GTG módszer | GYORSAN növelje megismétléseit

A GTG jelentése Kenje meg a hornyot, ami angolul azt jelenti, hogy kenje meg a fonalat, és ez egy módszer vagy inkább edzői technika, amelyet az edző tervezett Pavel Tsautsoline egy adott izom vagy testgyakorlás javítása érdekében.

javítására

Ez a módszer elég jól működik, mert az edzéselméletben van valami, amit úgy hívnak, hogy törvény sajátosság, És ez az, hogy ha javítani akarunk egy adott gyakorlaton, vagy akár, ha egy bizonyos izmot szeretnénk fejleszteni, akkor a legjobb megoldás az, hogy minél többször megismételjük az edzést.

Ha többet szeretne megtudni a GTG módszerről, akkor javasoljuk, hogy folytassa az olvasást, mindenképpen érdemes adni neki egy kis esélyt.

A GTG módszer a testmozgás javítására

Példaként a mitikusat uraljuk (mindenki szeretné javítani az ismétlések számát, amelyekre képes). Ha javítani akarunk rajtuk, két lehetőségünk van:

  • Erősítsd meg egyenként a mozgásban résztvevő összes izmot.
  • Addig húzzon fel, amíg teljes nem lesz napról napra.

Ahogyan azt egy korábbi cikkünkben megjegyeztük, ha ugyanazt a mozdulatot hetente sokszor megismételjük, az jobbat eredményez motoros és neuromuszkuláris tanulás, így fejlődnénk ebben a mozgalomban. Továbbá az ingerek átfedése miatti állandó génexpresszió az adaptív válasz növekedését okozná; vagy más szavakkal: sokkal gyorsabban fejlődünk.

Ehhez be kell tartanunk a következő irányelveket:

  • Soha ne menjen izomelégtelenséghez, valójában csak a maximális kerekítés 60-70% -át kell elérnie, ez például akkor van, ha például csak 10 felhúzást tud végrehajtani, akkor 6 felhúzást hajt végre ez a módszer.
  • Csak 1 vagy 2 gyakorlatot gyakorolhat egyszerre, a több kontraproduktív.
  • Jól kell ennie, mivel az edzés gyakoriságának és mennyiségének növekedése magasabb kalóriakiadáshoz vezet.
  • Néhány naponta módosítania kell az ismétléseket az új magasságokhoz képest.
  • Gyakorolnia kell a gyakorlatot, amikor csak lehet, de a napi 7–10 sorozat és az edzés határain belül.

Ez a módszer, amint láthatja, elég jól kombinálható a alapvető kaliszténikai gyakorlatok, mint például az álla, a fekvőtámasz, az egykezes fekvőtámasz, a mártogatás, a kézenállás ... szóval, ha gyorsan szeretne javítani bármelyiken, ez a módszer nem is olyan rossz ötlet.

Példa rutinra a GTG módszerrel

Képzelje el, hogy például javítani akarunk egykezes fekvőtámaszok, kézi 20 fekvőtámasz személyes rekordot akar elérni, és a jelenlegi maximumunk 10 ismétlés kézenként.

A 10% 60% -a 6 ismétlés lenne, ami 7-10-gyel megszorozva 42 és 60 push-up közötti számot kapnánk egy-egy kézzel (egyenként) minden nap. Ezután a nap folyamán terjesztünk például 7 sorozatot, így néz ki:

  • 9 óra: Felkelünk, kissé felmelegedünk és folytatjuk a sorozat előadását.
  • 11:30: Vesszük az ételt, pihenünk egy kicsit, és folytatjuk egy másik sorozat végrehajtását.
  • 12:30: Vágyakozással és egy kis idővel találkozunk, és megcsináljuk a nap harmadik sorozatát.
  • 14:00: Elvesszük az ételt, és folytatjuk egy újabb munkasorozatot.
  • öt óra: Mielőtt elmennénk elvégezni a napi edzésünket, csinálunk egy újabb sorozatot.
  • 18:30: Edzésünk után újabb sorozatot csináltunk, hogy a jobb lábon fejezzük be a foglalkozást.
  • 22:00: Vacsora elõtt megcsináljuk a nap utolsó sorozatát.

Ezt naponta meg kell ismételni, és nem kell mindig ugyanabban az időben lennie, de mindet ugyanazon a napon belül kell elvégezni, és el kell különíteni egymástól.

Körülbelül 5 naponta szünetet tartunk GTG módszer és ezt követő napon új felvételt készítünk a gyakorlatról készült személyes nyilvántartásunkról, és újból beállítjuk az ismétléseket, amelyeket meg kell tennünk.

Ne feledje, hogy ennek a módszernek ki kell egészítenie a jelenlegi rutinját, és teljesítménye miatt semmilyen körülmények között sem szabad csökkentenie annak hangerejét, intenzitását vagy gyakoriságát.

összefoglaló

Röviden, ha gyorsan meg akarja javítani egy adott gyakorlat ismétlését, anélkül, hogy túl bonyolítaná a dolgokat, javasoljuk, hogy próbálja ki a Grease the Groove módszert, és biztos vagyok benne, hogy nem fog csalódni, és ne feledje: Minél többet gyakorolsz valamiben, annál jobb leszel benne.