természetes

A cikk tartalma

Bármely versenysportolónak ilyen vagy olyan módon van stratégiája X% zsírtartalom elérésére a bajnokság napján.

Kétféle helyzet lehet, nagyon különböző:

  1. A KAMIKAZE készítmény
  2. A TERMÉSZETES KULTURÁTUS felkészítése

A WHO stratégiája van a verseny UTÁN?

A KAMIKAZE ELŐKÉSZÍTÉSE

Találhatunk olyan versenyzőket, akik drasztikusan egyre több kalóriát vágtak, rengeteg kardiót végeztek, minden nap edzettek, egyre több szénhidrátot távolítottak el, egyre kevesebb vizet és sót fogyasztottak ...

És hogy ennek eredményeként a lehető legrosszabb pszichofizikai állapotukban, elnyomott anyagcserével érnek el a bajnokságba, ami a bajnoki nyomás hiányában utólag kontrollálatlan súlygyarapodáshoz vezet.

TÁPLÁLKOZÁS

Azok a fő okok, amelyek miatt olyan gyorsan hízik meg, amikor versenyzés után elkezd egészségtelen ételeket fogyasztani az ételekkel kapcsolatos esetleges szorongás miatt, amely kiválthatta a „KAMIKAZE” kúpot:

  • Nagyon alacsony% zsírtartalomból indulunk ki (nem fiziológiás)
  • A leptin szintje a földön van (és velük együtt a jóllakottság is)
  • A sejtek hiperfogékonyak (felszívják a bevitt tápanyagokat)

Ily módon 2 FATAL helyzetet találunk:

  • Szorongás édességeket, süteményeket, ütőket enni ...
  • MINDIG éhes érzés, bármennyit is eszel.
  • Mivel a sejtek befogadók, MINDEN, amit feleslegben fogyasztunk, FAT-ként halmozódik fel.

És ami a legrosszabb ... az, hogy több hónapig is eltarthat, amíg ez a helyzet normalizálódik, az ezzel járó rendkívül magas METABOLIKUS KÁROSAL.

Ezek a HIGHS versenyek verseny után kialakíthatnak egy étkezési rendellenességet, amelyet még mindig nem diagnosztizálnak anorexiának és bulimianak, de nagyon hasonló.

Ily módon felkészítve Önt a versenyre, hasonlónak tekinthetjük a BULIMIÁT, amelyben az előkészítés olyan lenne, mintha egyfajta ANOREXIÁN mennél keresztül, amelyben gyorsan, gyorsan abbahagyja az evést ... és miután versenyez a

Ez hosszú távon azt jelentené, hogy SZERETETLEN FIZIKAI FELTÉTELEK vannak, és ha látja Önt abban a löketben, hogy SZÜKSÉGES újra versenyeznie, hogy visszatérhessen normális testsúlyához.

Hogy évről-évre táplálják ezt a katasztrofális LOOP-t, egészen addig a pontig, hogy minden alkalommal, amikor el akarta veszíteni az összes étkezés közben felhalmozott zsírt, mintha holnap nem lenne holnap, a lehető legszűkebbé tegye

képes gyorsan fogyni, ennek következtében csökken az izomtömeg és az anyagcsere-kopasztás.

SPANYOLORSZÁG WNBF BAJNOKSÁGA

Az aktuális természetes testépítő bajnokságban, amelyet Mallorcán rendeztek október 27-én, az összes sportoló között fennálló jó hangulat biztosan nem véletlenül.

Gyakorlatilag biztos vagyok abban, hogy a MATASANOS felkészítője egyik versenyzőt sem tanácsolta, vagyis mindegyik PSZICHOZ-FIZIKAI egészsége önmagában ragyogott a színpadon.

És ez az, hogy nem egyen enni versenyezni enni és jól táplálkozni, mint nem enni, és versenyezni a fizikai kimerültséggel, ami ezzel jár, és ami ráadásul sokkal SZABABBBAN indukálódik, és így óriási rossz hangulatot generál a versenyen.

METABOLIC RESET

Abban az esetben, ha X személynek nem volt szerencséje ahhoz, hogy egy MATASANOS tréner tanácsolja, fontolóra kell vennie egy kis időt azzal, hogy METABOLIC RESET-t végezzen. (Ebben a cikkben NAGYON RÉSZLETES módon elmagyarázzuk)

Bár röviden, az anyagcsere-visszaállítás (vagy a REVERSED DIET, ahogy nevezni akarja), a szénhidrátok fokozatos növelésén, a különböző izomkörzetekből álló gyakorlatok elvégzésén alapszik, egy kicsit a CROSSFIT stílusú edzésen.

