áthidalja

Meg akarja tonizálni a lábait és a farizmait? Tehát, a farizomhidaknak az edzés során igen vagy igen. A legjobb az, hogy otthon gond nélkül megteheti őket, mivel nincs szüksége semmiféle gépre vagy tartozékra. Mire vársz?

Tartalomjegyzék

Mi a fenékhíd?

A farizom (vagy fenékhíd, a neve angolul) olyan gyakorlat, amellyel a fenék és a a lábak hátulja; segít a csomagtartó összes izomzatának megerősítésében is. Noha nincs szükség gépre a végrehajtásához, ez egy nagyon hatékony gyakorlat, és különösen alkalmas kezdőknek, mivel nagyon könnyű végrehajtani. Megteheti otthon szőnyeg használatával vagy az edzőteremben, ha úgy tetszik. Pár ismétlés után már észreveszed, hogy izmaid jól aktiválódnak. Ha olyan gyakorlatot keres, amely megizzasztja, nyugodtan próbálja ki.

Szerettél volna edzeni? Szerezzen formát anélkül, hogy otthagyná rutinok ingyenes ételek tavaszi képzése . Válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel a céljának és a fizikai szintjének, sok közül lehet választani.

Milyen izmokat dolgoznak a farizomhíddal?

A guggoláshoz hasonlóan a farizom hímgyakorlata a lábak és a farizmok edzésére szolgál. Pontosabban:

  • a bicepsz femoris izom,
  • semitendinosus izom,
  • a gluteus maximus izom.

Ez a gyakorlat összetett típusú, így más izomcsoportokat edz. Pontosabban az a törzs, a has és a borjak izmai .

Tanácsunk: Az izmok főleg fehérje szerkezetekből állnak. Emiatt különösen fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon sportolás után. A mi P Tejsavó fehérje ez a tökéletes lehetőség a gazdag és egészséges remegéshez, valamint az izmok ápolásához egyszerre.

Gluteális híd: helyes technika és kivitelezés

Megmondjuk, hogy mi a helyes módszer a farizomhíd elvégzésére. Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy szőnyeg és egy kis motiváció szükséges. Ha egy kicsit meg akarja emelni a nehézségi szintet, használjon valamit, ami segít a súly növelésében, például súlyt, súlyzót, egy üveg vizet vagy könyvet. Engedje szabadjára kreativitását.

1. lépés: kiinduló helyzet

Feküdj a hátadon, teljesen háttal a szőnyegnek. Hajlított térddel tedd a lábad csípőmagasságba úgy, hogy a borjaid merőlegesek legyenek a padlóra. A fej továbbra is a szőnyegre van ragasztva, a kilátás a mennyezet felé marad. A nyak a gerincoszlop meghosszabbítása. A karok, a test mindkét oldalán, tenyérrel a föld felé fordítva.

2. lépés: fel

Emelje fel a csípőjét a padlóról, győződjön meg arról, hogy a háta, a feneke és a combja egyenes vonalban van. A merevítő gerincizom teljes edzéséhez kissé emelje meg a lapockáját. A térd nem érintkezhet a mozgás során, de nem lehetnek túl távol egymástól; a legjobb, ha körülbelül ököl szélességű helyet hagy közöttük. Győződjön meg róla, hogy a medencéjét felfelé nyomja a láb izmaival, nem pedig a karjaival.

3. lépés: lefelé

Tartsa a pozíciót egy másodpercig. Ezután engedje vissza a medencéjét lefelé, amíg a fenekével szinte hozzáér a padlóhoz, de ne érjen hozzá (nagyon fontos!). Ha ebben a helyzetben van, emelje fel magát. Különös figyelmet fordítson arra, hogy a fenék mindig összehúzódjon. Annak elkerülése érdekében, hogy ne íveltesse meg vagy hajlítsa meg a hátát, ugyanezt kell tennie a has izmaival is.

4. lépés: ismételje meg

Tartson egy rövid szünetet többszöri ismétlés után. Gondolod, hogy egy kicsit megnehezíted magadnak? Fogjon egy pesót. A végrehajtás teljesen ugyanaz, csak annyit kell tennie, hogy a kérdéses súlyt a hasra vagy a csípőre kell helyezni, és a kezével megfogni.

