Útmutató a kiegyensúlyozott ételek létrehozásához, amelyek felváltják az elavult étkezési piramist

Hírek mentve a profilodba

kulcsa

A Harvard-lemez

Szeretne otthon gondoskodni az ételekről és fogadni az egészséges oktatásról? Ezután kéznél kell lennie a Harvard lemeznek, amelyet a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási szakértői készítettek azzal a céllal, hogy "útmutató az egészséges és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez". Ha úgy gondolta, hogy az ételpiramis jó útmutató, figyelmeztettük: frissítésre van szüksége. És itt felajánljuk.

Az étkezési piramis elavulttá vált

Ha "étkezési piramisnak" hívunk, akkor biztosan el tudja képzelni azt a tipikus piramist, amelyet gyermekként tanultunk, és amelyet a etetőbázis (a piramis alján gabonafélék, burgonya és származékai - kenyér és tészta) és a felesleges az élelmiszerekben (a teteje, édességek és zsírok, az utóbbi minőségének megkülönböztetése nélkül).

De a dolgok megváltoztak, és ezt a piramist felülmúlta a Harvard-lemez, amely szemlélteti a napi tápanyagmennyiséget, és elkötelezett az étrend minősége mellett. Ha jó családi étrendre szeretne fogadni, javasoljuk, hogy otthon tartsa szem előtt ezt a képet és ezeket az arányokat.

A Harvard-lemez kulcsai

1.- Zöldségek és gyümölcsök, a főszereplők. Ha megnézi a tányért, látni fogja, hogy felét zöldségek és gyümölcsök foglalják el. Alkotói arra ösztönöznek minket fogadni a változatosságra és a színre ebben az ételcsoportban, és emlékeztessen minket (sajnálom) burgonya nem lép be ezen a csoporton belül. A Harvard-lemezen a gyümölcsök és zöldségek súlya nagyobb, mint a piramisé, amelynek alapját gabonafélék foglalták el.

2.- Gabona, egészben. Negyed rész a lemezt teljes szemekkel kell megtölteni. Fontos figyelembe venni azt a változást, amelyet a piramis vonatkozásában magában foglal, amelyben nem különböztette meg egyértelműen a finomított és a teljes kiőrlésű gabonákat. A Harvard Plate készítői elmondják nekünk, hogy "teljes és ép szemek - teljes kiőrlésű, árpa, búzaszemek, quinoa, zab, barna rizs és ezekből az összetevőkből készített ételek, például teljes kiőrlésű tészta - mérsékeltebb hatása a vércukorszintre és az inzulinra mint fehér kenyér, fehér rizs és más finomított szemek ".

3.- Fehérje, egészséges. A lemez további negyedét fehérjék foglalják el, amelyek lehetnek állati eredetű (főleg hal és csirke, és feldolgozatlan vörös hús mértékkel) vagy zöldséges (hüvelyesek és diófélék). Az étel szakértő alkotói figyelmeztetnek minket: "kerülje a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a kolbászt".

4.- A minőségi növényi olajok jelentősége. "Ne feledd Az „alacsony zsírtartalmú” nem azt jelenti, hogy „egészséges”"Azt mondják a Harvard Plate weboldalán. Mert bár az olaj a piramis csúcsán volt, a" használj keveset "részben a hidrogénezett zsírok (amelyek egészségtelen transzzsírokat tartalmaznak) nem azonosak az olajminőségű zöldségekkel, például az olívaolajunkkal olaj.

5.- Ini? Tisztább, víz. A Harvard-étel szakértői alkotói tompák: "Hagyja ki a cukros italokat, korlátozza a tejet és a tejtermékeket napi egy vagy két adagot, és a levet napi egy kis pohárra korlátozza. "A legjobb egész gyümölcs, figyelmeztetnek a táplálkozási szakemberek.

6.- Fizikai aktivitás, egy másik alapvető összetevő az egészségedért. Ezt már egy másik bejegyzésben megvitattuk: Az Egészségügyi Világszervezet mérsékelt és erőteljes fizikai tevékenységeket javasol az 5–17 éves gyermekek számára a nem fertőző betegségek kockázatának csökkentése, valamint a szív, a tüdő és a csontok állapotának javítása érdekében. Legalább napi 60 perc "közepes vagy erőteljes" intenzitású fizikai aktivitás ajánlott. bár meg kell jegyezni, hogy "a napi 60 percnél hosszabb ideig tartó fizikai aktivitás még nagyobb hasznot jelent az egészség számára".

Hogyan lehet egészségesebbé tenni a családot?

Ha változtatni akarunk a család étrendjén, akkor meg kell tennünk megakadályozza, hogy konfliktusok vagy feszültségek forrásaivá váljon. Ezért a jól ismert táplálkozási szakember, Julio Basulto úgy véli, hogy a jó családi étrend alapja a következő legyen: "Mutasson jó példát (és ne csak étellel, hanem életmódunkkal is), tartsa tiszteletben a gyermek preferenciáit és legyen egészséges ételek otthon ".

A közelmúltbeli cuerpomentei bejegyzésében Lucía Martínez (Dime Qué Comes) táplálkozási szakember részletezte nyolc apró változás (itt hat dolgot részletezünk), amelyekkel egészségesebb étrendre fogadhatunk:

• Igyon kávét (vagy tejet kakaóval) cukor nélkül (vagy kevesebb cukorral). Lucía azt javasolja, hogy "hetente kicsit csökkentsük a cukor mennyiségét", amelyet hozzáadunk ezekhez az italokhoz.

• Naponta még egy gyümölcs. A táplálkozási szakember szerint a gyümölcs "sok ember befejezetlen dolga". Ezért felkér bennünket, hogy cseréljük a délelőtti zsemlét vagy a cukros joghurtot gyümölcsre, és minden nap hagyjuk készen.

• Új recept heti zöldségekkel. Családonként minden héten új receptek kipróbálása széles ízvilágot nyit meg, és megszokja az újdonságot. "Mivel csak tíz közülük [ezek az új receptek] lesznek a szokásos repertoár részei, ez már nagy előrelépés lesz" - mondja Lucía.

• Menj teljes kiőrlésű kenyér.

• Egyél hüvelyeseket még egyszer hetente. "Mindig jó ötlet lesz az egyik legfejlettebb vagy húsbevitel hüvelyesre cserélése" - mondja.

• Olvassa el a címkéket. Noha az ideális az, ha a lehető legkevesebb feldolgozott terméket vásároljuk, Lucía arra ösztönöz minket, hogy vizsgáljuk meg a megvásárolt termékek címkéit és értsük meg ezeket az útmutatót.