A legtöbb álla-up program alapja minél több felhúzás, Az alábbiakban azonban írok neked egy terhelésen alapuló képzést, amelynek célja növelje karjaink és általában felső törzsünk izomtömegét.

hogyan

Ezzel az állig tartó edzésrendszerrel erős és sportos testet fogsz elérni

Az állafelfogás megkezdése nagy kihívás, ezért sokan lusták elkezdeni és mégis az egyik leghálásabb hadsereg.

Évekkel ezelőtt, amikor az edzőteremben kezdtél, az edzés a test megerősítésén alapult, fekvőtámaszokkal, majd később a karod egyes részeire összpontosított, vagyis szisztematikusan dolgoztuk az erőt, később pedig a kis izomcsoportokra összpontosítottunk.

Az emberek, amikor elkezdik az edzőtermet, már azzal a rutinnal indulnak, amelynek célja az izomcsoportok elszigetelése, és ezáltal elveszítik képességüket, hogy összességében növeljék erejüket.

A kezdetlennek ajánlom a cikk elolvasását, a felhúzások helyes elvégzését.

A uralta Ezek olyan gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a bicepszet, a latokat és általában a hát felső részének összes izmait, és segítenek a hasizmok tónusában is.

A terhelés alapján feloszthatjuk a felhúzásokat azokra, amelyek elkészültek előtéttel vagy nincs előtét.

És a fogásunk szerint (ebben a rutinban a következők érdekelnek minket):

Semleges fogás: Amikor a tenyerek egymással szemben állnak, egyes edzőtermekben ugyanazt a fogást használhatjuk, amelyet a zárt alacsony tárcsasor végrehajtásához használunk, ha megnézzük, ez egy V alakú V alakú.

Ezen fogás révén maximalizáljuk a brachialis (felső rész) munkáját.

Fekvőtámasz: A tenyérrel felénk nézve ez a mozgás több izmot foglal magában, beleértve a latokat is. Az ilyen módon végzett munka során a terhelés növekedése összefüggésben áll a karunk izomtömegének növekedésével Nézze meg, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot

A rutin alapjául szolgáló tanulmány szerint a befejezés után, karjainknak hüvelyk (kb. 2,54 cm) izma lesz.

A cél 1 hüvelyk több izomtömeg megszerzése

Ez az edzés vagy kihívás felveheti a szokásos rutinjába, ez nem zavarja, mivel a sorozatot egész nap terjesztik.

I. fázis: kötet (4 hét)

  • Ennek a szakasznak a megkezdéséhez ajánlott képes legyen legalább 10-12 felhúzást elvégezni pattogás nélkül, Ha nem sikerül, először próbálkozzon ezzel a rutinnal: Kezdő felhúzási rutin
  • Minden nap fekvőtámaszokat kell végeznünk, legalább egy órás pihenéssel, nem feltétlenül kell egymás után lenniük, több tételre kell osztanunk.
  • Soha nem szabad kudarcba fulladni, kivéve a kihívás napján
  • Mint látható, a sorozat soha nem áll 10-nél több ismétlésből, kivéve a kihívás napját.
  • Az első 2 hét: A sorozat semleges tapadással készül
  • Az elmúlt 2 hét: a sorozat hanyattfogással készül
  • Pihenőnap, ne tegyen semmit. Tiszteld a többit
  • Ne ölje meg magát az első héten, a rutin hatékony az állandó munkának és a felhúzások mennyiségének köszönhetően, amelyeket a 4 hét alatt sikerül felhalmoznia
  • Az izomépítéshez jó étrendre lesz szükség: edzés és étrend az izom és az erő megszerzéséhez

Ezután meg kell Írja le egy papírlapra azokat a felhúzásokat, amelyeket minden nap 10-es sorozatban képes elvégezni és azokat, amelyeket a kitűzött napon a kitűzött idő alatt sikerült teljesítenie.

Mit példa Megosztom veletek egy tanulmányozott sportoló feljegyzéseit:

1. hét

Kedd: 10, 10, 10

Csütörtök: 10, 10, 10

Péntek: 10, 10, 10

Szombat: Kihívás napja: 40 perc 5 perc alatt

Összesen: 160 ismétlés

2. hét

Hétfő: 10, 10, 10, 10

Szerda: 10, 10, 10

Csütörtök: 10, 10, 10

Péntek: 10, 10, 10

Szombat: Kihívás napja: 45 perc 5 perc alatt

3. hét

Hétfő: 10, 10, 10, 10, 10

Kedd: 10, 10, 10

Szerda: 10, 10, 10, 10

Csütörtök: 10, 10, 10, 10

Péntek: 10, 10, 10, 10

Szombat: Kihívás napja: 50 perc 5 perc alatt

4. hét

Hétfő: 10, 10, 10, 10, 10

Kedd: 10, 10, 10, 10

Szerda: 10, 10, 10, 10

Csütörtök: 10, 10, 10, 10

Péntek: 10, 10, 10, 10, 10

Szombat: Kihívás napja: 52 perc 5 perc alatt

ÖSSZESEN AZ I. FÁZIS VÉGÉN: 4 hét alatt 887 fekvőtámasz.

