Az előző szakasz folytatása, mondván, hogy az internetről elég nehéz személyre szabott étrendet beállítani anélkül, hogy bárkit is becsapnánk. Tehát az oldal filozófiáját követve általános tanácsokat talál az izomtömeg növelésére (és ezáltal a súlygyarapodásra), de Önnek kell lennie annak, aki mindenkor értékeli az izomtömeg növekedését és alkalmazza az általunk végrehajtott általános korrekciókat. magyarázd el neked.

fogyókúrák

Az étrend fontos, hanem az előrehaladás ellenőrzése is, hogy képesek legyenek a megfelelő változtatásokra. Ehhez két szövetségesed kell: skála és kalibrátor. (Helyettesítheti azokat a képleteket, amelyeket az oldalon adunk a testzsír százalékának kiszámításához).

A diéta és a súlygyarapodás megkezdése előtt ellenőrizze magát, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését.

Az előző szakaszhoz hasonlóan itt is bemutatunk egy ALAPDIETÁT

Kezdje azzal, hogy naponta hét ételt fogyaszt, szénhidrátokkal és fehérjével. Testtömeg-kilogrammonként 2,5–3,5 gramm fehérjét kell bevennie. Ossza szét a fehérjéket és a szénhidrátokat az egyes étkezésekben, mindegyikben válassza ki a következő adagok egyikét.

170 gramm csirkemell vagy

170 gramm pulykamell vagy

200 gramm darált hús vagy

170 gramm tonhalkonzerv ill

140 g csirkemell.

4 egész tojás és 4 tojásfehérje ill

2 evőkanál tejsavófehérje.

1 nagy édesburgonya vagy

1 nagy burgonya vagy

2 csésze főtt zabpehely vagy

1 csésze főtt rizs vagy

3 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy

Az egyetlen kivétel ebben a kombinációban az edzés utáni étkezés, itt megduplázza a szénhidrátadagot, ennek oka az, hogy a testnek edzés után szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége a helyreállítási folyamat megkezdéséhez.

ALAPÉTELI TERV A SÚLY HALMAZÁSÁHOZ

Az alábbiakban bemutatunk egy izomtömeg-gyarapodásra összpontosító étkezési útmutatót, amelyet 79 és 90 kg közötti személyek számára terveztek.

4 egész tojás

4 tojásfehérje.

170 g tonhalkonzerv.

3 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

200 g sovány darált hús.

1 csésze főtt tészta.

2 evőkanál tejsavófehérje.

2 evőkanál tejsavófehérje.

170g csirkemell.

1 nagy burgonya.

1 csésze brokkoli

1 1/2 csésze sovány sajt.

Ezeket az általános elképzeléseket követve el kell végeznie a megfelelő javításokat:

1. eset: Hízol, de nem hízol. Gratulálok így tovább.

2. eset: Nem hízik, ez azt jelenti, hogy nem eszel eleget. Próbáld megduplázni a szénhidrátadagot két különböző edzés utáni étkezésnél. Gondoljon további fehérje hozzáadására is.

3. eset: Hízik, de hasonló mennyiségű zsír is. Csökkentse a szénhidrátbevitelt. Távolítsa el őket az edzés utáni étkezéstől eltérő két étkezésnél, lehetőleg a nap utolsó kettőjénél. Ha éjszaka edz, akkor meg kell ennie a szokásos edzés utáni ételt, ezért vágja ki az előző két étkezés szénhidrátját.

4. eset: Hízik és fogyik; majd megduplázza a szénhidrátbevitelt minden étkezéskor, és 50% -kal növeli az egyes étkezésekben várható fehérjét.

5. eset: Hirtelen megnő a zsírszázaléka. Vágjon szénhidrátot a nap utolsó két étkezésében két hétig, akkor a zsírszázalékának vissza kell térnie az előzőre. Ezután növelheti a szénhidrátbevitelt, és ezúttal a test hozzáadja az izmokat és nem tartalmaz zsírt.

Ne feledje, hogy meg kell figyelnie a testét, hogy eldöntse, milyen korrekciókat végezzen.