Szerettél volna edzeni? Szerezzen formát anélkül, hogy otthagyná rutinok ingyenes ételek tavaszi képzése . Válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel a céljának és a fizikai szintjének, sok közül lehet választani.

Gyakori hibák a fenékhíd során, és hogyan lehet ezeket elkerülni

Mint minden más gyakorlatot, itt is érdemes szem előtt tartani a farizomhidak végzése során. Bár kell egy kis idő, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni technika helyesen, mindig figyeljen arra, hogy a végrehajtása helyes. Csak így biztosíthatja, hogy ne sértse meg magát, és hogy kihasználja a gyakorlat teljes lehetőségeit. Annak érdekében, hogy minden jól menjen, elmondjuk, melyek a leggyakoribb hibák, és hogyan lehet elkerülni azok elkövetését:

# 1 Lélegezzen megfelelően

Az edzés közbeni helyes légzés a siker kulcsa. Általában ez mindenféle gyakorlatnál így működik: abban a pillanatban, amikor mindent megtesz, kilélegez; ha kevesebb az erőfeszítés, újra belélegzi.

A fenékhidak esetében muszáj kilégzés, miközben felemeli a csípőjét, és belélegzi, amikor leereszti a csípőjét . Meg fogja tapasztalni, hogy pár ismétlés után automatikusan meg tudja csinálni.

# 2 Kerülje a lélegzet visszatartását

Ez minden típusú gyakorlatra vonatkozik. Néha hajlamosak vagyunk visszatartani a lélegzetünket, amikor bonyolult, nagy erőfeszítéseket igénylő gyakorlatokat végzünk. Az egyetlen dolog, amit ezzel elérünk, az az a vér felhalmozódik a fejünkben, amitől gyorsan szédülhetünk. Továbbá, ha visszatartja a lélegzetét, az oxigén nem éri el optimálisan az izomrostjait. Emiatt nagyon fontos, hogy mindig gyakoroljon levegőt.

# 3 Tartsa egyenesen a hátát

A fenékhíd helyes elvégzéséhez a a hasizmokat mindig összehúzni kell . Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a boltozat hátába ível. Ha tudni akarja, hogy elköveti-e ezt a hibát, a legjobb, ha rögzíti magát, és megnézi, hogy a teste egyenes vonalat alkot-e vagy sem.

# 4 Mindig tartsa a fejét a szőnyegen

Ha egy gyakorlat bonyolult, hajlamosak vagyunk felemelni a fejünket a szőnyegről, de ezt el kell kerülni. Mindig tartsa a mennyezetét és ily módon el tudod képzelni, hogy a nyakad a gerinced meghosszabbítása. Csak akkor kerülheti el a sérüléseket.

# 5 Tartsa térdét csípőmagasságban

Nagyon fontos, hogy a térd az előadás során megfelelően hajlítson. Az egyik hibát sokan elkövetik rakd össze őket anélkül, hogy észrevennéd a medence felemelésekor. Ha kissé kifelé fordítja a lábujjait, a térde is ugyanazt az irányt követi. Győződjön meg arról, hogy a térde a csípő magasságában van, amikor kiinduló helyzetben van, és mindig tartsa az ököllel egyenértékű távolságot. Ha nagyon nehéznek találja, használhat teniszlabdát vagy hasonlót, hogy megfelelő távolságban tartsa őket.

# 6 Tolja a lábát

Sokan a comb hídját érzik a lábak hátsó része vagy a fenék helyett. Ha ez a te eseted, próbáld meg a sarkával erőlködve nyomva a földön. Hogy segítsen neked, kissé megemelheted a nagy lábujjaidat a levegőben. Emellett ne használjon semmilyen erőt a karjaival. Ha úgy érzed, hogy erőlködsz velük, hajlítsd őket 90 fokkal. Így csökkentheti az érintkezési felületet, és megoldja a problémát.

Készletek és ismétlések

A javasolt sorozatok és ismétlések mennyisége Attól függ, hogy milyen célt tűz ki maga elé . Ha az edzésprogramot arra tervezték izomtömeg gyarapodása, amin dolgozik, az a hipertrófia. Ez azt jelenti, hogy meg kell tennie a kettő között 8 és 12 ismétlés és 3 vagy 4 sorozat .