Ennek a 4 hétnek az eredményei a következők voltak:

  • Növelje karjainak hangerejét egy hüvelykkel
  • A felső csomagtartó méretének és erejének jelentős növekedése
  • Nagyobb hasi erő és jobb tapadás
  • Csökkent testzsír

II. Szakasz: Felhúzás előtéttel (4 hét)

Most összpontosítsunk a erőprogram.

Az első dolog, amit meg kell tennie, az határozza meg, hogy mekkora maximális súlyt helyezhet el 6 felhúzás elérése érdekében helyesen ez azt jelenti, hogy az állnak át kell haladnia a szőlőn.

A ballaszthoz használjon övet, súlyzót a lábak között, vagy egy kötelet, amelynek korongja a derékhoz van rögzítve. Vannak modernebb módszerek, például hátizsákok vagy súlyozott mellények.

Miután meghatározták a maximálisan elviselhető súlyt, minden edzés 25 ismétlésből áll, így az egynapos munkád a következő sorozatokra osztható:

1. sorozat: 6 ismétlés

2. sorozat: 6 ismétlés

3. sorozat: 5 ismétlés

4. sorozat: 4 ismétlés

5. sorozat: 2 képviselő

6. sorozat: 2 képviselő

Nem számít, hogyan osztja el az ismétléseket, az eset az, hogy 25 felhúzást sikerül végrehajtania. Ha úgy látja, hogy az első sorozatban 6 állat könnyedén elvégez a betöltött súlyával, az azt jelzi, hogy biztosan több súlya van, és növelnie kell.

Négy hétig fogjuk végrehajtani ezt a programot, javasoljuk, hogy változtassuk meg a tapadást semleges és szupinált között minden sorozatban mi. Az edzést egy szabadnapdal végezzük, dolgozhatunk például hétfőn, szerdán és pénteken.

Ha véletlenül ez a képzés túl koptató a könyöke számára, heti két napon dolgozhat, és a rutint összesen 6 hétre meghosszabbíthatja.

Készen állsz a CronosFIT álla-kihívásra?

Amikor befejezi ezt a gyakorlatot, megmérheti a karjait, és észreveszi a kiindulási ponthoz képest megszerzett hangerőt. Ezért fontos, hogy a képzés megkezdése előtt elvégezzük a méréseket, hogy összehasonlíthassuk és láthassuk az eredményeket.

Mint látható, ez a rutin több felhúzás elvégzését jelenti a nap folyamán, különösen az első 4 hétben, amikor az I. fázisban vagyunk, így érdekes lehet meglátogatni azt a bejegyzést, amely elmagyarázza, hogyan kell felhúzósávot elhelyezni a otthon anélkül, hogy ledobná a falat.

Merik-e vállalni a kihívást? Ha végül úgy dönt, hogy ma elindítja, ossza meg velünk a fejlődését.

Alapján: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

A sürgősség a munkám, a sport a szenvedélyem. Szerkesztő a #CronosFit oldalon - Egyél egészségesen, edz keményen, gyors előre. Család- és közösségi orvos szakorvos. Sporttáplálkozás

Lásd a megjegyzéseket

Helló, nagyon érdekesnek találom a cikkét, de nem értem a fázisokat. Hadd magyarázzam el, hogy az első a felhúzásokra, a második a ballasztos felhúzásokra vonatkozik, ezt megértem, de mi van a napi fekvőtámaszokkal, egy óra pihenéssel? Nagyon köszönöm.

Helló Llorens, a példa egy olyan sportoló, aki az első hét 1. napján összesen 20 felhúzást hajtott végre (ha észreveszi, hogy 10, 10-et tettem), és 2 tételben végezte el, ez azt jelenti, hogy ő 10, a reggel és délután 10, vagy délután 10 és este 10. minden lehetséges kombináció, amelyre gondolhat, az egyetlen feltétel, hogy a kötegek között legalább 1 órás pihenés legyen.
Mint az első nap, amikor 40-et csinál, de ezeket 10-es tételenként és legalább 1 óra pihenést kell tennie az adagok között, erre hivatkozik. Ha kérdése van, mondja el, Üdvözlet;)

Szia Carlos. 5 hónapja edzek, egyedül parkokban. rúdkészítés. és heti 2 alkalommal pihenés közben csinálok felhúzást
Heti egy nap. kételyem az, hogy szeretném már előtéttel megcsinálni őket. Általában 4, sorozatot csinálok 10,10,8,8 ismétléssel, javasoljuk, hogy előtéttel végezzük?

