Ez a gyakorlat a test izmainak felépítésére és megerősítésére szolgál.
A nehézség növelhető a súly növelésével gyógyszeres golyókkal.
Az érintett izomcsoportok és ízületek száma alapján a guggolás az edzőterem királynője. Ez egy alapvető gyakorlat, amely a térd meghajlításából és a test leeresztéséből áll, amelyet egyenes háttal tartanak, majd visszatér a függőleges helyzetbe. Minden sportág fizikai felkészítésére használják, mivel növeli az alsó test erejét: borjak, elrablók, combhajlítások, farizmok és a quadriceps. Ezenkívül javítja a testtartást, mert annak végrehajtásához szükséges, hogy a középső terület - a has és az ágyéki terület - teljesen megerősödjön.
Martín Colacilli, a testnevelés országos tanára és egy edzőklub koordinátora, a guggoló helyzet, amely erre a gyakorlatra jellemző, természetes gesztus, amelyet a gyerekek gyakran tesznek, mert jól érzik magukat, de a felnőtteknél általában elfelejtik. "Ez egyike azoknak a fizikai tulajdonságoknak, amelyeket az élet során elveszítünk, mivel az idő múlásával az izmok merevebbé válnak, az ízületeknek kevesebb az ízületük és elveszítjük azt a mobilitást, amely gyermekkorunkban volt" - mondja.
Kapcsolódó témák
A Nemzeti Haditengerészet részt vesz az Unitas műveletben Ecuadorban
Verem!: Annak veszélye, hogy hinni lehet az Instagram hírességeinek gyakorlatában
A szerdától Barranquillában engedélyezték a biológiailag értékelhető edzőtermek használatát
Mint a szakértők mondják, a technikai kérdéseket tekintve a csomagtartónak nem kell mozognia, amikor fel és le megy. A sérülések elkerülése érdekében a hátát a lehető legegyenesebben kell tartani. A sérülés elkerülése érdekében a lábakat a csípőhöz helyezzük, a hegyek kissé kifelé vannak. Felfelé és lefelé haladva figyeljen arra, hogy ne hajoljon előre, és tartsa a szemét egyenesen, soha ne ereszkedjen lefelé. Megtehető súlygal vagy anélkül, mindig az edző utasításainak betartásával.
Ha az izomtónus növelése a cél, akkor körülbelül 15 ismétlést javasolunk. „A 90 fokos vagy félig zömök teljes gyakorlat. A teljes ismétlést mindaddig figyelembe vesszük, amíg a térdekkel 90 fokos szög képződik. A munka ebben az esetben a quadricepszre összpontosít, és a fenék és a combhajlatok is érintettek ”- magyarázza Colacilli. Nagyobb súllyal gyakorolható, mint egy másik változata, a mély guggolás. Míg ha kevesebb a flex, félig zömöknek számít.
A legnagyobb sérülésveszély akkor jelentkezik, ha a fél guggolás nagy súllyal történik. A leggyakoribb hátsérülések a kiemelkedések, és a sérülés mértékének növelése porckorongsérvhez vezethet.
A mély guggolás olyan, amely 90 fokon túl megy le, és a csípőt a térdvonal alá viszi. Ehhez jó technika és testkezelés szükséges. Intenzívebb munkát kínál a fenéken. Jól végzett és egészséges térdekkel nem kell szenvedniük. Abban az esetben, ha a térdben bármilyen patológia van, ez nem a legjobb megoldás.
Milyen messze van? Ennek köze van a combcsont és a sípcsont közötti kapcsolathoz. Azok az emberek, akiknek a sípcsont hosszúsága majdnem megegyezik a combcsont hosszával, mély guggolást végezhetnek, szinte elérve a farkat a sarokkal, visszatérve természetes úton állni. A magas emberek combcsontja hosszabb, mint a sípcsont, ezért nehéz nekik mély guggolást végezni. Fél vagy negyed guggolás ajánlott nőknek, ami csak guggol.
A 90 fokos vagy félig zömök teljes gyakorlat. A teljes ismétlést mindaddig figyelembe vesszük, amíg a térdekkel 90 fokos szög képződik
Az alapmozgás lehetővé teszi az izmok erősítését, de a nehézség növelése érdekében súlyt adunk hozzá. A legcélszerűbb a súlyzókat a kezekbe helyezni, hogy a súly mindkét karon eloszlasson. Ha nem, a mellkasra ölelt súlygal vagy gyógyszeres golyóval megtehető. Súlyozott mellényeket is gyakran helyeznek el. Ezenkívül egy súlyzó guggolás lehetővé teszi a súly növelését azáltal, hogy hozzáadja a korongokat a rúdhoz.
Haladóbb szintért, az ugró guggolás vagy „légi guggolás” guggolásból áll, és a maximális hajlítás elérése után maximális kiterjesztés végrehajtása ugrással.
A következő szinten az egylábú guggolás, az úgynevezett „pisztoly” mély, és egyik lábával hajtja végre, a másikat meghosszabbítva. Ezenkívül a gyakorlat elvégezhető egy mikrobakon is - egy latex féltekén -, ami növeli az egyensúly nehézségeit, játékba helyezi a központi idegrendszert.
Nagy teljesítmény esetén ezt a mozgást erőmérési paraméterként is használják. Ebben az esetben „az embert arra kérik, hogy a lehető legnagyobb súlyával guggoljon, csak egyszer. Ez a súly értékelőként szolgál, hogy lássa, milyen edzései vannak, és ezt használják fel a későbbi edzésekhez ”- mondja Colacilli.
Másrészt a szakértők erre figyelmeztetnek térdsérülteknek, például íngyulladásnak, meniszkusz problémának vagy patelláris szindrómának szenvedő embereknek tartózkodniuk kell a guggolástól, hogy elkerüljék a helyrehozhatatlan károkat. Nem ajánlott olyan embereknek sem, akik bármilyen típusú hátfájással vagy sérvvel rendelkeznek.
Tippek kezdőknek
1. Helyezzen korlátot és végezd el a guggolás gesztusát. A fogva tartáskor sok testtömeg van, amelyet ott kiraknak.
2. Ül egy padon, a csípő és a térd közötti szög legalább 90 fokos szöget bezárva, keljen fel egy kötél, egy szalag vagy az edző keze segítségével, és üljön le, majdnem leesve.
3. Amint ezt a mozgást elértük, üljön a padon és álljon többször, függetlenül attól. Ez történhet a kar lengésének segítségével.
4. Tegye ugyanazt a lépést, de a derekára tett kezekkel és segítség nélkül.
5. Amikor önállóan sikerült, távolítsa el a padot, így többször megteheti a levegőben.