A fruktóz emberi egészségre gyakorolt hatása sok vita forrása volt. Ennek oka az a tény, hogy az élelmiszerekben különböző típusú fruktóz található, amelyek közül néhány káros az egészségre.
A fruktóz természetes gyümölcscukor, amely gyümölcsökben, gyümölcslevekben, bizonyos zöldségekben és mézben van jelen. Ezekben a formákban a fruktóz cukrok az egészséges étrend részét képezhetik.
A fruktóz azonban a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) alkotóeleme is, amelyet a gyártók kukoricakeményítőből készítenek, és olyan egészségtelen ételekhez adják, mint a szóda és az édesség.
A kutatók a magas fruktóztartalmú ételek és az elhízás, a cukorbetegség, sőt egyes rákfajták közötti összefüggéseket vizsgálják. Van azonban néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a fruktóz nem feltétlenül jelent közegészségügyi problémát, ha az ember mértékkel fogyasztja.
Ebben a cikkben kitérünk arra, hogy a fruktóz káros-e az Ön számára, a különböző cukortípusokról, és megvizsgáljuk az emberi szervezetre gyakorolt hatásait.
Tartalomjegyzék
Mi a fruktóz?
A fruktóz a gyümölcsben és a mézben található természetes cukor.
A fruktóz a legédesebb a természetes kalóriatartalmú édesítőszerek közül. A fruktóz természetesen megtalálható a gyümölcsökben, gyümölcslevekben, mézben, sőt néhány zöldségben.
A tiszta fruktóz sokkal édesebb, mint más típusú cukor. Ennek eredményeként az emberek kevesebb fruktózt használhatnak a főzés során, mint más cukrok, hogy ugyanolyan édességet érjenek el.
Az étrendben a legjelentősebb fruktózforrások a következők:
- asztali cukor
- édesem
- ágáve nektár
- gyümölcslevek
- HFCS, amely cukorkákban, pékárukban, üdítőkben és más feldolgozott élelmiszerekben van jelen
A gyártók úgy hoznak létre HFCS-t, hogy bizonyos enzimeket adnak a kukoricakeményítőhöz, amely lényegében tiszta glükóz. A glükóz egy másik típusú cukor. Ezt követően felhasználják ezt a glükózt egy szirup létrehozásához, amely változó mennyiségű fruktózt tartalmaz.
A HFCS legtöbb fajtája 42 vagy 55 százalék fruktózt és 45 százalék glükózt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a HFCS ugyanolyan mennyiségű fruktózt tartalmaz, mint a szacharóz vagy az asztali cukor.
A gyártók asztali cukrot gyártanak fruktóz és glükóz kombinációjából.
A méz egy másik gyakori élelmiszer-adalékanyag. A méz 1: 1 arányú fruktózt és glükózt tartalmaz.
A fruktóz káros neked?
A friss gyümölcsökben és zöldségekben található természetes fruktóz jótékony hatással van az ember egészségére. A feldolgozott fruktózformák, mint a HFCS, negatív egészségügyi hatásokkal járhatnak. A tudósok jelenleg azt vizsgálják, hogy ez az édesítőszer hogyan viszonyul a cukor más formáihoz.
Az alábbiakban megvizsgáljuk a fruktóz lehetséges egészségügyi kockázatait és előnyeit az ember számára.
A bizonyítékok a fruktóz ellen
Nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása nagyobb kockázatot jelenthet az embernek az elhízás szempontjából.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a test másképp dolgozza fel a fruktózt, mint más típusú cukor.
Különösen aggodalomra ad okot, hogy amikor egy ember feleslegesen fogyaszt fruktózt, az ösztönözheti a testet, hogy több zsírt rakjon le, különösen a májban. Ez hozzájárulhat az alkoholmentes zsírmáj betegséghez.
Egy 2017-es szakirodalmi áttekintés szerint a túlzott mennyiségű fruktóz fogyasztása a következőkhöz kapcsolódik:
- gyulladás, amely inzulinrezisztenciához vezethet
- fokozott zsírfejlődés, mivel megváltoztathatja a test zsírok és szénhidrátok lebontásának módját
- az elhízás és a kapcsolódó állapotok, például a metabolikus szindróma fokozott kockázata
- nagyobb táplálékbevitel, mivel ez nem érzi jól az embereket
Egy 2016-os tanulmány a fruktózban gazdag italok fogyasztásának hatásait vizsgálta a tajvani 12-16 éves fiatalokra. Azoknál az embereknél, akik fruktózban gazdagabb italokat fogyasztottak, magasabb volt az inzulinrezisztencia, ami a megkeményedett artériák, a cukorbetegség és a szívbetegségek markere a felnőtteknél.
A fruktóz bizonyítékai
Bár bizonyítékok vannak arra, hogy a túlzott fruktózfogyasztás káros az egészségre, a kutatóknak nehéz elkülöníteniük az étrendben lévő fruktóz hatásait más cukrok hatásaitól.