Nos, Cunin, megteheti például a 2. és a 3. sorozatot előtéttel, elmehet tesztelni magát, és játszhat a súlyokkal és a lehetséges kombinációkkal, végül gyorsabban javul, ha alkalmazkodnunk kell a változásokhoz. Minden jót

szia megint Carlos. Olvastam a válaszát az előtétes állszegéssel kapcsolatban ... de milyen súlyt javasolna előtét esetén ... állcsúcs esetén? üdvözlet

A ballasztot tekintve ugyanaz, mint a többi súlynál, minden a személytől függ. Húzza meg azt, hogy Önnek az utolsó ismétlések elérése kerül, de anélkül, hogy rosszul kezelné a technikáját. Minden jót

Helló, a terv nagyon jó. Tegnap az 1. héttel kezdtem! Mi történik, ha nem felelek meg a kihívásnak? Meg kell ismételnünk a hetet? Üdvözlet és köszönet!

Szia, kétségem van. 15 éves vagyok, 1'64cm magas és 59kg a súlyom. Eddig meglehetősen mozgásszegény életet éltem (a sportom egész héten, testnevelési óra volt az iskolában), de ebben az évben úgy döntöttem, hogy elkezdek több sportot csinálni, és felpezsdítem az izmaimat.
15 évesen javasolja az előtét használatát (az első 4 hét után)?

Szia Diego, ha a semmiből indul, jobb lenne, ha egy olyan rutinnal kezdene, amelyben az egész testét teljes testtel vagy csoportosan végzi. Miután megszerzett néhány lövést, elkezdhet a konkrétabb dolgokra koncentrálni, mivel az ilyen rutin, amely csak felhúzásokat tartalmaz, sokkal hatékonyabb, ha más gyakorlatokkal egészíti ki. Ami az előtétet illeti, nemrégiben készültek tanulmányok, amelyek nem ellenjavallják az életkorának megfelelő életkorú emberek alkalmazását, mindennek ellenére mértékkel kezdődnek, és megpróbálják, hogy egy monitor felügyelje a mozgások helyes végrehajtását, így hosszú távon elkerüli a sérüléseket és fejlődik. gyorsabban. Minden jót

Helló, előre köszönöm a cikket, tanácsot akartam kérni tőled, bemutatom a helyzetemet: fiú vagyok, aki jelenleg 20 éves, az elmúlt 2 évben komolyan jártam edzőterembe, nagyon jó eredmények elérése, azzal a képzéssel, amelyet ott végeztem, főleg a hangerő alapján, súlyzókkal és gépekkel végzett gyakorlatokat. Jelenleg az orvos azt javasolta, hogy hagyjam abba az ilyen típusú edzéseket a scoliosis és a hyperkyphosis enyhe hátproblémái miatt, az a problémám, hogy a súlyok elhagyásával lefogytam és kevésbé izmosnak érzem magam, mint korábban, mivel 1,74 éves vagyok és mentem a 73 kilótól a 69-ig a kérdésem az, hogy ... ha lehetséges egy volumen edzés olyan gyakorlatokkal, mint a felhúzások és a fekvőtámaszok? Mivel ezeket az orvos javasolta nekem, és ha igen, hogyan tegyem? Felszereltem a garázsomba egy sávot, hogy állát lehúzhassam, néhány gyűrűt és néhány támaszt a fekvőtámaszokhoz, egy ideje edzek, de úgy tűnik, hogy ez nem sok eredmény, várok egy tesztet, mivel egy olyan kérdés, amely aggaszt. Nagyon köszönök mindent.

Helló Alvaro, kérdésével kapcsolatban a válasz igen, de eljön az idő, amikor a hangerő növelése érdekében súlyt kell fektetnie vagy növelnie kell a felhúzások és a fekvőtámaszok intenzitását és nehézségeit. Olvashat a Calisthenicsről.

Ami a hátproblémáit illeti, ha a scoliosis és a hyperkyphosis másodlagos volt a volumen edzésénél, fontolja meg, hogy nem a megfelelő módon edzett. Gyakorlatok az edzőteremben, gyógytorna, medence, Pilates. helyesen elvégezve segítenek megelőzni ezeket a patológiákat, és miután megállapították, hogy javulnak, ezért az edzést egy monitorral kell korrigálnia, amely tanácsot ad Önnek.
Ha a hátproblémái más okból származnak, akkor tudnia kell, hogy a súlyzók és a gépek ugyanolyan károsak, mint az álla és a rosszul elkészített deszkák.