Ez a fajta edzés arra kényszeríti testünket, hogy növelje a glikogén iránti igényt, amelyet kihasználhatunk, hogy fokozatosan több kalóriát és szénhidrátot vigyen be étrendünkbe.

OPTIMÁLIS PARAMÉTEREK

A METABOLIC RESET célja az alább említett PARAMÉTEREK fokozatos elérése (súlygyarapodás nélkül), amelyek egy HATÉKONY METABOLIZMUSRA vonatkoznak:

SZÉNHidrátok:

  • Legalább 4 gr x (testtömeg kg)
  • Fokozatosan érje el az 5, 6, 7 g x (testtömeg kg) értéket

Zsírok:

  • Menjen a zsír növelésével, miközben növeljük a szénhidrátokat. (ha még nem lennének nagyon magasak)

Fehérjék:

  • Menj csökkentve őket, ahogy növeljük a kalóriákat.

TERMÉSZETES KULTURÁTUS ELŐKÉSZÍTÉSE

A versenyre való felkészülést jó tervezi, hogy 4-6 héttel ezelõtt már elérte a versenyzsír% -át, hogy onnan indulhasson, a METABOLIC CONSTRUCTION szakaszát, amely nem más, mint a REVERSED DIET, de ebben az esetben VERSENY ELŐTT.

Ily módon olyan helyzetbe kerülhetünk, hogy a VERSENYBEN EZZÜNK, TÖBBÉNKEN, mint szezonon kívül, pusztán azért, hogy a készítmény egész ideje alatt fenntartottuk a szénhidrátokkal való affinitást, és helyesen közelítettük meg az anyagcsere utolsó szakaszát. Építkezés.

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy sok energiánk legyen, továbbra is alkalmazzuk az egyes edzéseken a maximális intenzitást, és felhalmozódjon egy edzésmennyiség, amelyet más körülmények között nem engedhettünk meg magunknak.

Vagyis a jól elvégzett felépítés célja az, hogy az ÉV LEGJOBB FOLYAMATOS FIZIKAI FORMÁJÁBAN érje el a VERSENYET, és ne fordítva.

MEGHATÁROZÁS: MAXIMÁLIS TELJESÍTMÉNY

Mindig is az volt a meggyőződés, hogy a legjobb fizikai forma és a legnagyobb teljesítményképesség csak a szezonon kívül jelentkezhet, és hogy a verseny% -áig történő fogyáshoz csökkenteniük kell.

Valójában ennek az ellenkezője igaz!

A fizikális teljesítmény csúcsának elérése érdekében periodizálnunk kell az étrendet és az edzéseket, a lehető legnagyobb izomtömeggel, erővel és meghatározottsággal a versenyben.

A térfogat és a definíció közötti különbség az, hogy bár a 2 fázisban az élelmiszer mennyisége még mindig magas ... definíció szerint, mivel ezek az összegek alacsonyabbak, nagyon alacsony a zsírtartalma, és ezért a leptin egyre inkább elnyomódik; Nagyobb étvágyunk lesz a „mocskos” iránt, bár az étel zsírjának enyhe növelésével kissé kompenzálhatnánk.

OPTIMÁLIS FAT%

Nyilvánvaló, hogy egy természetes testépítő számára NEM egészséges túl sokáig alacsonyan tartani a% zsírtartalmat.

Ilyen módon a verseny után az lesz a cél, hogy fokozatosan visszatérjünk a

  • fiziológiailag optimális zsírtartalmát az erő és az izomtömeg-növekedés optimalizálása érdekében.

Az optimális paraméterek általános szabályként a férfiak és a nők számára a következők:

  • Férfiaknál: 10 - 12%
  • Nőknél: 17 - 18%

Ezért a verseny után, ebben az első szakaszban, azzal a céllal, hogy elérjük a korábban említett% zsírtartalmat, továbbra is ugyanazt fogyasztjuk, bár fokozatosan több zsírt adunk az étkezéshez, vagy valamilyen csalást.

Ilyen módon, aki jól végzett beállítást végzett, nagyon nehéz lesz drasztikusan hízni a "tipikus visszapattanás" után a verseny után, mivel már nagyon magas kalóriákat fog kezelni; ezért a „mocskos” árrése nagyon magas, és az ócska ételek fogyasztásával kapcsolatos szorongás nagyon kicsi.

VERSENY utáni képzés

Az edzéssel kapcsolatban 1 vagy 2 hét TOTAL pihenést tervezhettünk.