Ennek oka, hogy a magas hozzáadott fruktózt tartalmazó ételek általában magas mennyiségű más cukrot, például glükózt is tartalmaznak. A tudósok sok kutatást végeznek a fruktóz hatásairól patkányokban, amelyeket cukor kombinációjával táplálnak.
Egy 2014-es irodalmi áttekintés szerint a fruktóznak nincs olyan konkrét hatása a testre, amely súlygyarapodást okozhat, összehasonlítva más forrásokból származó cukor fogyasztásával.
A szerzők azt is állítják, hogy bár a cukorral édesített italok fruktózt tartalmaznak, azokban is magas a kalóriatartalom. Ez megmagyarázhatja a fruktóz és az elhízás közötti összefüggéseket.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) a mai napig azt állítja, hogy jelenleg nincsenek tudomása arról, hogy a HFCS-t tartalmazó élelmiszerek kevésbé biztonságosak, mint más hasonló édesítőszereket tartalmazó élelmiszerek, például szacharóz és méz.
Az FDA felsorolja a HFCS-t, amely a legvitatottabb fruktóztartalmú ételek fogyasztása biztonságos.
Az embereknek azonban korlátozniuk kell az összes hozzáadott cukor bevitelét, beleértve a HFCS-t és a szacharózt is.
Mennyi cukor van az ételekben és italokban?
Fruktóz vs. szőlőcukor
A fruktóz kötődhet a glükózhoz. A fruktózt és a glükózt szacharóznak vagy asztali cukornak nevezik.
A fruktózzal ellentétben a test lebontja a glükózt a sejtekben. A vékonybél általában elnyeli ezt a fajta cukrot, és energiáért elküldi a test sejtjeihez. A kutatók általában úgy tekintenek a glükózra, mint a test által preferált szénhidrátforrásra.
Amikor egy személy glükózt eszik, a vegyület kémiai szerkezete hatására a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, egy olyan hormont, amely lehetővé teszi a sejtek számára, hogy glükózt használjanak energiához.
A fruktóz nem váltja ki az inzulin felszabadulását, és nem váltja ki a hormonok, például a leptin felszabadulását sem, amely azt mondja az agynak, hogy az ember jóllakott, és nem gátolja azokat a hormonokat sem, amelyek azt mondják az ember testének, hogy éhesek.
Ennek eredményeként a kutatók azt sugallják, hogy a fruktóz károsabb az emberre, mert nagyobb valószínűséggel eszik többet, mintha glükózt tartalmazó ételt fogyasztott volna.
Azonban egy személynek emlékeznie kell arra, hogy a cukrot tartalmazó, glükózt tartalmazó élelmiszerekben még mindig van kalória. A felesleges kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.
A fruktóz forrásai és típusai
A körtében természetesen magas a fruktózszint.
Kétféle fruktóz létezik: természetes és HFCS. A test mindkettőt ugyanúgy emészti.
A természetes fruktóz-tartalmú természetes ételek például:
- agave szirup
- Almalé
- almák
- cukorka
- szárított fügék
- édesem
- édesgyökér
- melasz
- körte
- aszalt szilva
- cirok
Néhány zöldség tartalmaz fruktózt, de ez általában kisebb mennyiségben van, mint a gyümölcs. Ezek tartalmazzák
- spárga
- cikória gyökerei
- Patacas
- póréhagyma
- hagyma
Összegzés
A fruktóz természetesen sok gyümölcsben és zöldségben található, amelyeket az emberek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként is bevethetnek.
A kutatók továbbra is azon vitáznak, hogy a fruktóz különféle formái károsak-e az emberek egészségére. Az FDA kijelenti, hogy a fruktóz biztonságos összetevő az ételekhez.
Úgy vélik, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a fruktóz kevésbé biztonságos legyen, mint más hasonló cukrok, például a szacharóz és a méz, de javasolják az összes hozzáadott cukor korlátozását.
Amikor az emberek sok fruktózban gazdag ételt esznek vagy isznak, például cukorral édesített italokat, akkor extra kalóriákat is fogyasztanak, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Minimális vagy maximális napi fruktóz bevitel nem ajánlott, mert az embernek nincs szüksége erre a cukorra a túléléshez. A gyártók édesítőszerként adják az élelmiszerekhez a fruktózt, de annak tápértéke csekély.
Ha lehetséges, az orvosok azt javasolják az embereknek, hogy friss, teljes ételeket fogyasszanak, és kerüljék a gyakran hozzáadott cukrokkal ellátott ételek fogyasztását.
Táplálkozástudományi szakember és az egészségről szóló könyvek írója. Szeretem a személyes gondoskodásról szóló különös olvasatot, megosztom, mi működik a fogyás különböző módjain