gyaloglás

Gyakran jár, és stagnáltak az eredményei? Igaz-e, hogy napi 10 000 lépést kell megtennie ahhoz, hogy bármilyen előnyös legyen az egészségére? Tudja, hogy a HIIW a DIVAT edzés? A gyaloglás lefogy, de csak akkor, ha így csinálod.

Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan kell járni a fogyáshoz, a valóság 10.000 lépés mítosza és mennyit és hogyan kell valóban gyalogolnia, hogy előnyös legyen.

10 000 lépés MÍTOSA

Az alakformálás iránti rohanás az 1964-es tokiói olimpia közeledtével érte el Japánt. A húzást kihasználva a Yamasa Clock nevű japán vállalat megtervezte a Mampo-Kei (japánul, Férfi 10 000-et jelent, po, lépések és kei, méter), egy eszköz (aktuális lépésszámláló), amely megmérte az azt viselő személy lépéseit, és meghatározta a célt, hogy elérje a 10 000-et (kb. 8 km-nek felel meg). A Manpo-Kei reklámkampánya elsöpört.

A sétával fogyni lehet, de csak akkor, ha így csinálod

10 000 lépés, kerek szám és egy remek marketingkampány, amely segített megerősíteni azt a koncepciót, miszerint e lépések megtételével az egészség varázslatként jön el hozzád. De az az igazság, hogy nem volt tudományos tanulmány az információk alátámasztására.

Azonban már maradt a kollektív tudatalatti És azóta az intelligens órák, lépésszámlálók és testmozgási alkalmazások már alapértelmezés szerint beállították ezt az értéket.

Valójában még mindig sok orvos, táplálkozási szakember, dietetikus, oktató stb. Van, akik azt javasolják, hogy napi 10 000 lépést gyalogoljon, hogy egészséges és erős legyen.

De mit mond a tudomány?

Pontosan, a Brigham és a bostoni (USA) Női Kórház szakértőinek nemrégiben készült munkája megpróbált erre fényt deríteni. 72 éves nők csoportjának adatainak elemzése átlagosan négy év alatt.

A kutatási adatok, amelyek eredményeit az American College of Sports Medicine éves ülésén ismertették és a „Jama Internal Medicine” folyóiratban publikálták, megerősítik, hogy az a fontos, hogy egy szám megszállása mellett mozogjon.

Az eredmények azt mutatták, hogy ülő nők, akik többet kezdtek járni a napi 4 400 lépés közül javulást észlelt: a halálozás 41% -os csökkenése. Ebből az adatból a halálozási arányok fokozatosan javultak, amíg 7500 lépcsőn meg nem egyenlítettek. Vagyis eljött az idő nem voltak nagyobb eltérések 7500 vagy 10 000 lépés között.

Ne számolja a lépéseket, számolja meg azok minőségét

És ebben az értelemben nem csak az egyetlen bizonyíték mutat rá. Egy másik tanulmány, amelyet Robert Copeland professzor vezetett a Sheffield Hallam Egyetemtől (Anglia), két önkéntes csoport adatait hasonlította össze: azok, akik megtették a 10 000 lépést, és akik napi három sétát tettek lendületes ütemben 10 percenként.

És az eredmények azt mutatták, hogy annak ellenére, hogy kevesebb lépést és kevesebb távolságot teljesítettek, a gyakorlat intenzitása magasabb volt, ezért meghatározóbb az egészség szempontjából.

Mindezzel arra a következtetésre juthatunk, hogy nincs rögzített távolság vagy számos "varázslatos" lépés a fogyáshoz vagy az egészséghez, a legfontosabb az, hogy mindaddig járjunk, amíg mindannyian tudunk, és minél többször járunk vagy haladunk végig a nap annál előnyösebb lesz. Vagyis jobb lenne 6 rövid sétát tenni a nap folyamán, mint 1 órát gyalogolni és 23 órát üléssel tölteni.

