagy idő előtti kimerüléshez vezethet.

Javasoljuk, hogy kezdje rövid edzések (20-30 perc) és maximum Heti 3-4 futás, mindig hagy egy pihenőnapot az edzések között. Ezeket a képzéseket a sima ritmus (A maximális pulzus 60-70% -a), mivel ebben az intenzitásban a test elsősorban a zsírokat használja energiaforrásként.

Amint a tested hozzászokik az erőfeszítéshez, megteheti növelje ezeknek a sima túráknak az időtartamát (Például 40-50 perc), és tartalmazzon néhány minőségi heti foglalkozást, például tempóváltást vagy fartlek-et, vagy mérsékelt ütemben történő forgatást.

Ezeknek az intenzívebb edzéseknek a felvétele nem azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 100% -án futtasson, hanem az alap futási sebességnél nagyobb ütemben (általában 70-80%), hogy elősegítse a szénhidrát anyagcserét.

A fartlek példája lehet: 8x (2 perc gyors + 4 perc puha), vagy 15 x (1 perc gyors + 1 perc puha).

NE FELEJTSD EL

Fontos kombinálni a különböző típusú edzéseket, mivel ha mindig ugyanabban a tempóban futunk, a testünk végül alkalmazkodik és elveszíti a zsírégetés hatékonyságát.

KÉPZÉSI ZÓNÁK

Mint már mondtuk, a zsírok hatékonyabban metabolizálódnak alacsony intenzitással. Ezért nagyon hasznos tudni, hogy hol kezdődnek és végződnek a különböző edzési zónák. Azok számára, akik nem tudják, az edzési zónákat a maximális pulzus (HRmax) százalékos aránya határozza meg, és mindegyikük produkál specifikus fiziológiai adaptációk.

Így az edzés intenzitása öt pulzus zónára oszlik:

1. zóna vagy regeneratív aerob

A maximális pulzálás 65% -áig. Lágy, helyreállító ritmusok. Ilyen körülmények között tökéletesen tudunk beszélni, amikor futunk. Ez a "zsírégető" zóna, itt a zsírok az energia fő tüzelőanyagai.

2. zóna vagy kiterjedt aerob

A maximális pulzálás 65-75% -áig. Alacsony-mérsékelt tempó, néhány másodperccel meghaladja a maratoni tempónkat. Futás közben még beszélhetünk, bár a megnövekedett légzés miatt többe kerül nekünk.

3. zóna vagy intenzív aerob

A maximális lüktetések 76-85% -áig. Mérsékelt-magas tempó, a maratoni tempónk körül. A hosszú sorozatokat (4 km-nél nagyobb) általában ilyen sebességgel hajtják végre.

4. zóna vagy kiterjedt anaerob

A maximális pulzációk 86-90% -a. A maratoni tempónk fölötti tempók, jelentős erőfeszítéseket igényel a lépéstartás. Ezen a területen közepes sorozatokat (1-3 km) rendeznek.

5. zóna vagy intenzív anaerob

A maximális pulzálás több mint 90% -a. Jóval meghaladja a maratoni tempónkat. A sorozat vagy rövid, vagy nagyon rövid ideig tartó erőfeszítések jellemzőek erre a területre.

Így a zsírvesztés iránt érdeklődünk főleg az 1. zónában futnak (a HRmax kevesebb, mint 65% -a). Ennél az intenzitásnál testünk a zsírt használja fő energiaforrásként. A legegyszerűbb, ha pulzusmérőt használ, hogy megtudja, melyik edzési zónában van. Ha nincs, akkor mindig olyan tempóban tud futni, ahol beszélgethet. Biztosan a "zsírégető" zónában lesz!

Szeretne strukturáltabban elkezdeni a képzést? A planesmaraton.com oldalon segíthetünk. Vessen egy pillantást személyre szabott képzéseinkre.

Gyakori hibák

Vékony izzadság

Hányszor láttál futókat, akiken több réteg ruha volt rajtuk nyáron, kizárólag izzadás céljából? Úgy képzelem, mint én is, néhányat. Nagy hiba. Hagyd, hogy a fejedbe vésették verejtékezés NEM fogy.

Izzadással az egyetlen dolog, amit el fog érni, a folyadékok és ásványi sók elvesztése, ami képes befolyásolja a hőszabályozás képességét és ettől sokkal gyorsabban elfárad.

Túl sokat fut

Az első napok túlzott motivációja sokszor arra késztet bennünket, hogy minden nap futni akarjunk, vagy túl sok km-t tegyünk meg, ami nagyon veszélyes a hozzá nem szokott futókban. Az első hetekben a az ízületeknek, az izmoknak és a szív- és érrendszernek alkalmazkodniuk kell és kényelmesen halad apránként a kényelmetlen sérülések elkerülése érdekében.

Rossz intenzitással fut

Aki fogyni edz, annak célja teljesen más, mint annak, aki a maximális teljesítmény elérése érdekében edz. A zsír "elégetésének" leghatékonyabb módja a zsírégetés hosszú aerobik túrák és puha. Szóval, felejtsen el bármilyen nagy intenzitású edzést, ezek nem vezetnek semmihez (legalábbis zsírvesztéshez).

Nem eszik jól

A túl kevés megállás vagy evés egy másik elkerülendő hiba. És ez az, hogy a futáshoz energiára van szükségünk, különben nincs erőnk edzeni. Mit kell tennie, győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e a egyensúlyi étrend és kerülje a zsír vagy az üres kalória bevitelét. A helyes étrend edzésével a sikerhez vezető út biztosított!

Ha azt akarja, hogy egyetlen hét alatt több kg-ot fogyjon, akkor nincs jó helyen. A futás - és a kiegyensúlyozott étrend - fokozatosan, apránként segít a fogyásban (zsírban), de ezeket aztán nehezebb visszanyerni. A legfontosabb az, hogy következetes legyen, és ne essen kétségbe néhány nap múlva.