Minden testmozgás folyadékveszteséggel jár, amelyet a sportolónak tudnia kell, hogyan kell kezelni. Ezért szükséges a folyadékpótlás és a helyreállítás javítása érdekében a megfelelő hidratálás. A gyenge hidratálás a belső szervek, például a vese, a máj vagy az agy húzódását, görcsét és sérülését okozhatja.

jelent

Bármely sportág gyakorlásakor elengedhetetlen a hidratálás, mivel nemcsak az elvesztett folyadék pótlása, hanem a gyógyulás javítása is fontos. Mint Pilar Martín Escudero, a madridi Nemzeti Kutatási és Sporttudományi Központ orvosa kifejti, "a víz és az elektrolitok elengedhetetlenek a testhőmérséklet és az ioncsere szabályozásához, amelyek elengedhetetlenek az idegi ingerek kialakulásához és vezetéséhez, valamint az ebből következő izomösszehúzódáshoz., valamint a sejtes reakciók ellenőrzésére ".

A sportolás során a kiszáradás által a testre gyakorolt ​​negatív hatások sokfélék. Martín Escudero kiemeli, hogy "a folyadékvesztés a vörösvérsejtek koncentrációjának arányos növekedését, és ezáltal a vér viszkozitásának növekedését okozza". Ezt követi "az izom véráramlásának csökkenése, az összes hátránysal együtt, és a pulzus növekedése, akár 30 ütés/perc".

Figyelembe véve, hogy a kiszáradást a testsúlycsökkenés alapján mérik, a lefogyott százalékos arány szerint, különböző tünetek jelennek meg, amelyek görcsöktől vagy rángásoktól kezdve változhatnak, amikor a súly 1–2 százaléka elvész a teljes testtömegtől, a belső szervek sérüléséig, ha a teljes testtömeg 6-10 százaléka elvész.

Martín Escudero jelzi, hogy "a testmozgás késlelteti a szomjúságérzetet, oly módon, hogy amikor szomjasnak érzi magát, az azért van, mert jelentős víz- és elektrolitveszteség történt, és fáradtság jelentkezett". Ezért elengedhetetlen a "hidratálás, mielőtt szomjas leszel".

A fizikai testmozgás során történő helyes hidratálásról nem szabad megfeledkezni arról, hogy "ha intenzív, akkor igyon 3,5 litert 70 kg súlyra. Igyon edzés előtt, alatt és után; növelje a hidratációt a környezeti hő függvényében; rendszeres vízbevitel, hogy a kiszáradás soha ne haladja meg a testsúlycsökkenés 1-2 százalékát, és ellenőrizze, hogy a folyadékok hidegek-e, 4 és 10 Celsius-fok közötti hőmérsékleten ".

A hidratálás attól függ, hogy milyen körülmények között gyakorolják a gyakorlatot. Emiatt a Marokkóban 40 fokon futó sportoló hidratálása nem lesz azonos az Everestre feljutó hegymászóéval. Mindenesetre kerülni kell a hidratálás hiányát.

Ennek eléréséhez a sportolóknak be kell tartaniuk néhány irányelvet: "A fizikai aktivitás megkezdése előtt két órával két pohár vizet vagy 500 ml folyadékot kell bevenni. Ezenkívül a testmozgás során arra kell törekedni, hogy legalább 120-140 ml folyadék 15-20 percenként, az izzadás szintjétől és a toleranciától függően. A tevékenység végén minden fogyott kilogrammra legalább egy liter folyadékot kell bevenni. Miután a gyakorlat befejeződött, és figyelembe véve ezt a 100 A lefogyott súly egyenértékű az elveszített 100 ml izzadsággal, a bevitelnek legalább a veszteség 50% -ának kell lennie, ezért ajánlatos edzés előtt és után mérlegelni magát ".

A hidratáláshoz tudnia kell, hogyan válassza ki a legmegfelelőbb megoldást. Martín Escudero rámutat, hogy a rehidratáló italoknak három típusa van: "Először sima víz, amelyet alacsony intenzitású testmozgás és alacsony térfogat esetén jeleznek. Aztán vannak izotóniás italok, amelyek az elektrolitokkal (legfeljebb 900 mg) nátrium/liter víz); ebben az esetben akkor kell bevenni, ha az edzés intenzitása nagyon magas, vagy versenyeken. Végül van elektrolit és cukorral ellátott víz, jelezve, ha az edzés mennyisége nagyon erős és az időjárási körülmények nem túl meleg ".

Hidratáció a
sportoló

A hiány következményei
folyadék: Testtömeg-veszteség (%) - A
test.

- 1-2%: 20% -os teljesítménycsökkenés.
A hőelvezetési mechanizmus megváltoztatása. Megjelenik
a fáradtság érzése.

- 2-5%: Görcsök, szédülés, fáradtság és fáradtság. Fokozott gyakoriság
szív. Megnövekedett testhőmérséklet.

- 6-10%: Fejfájás, bizsergés. Fullad. Az érintettség jelei
az agy, a máj és a vesék.

- 11-20%: Hőguta.

- Több mint 15%: A test nem támogatja.