Épp ellenkezőleg, ha akarod, az az izomerőt szerezni, elég, ha kettőt teszel 3 és 5 ismétlés . Ebben az esetben a legfontosabb az, hogy a test határáig lépj. Az izomerejének javításához glute-hidak segítségével további súlyt kell használnia.

A fenékhíd változatai

1. számú tipp az izomtömeg gyors megszerzéséhez: bármennyire is igényes a gyakorlat, egy ideig elvégezve az izmok végül megszokják ezt az erőfeszítést. Rájössz, hogy elérted ezt a pontot, amikor az edzés kevésbé tűnik nehéznek a testeden.

Miért mondjuk ezt neked? Égesse el magának: mielőtt elaludna a farizomhidakkal, fel kell vinned a gyakorlatot a következő szintre . Itt három lehetőség közül választhat:

1. változat: súlyozott fenékhíd

Ha csak a testtömegét használva kezdte el a glute-hidakat, itt az ideje, hogy egy kicsit nagyobb súlyt vegyen fel. Abban az esetben, ha az edzőteremben edz, akkor lehetősége van választani az u súlyzó, kettlebell vagy súlyzótányér . Ha otthon edz, és nincs súlya, akkor kicsit kreatívabbnak kell lennie: egy üveg víz, egy hátizsák könyvekkel és egy doboz hogy elegendő súlyú lehet a megoldás.

Tegye a súlyt a hasára vagy a csípőjére. Eleinte kellemetlenséget okozhat. Ebben az esetben tegyen egy törülközőt a súly és a test közé. Ha súlyt használ, azt tanácsoljuk, hogy helyezzen egy párnát vagy nyakpárnát a rúd alá, nehogy megsértse magát. A kivitel pontosan megegyezik azzal, amit már mondtunk neked: arccal felfelé, térd hajlítva, az izmok megfeszülve, egyenes vonalban. Emelje fel a medencéjét, és támassza alá a súlyt a kezével.

2. variáns: az egyik lábú farizom

A nehézség növelésének másik lehetősége, ha csak az egyik lábát használja. Ehhez meg kell hajlítani a nem kívánt lábat, és a comb alatt kell hagyni, vagy ha úgy tetszik, fel kell emelni a levegőben. A másik lábnak a normál helyzetben kell lennie, mint akkor, ha klasszikus farizomot csinál. Ügyeljen arra, hogy a csípője mindig középen legyen, és ne hajoljon az egyik oldalra. Ne feledje, hogy ennek a változatnak a elvégzése sok erőt igényel a hasban és a csomagtartóban.

3. változat: glute bridge lépcsővel

Ehhez a változathoz használhat egy lépést vagy bármi mást, amellyel egy kis magassággal elhelyezheti a lábát. Ha otthon edz, és nincs lépése, használhat egy dobozt, vagy csak az ágyhoz vagy a kanapé széléhez támasztja a lábát. A kivégzés többi része ugyanaz marad: karok a test mindkét oldalán, a has izmai és nagyon feszes farizom.

Tanácsunk: az edzés után vigyázzon izmaira azáltal, hogy ellátja őket a szükséges aminosavakkal. Így elkerülheti a merevséget, és megbizonyosodhat arról, hogy 100% -osan áll a következő munkamenethez. A mi Helyreállítási aminók ezek a tökéletes lehetőség.

Mikor van a megfelelő idő a nehézségi szint emelésére?

Ne feledje, hogy csak a nehézségi szint növelése ajánlott ha biztos benne, hogy helyesen hajtja végre a gyakorlatot . A jó technika birtoklása minden edzés sikere. Ha nem biztos abban, hogy jól csinálja-e a lépést, rögzítse magát.

Továbbá, a képzettség szintjétől függetlenül, mindig javasoljuk, hogy először végezzen el néhányat Bemelegítés csak a testsúlyod vagy egy kis extra súlyod. Val vel 1 vagy 2 sorozat 15-20 ismétléssel Ez elég. A bemelegítés rendkívül fontos, mivel az felelős az összes izomrost véráért, és mozgásba hozza az ízületeket. Ez a központi idegrendszer aktiválását is szolgálja, amely így felkészülhet a következő erőfeszítések ellenállására.