És igen, a Walking SLIMS, de csak akkor, ha így csinálod.

Ne feledje: A MOZGÁS EGÉSZSÉG

A fontos az intenzitás

Ha a legtöbbet akarjuk hozni egy 30 perces sétából, az a legjobb játszani az intenzitásokkal, mivel idővel meglátod, mintha minden nap ugyanolyan intenzitással járnál, a test stagnál és megáll a zsírégetés, mint az első napokban.

Az emberi test csodálatos és gyorsan megszokja az Ön által támasztott igényt, lehet, hogy az első 15 napban megunta a gyaloglást, vagy azt veszi észre, hogy gyorsan lefogy, de az a 15 nap után, ha nem változtatja meg az intenzitást, a test nem fog hosszabb ideig ugyanannyi kalóriát éget el, és észreveszi, hogy az általános előny nem ugyanaz, mint az elején.

Jobb intenzitás, mint mennyiség

Én mint a szeretője HIITT a HIIW-t is ajánlom (magas intenzitású időközönként végzett gyaloglás vagy nagy intenzitású intervallum-gyaloglás), Saját tapasztalatomból tudom ajánlani, hogy a 10 km-es gyaloglás kevesebb kalóriát éget el, mint 5 kilométer megtétele különböző intenzitással, és a szív-légzés előnyei magasabbak a HIIW-nál, mint mindig ugyanazon a sebességen járva.

Azt is tanácsolom, hogy ne kerülje el a lejtőket, ne féljen tőlük (kivéve, ha problémája van a térdével). A 100 m-es dombra mászás aktivizálja az anyagcserét, mint egy kilométeres séta a lakásban.

A futás nem szükséges a HIIW elvégzéséhez, nem szükséges sportolónak lenni, mivel MINDENKI élvezheti ezt a járást.

Az ilyen típusú séta előnyei:

  • Javítja az izomtömegét.
  • Optimális a csontok egészsége.
  • Javítja a vérnyomást.
  • Fogyik folyamatosan (igen, gondoskodnia kell az étrendjéről).
  • Növelje energiaszintjét.
  • Segít a glükóz szabályozásában.
  • Erősíti az immunrendszert.
  • Javítsa a stresszt és a szorongást.
  • Nem károsítja a medencefenéket.

A HIIW alkalmazása?

Alkalmazhatja ezt a típusú edzést futópadra, álló kerékpárra, az edzőteremben vagy a szabadban. Csak egy órára van szüksége (nem feltétlenül a legdrágább és legmodernebb a piacon).

  • 5 perces aktív bemelegítéssel kezdenénk (vagyis 5 percig járjunk a tempónkban).
  • Ezután 3 perc séta sokkal gyorsabb ütemben (de ez lehetővé teszi a helyes légzést).
  • További 2 perc séta lassabb tempóban.
  • És teljesítsd ezt a 3-2 kört, kb. 4 szettet
  • 5 perc lehűlés (alacsonyabb sebességgel még mindig haladhat).

És 30 perc alatt kiváló előnyöket érhetünk el, mint mérsékelt tempóban járni, de kétszer hosszabb ideig folytatni.

A HIIW-ben az a jó, hogy nagyon sokoldalú, és annyiszor módosíthatja az edzést, ahányszor csak akarja. Például 20 másodperces időközökkel, vagy kevesebb pihenőidővel (2 perc helyett 1) ​​8 sorozatot stb.

Valójában annyi különböző edzést végezhet, amennyit csak akar ... Képzelet a hatalomhoz.

És hogy befejezzem, emlékeztessem erre A séta INGYENES, hogy mozgásra készültünk, és hogy minden, amit a nap folyamán csinál (takarítás, lépcsőmászás, kissé gyengéd kardiózás, Chi kung ...), hozzáadja a mindennapi mozgáshoz, amit meg kell tennie, hogy valóban EGÉSZSÉGES ÉS ERŐS.