A glikémiás indexű étrend

  • 1 Glikémiás index
  • 2 A teljes ételek fontossága
  • 3 Miért kényelmes követni a glikémiás indexű étrendet?
  • 4 szem előtt tartandó tipp
  • 5 A diéta előnyei
  • 6 példa a glikémiás indexű étrend menüire

Glikémiás index

A glikémiás index a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk alapján osztályozza.

indexű

Az élelmiszerek rangsorolásához 0 és 100 közötti skálát használnak, a legmagasabb értékeket rendelve azokhoz az élelmiszerekhez, amelyek a cukorszint gyors emelkedését okozzák. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabban emelkedik a vércukorszint.

A teljes ételek fontossága

A glikémiás indexű étrendben fontos a teljes ételek, a tészta, a rizs, a kenyér stb. Beépítése, mivel ezek lassan felszívódó szénhidrátokat biztosítanak, amelyekkel hosszabb ideig energiát kapunk. Ezzel a fajta étellel nem lesz hirtelen energiacsökkenés, és sokkal jobban kontrolláljuk az étvágyunkat.

A gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételek (péksütemények, fehér rizs vagy kenyér, nem teljes kiőrlésű gabonafélék stb.) Nagy energiát jelentenek számunkra, ami azonnal jól érzi magát, de nagyon rövid ideig hatékony.

Miért kell követni a glikémiás indexű étrendet?

A glikémiás indexű étrendet kezdték használni a cukorbetegeknek a vércukorszint szabályozásában, de népszerűvé vált, mert nagyon hasznos a súlykontrollban.

A glikémiás indexű étrend szószólói azt javasolják, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása elősegítse a cukorszint egyensúlyának fenntartását, ezáltal nemcsak fogyás, hanem egyes betegségek kockázatának csökkentése is.

A vércukorszint olyan betegségekhez kapcsolódik, mint a cukorbetegség, az elhízás és még a szívbetegségek is, így az úgynevezett glikémiás indexű étrend követése pozitívan befolyásolhatja egészségünket.

Fontos tippek

Ha úgy dönt, hogy a glikémiás indexű étrendet követi, akkor néhány irányelvet figyelembe kell vennie:

  • Egyél teljes kiőrlésű reggelit: zabot, árpát stb.
  • Csökkentse a diéta szénhidrát mennyiségét, vagyis fogyasszon kevesebb tésztát, rizst, kenyeret, burgonyát stb.
  • Növelje a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét, utóbbiakat nem szabad túlsütni.
  • Tartalmazza étrendünkbe a hüvelyeseket.
  • Távolítsa el az étrendből, vagy legalább csökkentse a kávé, az alkohol, a tea és más serkentő italok fogyasztását.
  • Nagyon tanácsos teljes ételeket venni, mivel ezek magas rosttartalmúak.
  • Kombinálja a szénhidrátokat minőségi fehérjékkel.

Elkerül:

  • Péksütemények.
  • fehér liszt.
  • fehér rizs.
  • Cukros italok.
  • Finomított gabonafélék.

Ezzel a diétával nyert előnyök

Az ilyen típusú étrend betartásával érdekes előnyökkel járunk egészségünk számára:

  • A fizikai és szellemi teljesítmény sokkal jobb lesz.
  • A glikémiás indexű étrend részét képező ételek tápértéke magasabb.
  • Segít távol tartani a koleszterint.
  • Szerezzen energiát hosszabb ideig.
  • Csökkent inzulinigény étkezés után.

Példák a glikémiás indexű étrend menüire

1. nap

  • Reggeli: cukrozatlan müzli növényi tejjel.
  • Étel: grillezett tonhal teljes kiőrlésű tésztával és zöldségekkel.
  • Délután: két barna rizs palacsinta tañíval.
  • Vacsora: töltött tök: bab, póréhagyma, zeller, édeskömény, káposzta és darált fokhagyma és a sütőtök húsa, adj hozzá egy fél citromot (héja és lé, opcionális). Tegye a tölteléket a sütőtökbe egy kis quinoával, főzze 2 órán át (méretétől függően) a sütőben. Vagy pároljuk a tököt és a tölteléket egy kicsit, majd kicsit sütjük.

2. nap

  • Reggeli: kukoricakekszek tañíval és cukor nélküli lekvárral.
  • Étel: csirke curry barna rizzsel és párolt zöldségekkel.
  • Délután: sima joghurt dióval.
  • Vacsora: Francia omlett brokkolival. Gyógynövény infúzió (ebéd és vacsora után mindig az emésztés biztosítása érdekében).

3. nap

  • Reggeli: zabpehely almával, fahéjjal és dióval, szójatejjel.
  • Étel: Lencsepörkölt köles és párolt zöldségekkel (zeller, fehérrépa, hagyma, sárgarépa).
  • Délután: dió egy darab gyümölccsel.
  • Vacsora: Sült paprika és hagyma tofu a la papillote-val, vagy hal vagy csirke helyett tofu.

4. nap

  • Reggeli: egy tál zabpehely kockára vágott almával és szójatejjel.
  • Étel: főtt quinoa spenóttal és kurkumával.
  • Délután: alma friss sajttal és dióval.
  • Vacsora: tejszín hagyma, káposzta, zeller és bors grillezett halakkal.

5. nap

  • Reggeli: natúr joghurt gyümölccsel.
  • Étel: tofuval és barna rizzsel pirított zöldségek.
  • Délután: sült alma fahéjjal.
  • Vacsora: zöld saláta és spárga azukisz bab vagy csicseriborsó.