Az első fázisban az a fontos, hogy fizikai és pszichológiai átmenetet hajtsunk végre (kikapcsolódjunk az edzésből, a súlyemelésből, a diétából ...) egyfajta "stratégiai izomlágyítás" céljából, különböző okokból:

  • Hogy az izmok kissé elveszítik tónusukat, hogy később jobban reagáljanak.
  • Hogy az ízületek helyreállnak
  • Állítsa vissza a hormonrendszert
  • Segítség pszichológiai szinten

MAKROCIKLUSSZERKEZET

Miután a teljes gyógyulás 2 hete eltelt, a következő évadot strukturáljuk, amelyet 4 fázisra osztunk:

  • TECHNIKAI FÁZIS: ahol az alapgyakorlatok technikájának specializálására, a mozgás egyes részein történő fejlesztésre törekszik stb.
  • NEURÁLIS FEJLESZTÉSI FÁZIS: ahol arra törekszünk, hogy javítsuk az idegrendszer erejét és azon képességét, hogy jó technikával kezelje a nagy terheléseket.
  • ÁTALAKÍTÁS HIPERTRÓFIA FÁZISRA: fokozatosan lépünk a hipertrófia szakaszába, növelve az ismétlési tartományt, több intenzitási technikát helyezve stb.
  • HIPERTRÓFIAFÁZIS: ahol az összes előző fázisból kiindulva maximálisan megszorítjuk magunkat, hogy elérjük a maximális hipertrófiás válaszokat.

Ez a ciklus egy évig tarthat, és arra késztethet minket, hogy újra versenyezzünk a következő évre.

ÉV UTÁN NEM VERSENYEZIK

Bár meg kell jegyezni, hogy a verseny évről évre ... ellentétes lehet, mivel ha elemezzük, mennyi ideig vagyunk hiányban és hány hónapig építjük az izomtömeget, akkor rájövünk, hogy legtöbbször benne vagyunk hiány.

Ezért, még akkor is, ha tökéletes beállítást hajtunk végre, amely lehetővé teszi számunkra, hogy még javuljunk a felkészülés során, soha nem fogjuk megépíteni az összes izomtömeget, amelyet feleslegben felépíthettünk volna.

És emiatt sok sportoló általában kétévente vagy háromévente egyszer versenyez; és még sok más, ha KEZDŐ, mivel ebben a szakaszban a lehető legnagyobb izomtömeg építésére kell összpontosítania.

HARC VAGY REPÜLÉS HATÁSA

Amikor a verseny ponthoz közeledünk, a zsír% -a, amelyet a test veszélyesnek értelmez, és egyre több edzésmennyiséget, nagyobb gyakoriságot, intenzitást, a bajnokság nyomása növekszik ... egyre többet kezdünk elhelyezni "túlélési módba".

Vagyis egyre nyilvánvalóbb a HATÁS VAGY REPÜLÉS HATÁSA, amely által a túléléshez kapcsolódó összes hormon kiváltódik: adrenalin, noradrenalin, kortizol ... ami arra ösztönöz bennünket, hogy "bármit megtehetek, bármit is csinálok csináld, nem fáradok el, 2 órát minden nap edzek, ha akarok, minden nap kardiózok ... "

És ebben a helyzetben van, amikor NAGYON VIGYÁZATOSNAK kell lennie, mert a HORMONBESZÉLÉS lépése a sarkon van; mivel a fent említett tünetek a TÚLKÉPZÉS küszöbén vannak, és akkor az edzést és az étrendet nagyon jól kell modulálni, hogy ne lépje túl a határt.

A VERSENY KORLÁTOZÁSA

A fenti körülményekre figyelemmel, amikor a bajnokság véget ér, és végül a fő stresszforrás, amely a verseny volt, eltűnik; amint a stresszhormonok és az akció (túlélés) szintje csökken ...

Olyan lesz, mintha az összes felhalmozódott fáradtság hirtelen ránk hullana, mintha egy vonat hirtelen elgázolt volna minket, amikor az előző héten a maximális energiaszint mellett voltunk a versenyben.

Ezért fontos, hogy a bajnokságot követő hetekben könnyedén vegyük; és elkötelezze magát az elért eredmények élvezetéért, az energia és a hormonszint leválasztásáért, helyreállításáért, fokozatosan visszatérésért a fokozatosan egészségesebb% zsírtartalomhoz ...

És onnantól javasolja a következő versenyt, vagy folytassa a NÖVEKEDÉST, ami a fontos.