Ezt a választ Ön a blog társszerzőjeként kapja meg, és nem orvosként, mivel ő lesz az utolsó szó, de meg kell értenie, hogy az intenzív otthoni edzés ugyanolyan előnyös vagy káros, mint a rutin. az edzőterem, tehát valami nem jön össze. Talán nem jól értettétek egymást. Minden jót

Meddig tart az előtétes szettek között?

Helló Victor, a ballasztos sorozatban bármit megpihenhet a sorozat között, de ha úgy látja, hogy a 6 előtétet nagyon könnyen eléri (ami sorozatonként az ismétlések maximális száma lenne) a betett előtéttel, akkor meg kell növelni a súlyt.

Szerinted 3 perc rendben van? Mit ajánlana nekem?

Hipertrófia esetén nem pihennék 2 percnél tovább, hogy képet kapjon a pihenőidőkről:
0-30 másodperc ->

50% -os anyagcsere-helyreállítás
30 másodperc és 2 perc ->

90% -os anyagcsere-helyreállítás
2-3 perc -> Teljes anyagcsere-helyreállítás közel van
3-5 perc -> Teljes idegi helyreállítás
5-10 perc -> Teljes idegi helyreállítás

Helló tesó, elhaladva itt és megfigyelve, meg akartam kérdezni tőletek, jelenleg 15-ös hajlamos állaim sorozatát tudom megtenni, és akár 4-et is megtehetek anélkül, hogy csökkentenék az összeget, szintén fekvő helyzetben és semleges fogással 14, 4 sorozat, Mindezt előtét nélkül, hogy Ön ajánlja a rutin optimalizálását (előtét nélkül), tisztázom, hogy heti 6 napot edzek, és nem mindet egy nap csinálom, a hét napjain változtatom. Köszönöm a véleményét

Szia David, ha nem fogsz előtétet rakni, elkezdhetsz játszani a sebességekkel, a negatívumokkal és az izometriákkal. Például a 4x15 napon:
-15 ismétlés, mint mindig
-15 ismétlés, amilyen gyorsan csak lehet
-15 ismétlés, amilyen lassan csak lehet
-5 lassú ismétlés, 5 ismétlés gyors felfelé halad, és a negatív lassan megy le, végül 5 gyors és az utolsó 10 "magas helyzetben marad (izometrikus)

Ez csak egy példa, amint láthatja, hogy egy kicsit dinamikusabbá teszi a rutinját. Minden jót

HELLÓ, az oldalad nagyon érdekes, meg akartam kérdezni tőled, hogy rendben van-e, ha minden második nap felhúzást és fekvőtámaszt végzek? Most kezdem, és mindig olvastam, hogy fontos pihentetni az izmaimat, hogy növekedjenek kapacitás. a másik pedig az étel témakörében: melyik nap jobb, ha nagyobb hangsúlyt fektetünk a fehérje fogyasztására, a testmozgás napjára vagy a pihenőnapra vagy minden nap?

Köszönettel és üdvözlettel.

Helló Andrés! A pihenés edzésének módja elengedhetetlen az izomnövekedéshez. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a test típusától, ektójától, endójától vagy mezoformájától függ. Előfordulhat, hogy a testednek előnyösek az intenzív edzésnapok, szünetekkel, és mások mérsékelt napi edzéssel gyorsabban haladnak. A legjobb titok: kipróbálni és megnézni.

A fehérje esetében nem bizonyított, hogy az edzésnapokon jobb bevenni őket, inkább a mérsékelt napi fogyasztás mellett, pihenőidők mellett, ajánlom elolvasni: https: //cronosfit.com/necesitas-realmente-consumir-batidos-de - fehérjék /

Helló, ugyanolyan kétségem van, mint Llorensnél, világossá vált az álla-dolog, a foglalkozásokat legalább egy órás pihenés választotta el, de amint mondod, fekvőtámaszokat is kell végrehajtanod. hányat kell megtennie egy nap? Egy órát is kell hagynia a felhúzások és a fekvőtámaszok között? A pihenőnapon a fekvőtámasz sem történik?

Üdvözlet és köszönöm

Elnézést Yago, azt hiszem, félreértelmezték, ebben a bejegyzésben a fekvőtámaszokról, mint az álla-szinonimáról beszélek, nem azt értem, hogy fekvőtámaszt kell végeznie. Mindez visszaáll. Azért volt, hogy ne ismételje folyamatosan az uralkodó szót.

oké, két hétig megöltem magam fekvőtámaszokkal és felhúzásokkal hahahahaha. Remélem, valamire legalább hasznosak voltak

Ola a sorozat közötti szünetről akart kérdezni
Ha például 3 darab 10 sorozat van, reggel 10 százalék, délután 10 óra, este pedig további 10 százalék ?
és ha 4 sorozat van?
tanulmányokkal és ilyenekkel nem értek egyet jól
de elhatároztam, hogy meg akarom csinálni
bármilyen tanácsot?