Helyes étkezési iskola 15. hét
Üdvözöljük! Kapcsolja ki a mobiltelefonokat Írja le minden kérdését
Hogy érzitek magatokat? Nagyobb vágyra minden iránt? Jobban alszanak? Jobb az emésztésük? Átvészelhetik a reggelet anélkül, hogy egészségtelen ételeket falatoznának? Kontrollálták-e a súlyukat, vagy észreveszik-e a lazább ruházatot?
Mikor vacsorázott tegnap este? Mikor vacsorázott? Mikor feküdtél le aludni? Mit fogok vacsorázni? Volt-e valamilyen falat vacsora után?
Ki kontrollálta a súlyt a héten? Gratulálunk!
Miért van szükségünk kalciumra? EZEN A HÉT Kalcium Miért van szükségünk kalciumra? A kalciumigény az életkor függvényében változik
Miért van szükségünk kalciumra? A kalcium összehasonlítható egy épület alapjával vagy egy fa gyökereivel. A kalcium egy alapvető elem, amely a csontok alapját képezi. A test számos létfontosságú funkciójában szerepet játszik, például a szívverésben. A kalcium jobban jelen van a testben, mint sok más elem, a testtömeg körülbelül 2% -át képviseli. A kalcium nagy része a csontokban, a fogakban, a hajban és a körmökben található. Az ételből nyert kalcium jelen lehet a testben, de nem elegendő mennyiségben. Ez befolyásolhatja a test normális működését.
Miért van szükségünk kalciumra? Ez a test csontszövetének alapja. Szerepet játszik az izom összehúzódási és relaxációs folyamatában. Hozzájárul a véralvadási folyamathoz. Segíti a sejteket, hogy egyesüljenek a szövetképződés során. Részt vesz a sav-bázis egyensúly fenntartásában. Különböző enzimek és hormonok aktivátora A kalcium hiánya miatt a csontok, a haj, a fogak és az erek törékennyé és törékennyé válnak
Miért válnak törékennyé a csontok? A csontok kollagénből, egy fehérjéből, amely a csontképződés alapját képezi, és a kalcium-foszfátból, egy ásványi anyagból, amely erősebbé és ellenállóbbá teszi a csontokat. Ha a szervezet nem kap elegendő mennyiségű ilyen anyagot, erősségük csökkenthető. az élet, a csontok fokozatosan megújulnak és kicserélődnek. A csont szilárdsága 30 éves kor körül csúcsosodik ki. 30 éves kor után több csonttömeg veszik el, mint amennyit pótolnak. A csonterősség legnagyobb változása a menopauza után 5-7 évvel rendelkező nőknél fordul elő
Mit tudunk irányítani? Életmód A dohányzás, az alkohol és a passzív életmód csökkentheti a szervezet kalciumfelvevő képességét Táplálkozás A túlzott cukros szénsavas italok fogyasztása, valamint az étrendben nem elegendő mennyiségű kalcium és D-vitamin csökkentheti a csontszövet mineralizációját. Ez gyengíti a különböző traumák ellenállásának képességét.
Mennyi kalciumot kell bevennem egy nap? 12-től 18-ig: 1200 mg 18-tól 60-ig: 1 000 mg 60 évtől: 1200 mg
Kalciumban gazdag ételek 3% zsírtartalmú tej Tej 1,5% zsírral 120 túrós tejföl hal hering (friss) kis szardínia olajban főtt garnélarák tonhal (konzerv) sajt kemény sajt feldolgozott sajt gyümölcs és zöldség káposzta gyümölcs szárított narancs banán paradicsom és uborka Tojás
Tej A fő kalciumforrás a tej Egy pohár tej 300 mg kalciumot tartalmaz Egy adag joghurt annyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej Ugyanez a mennyiség van jelen 30 g svájci sajtban
A spratt kiváló kalciumforrás. Kis tüskéik tartalmazzák a kalciumot, amire szükségünk van. 100 g sprotni valamivel több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej. A lazac és más zsíros halak sokféle táplálékot kínálnak, amelyek erősítik a csontszövetet. Kalciumot, D-vitamint (amely javítja annak felszívódását) és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek segítenek lassítani a csonttömeg csökkenését
Zöldségek Fogyasszon zöldségeket, például svájci mángoldot, káposztát és fehérrépát. Egy csésze méretű fehérrépa 200 mg kalciumot tartalmaz
Szójaalapú termékek Fél csésze tofu 250 mg kalciumot tartalmaz A legújabb tanulmányok szerint a növényekből származó izoflavonok jótékony hatással vannak a csontokra. A szójaalapú termékek, például a tofu, izoflavonokat tartalmaznak, és az ösztrogénhez hasonló hatást fejtenek ki. Természetesen az emberi étrend részét képezik, különösen azokban az országokban, ahol nagy a szójafogyasztás, és jótékony hatással vannak a szervezetre
Diófélék és gabonafélék A mandula, a pisztácia és a napraforgómag nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot. A dió és a lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban tartalmaz. erősítse a csontszövetet
A nap A szervezetnek D-vitaminra van szüksége az élelmiszerből származó kalcium megfelelő felszívódásához A D-vitamint a napfény emberi bőrre gyakorolt hatása okozza. Azok, akik nem szeretik a napot, használhatnak D-vitamin-kiegészítést. A felnőtteknek ajánlott napi adag 10 µg. 60 éves kortól ez a mennyiség 15 μg-ra emelkedik.
Fizikai aktivitás Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki táplálkozásából, rendszeresen erőteljes testmozgást kell végeznie. Vagyis minden olyan gyakorlat, amely aktiválja a csontokat és az izmokat. Példák az ajánlott testmozgásra: gyors séta, napi 1–1,5 km-es séták, tánc, teniszezés és jógagyakorlás A kis súlyú testmozgás is hatékony
Kalcium-kiegészítők Az étrend-kiegészítők egyszerű és hatékony módja a több kalcium megszerzésének. Használatuk kombinálható más kalciumban gazdag termékek fogyasztásával és fizikai aktivitással. A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás és a fizikai aktivitás egészséges életmódot jelent. A szakértők úgy vélik, hogy a kalcium napi bevitele nem lehet kevesebb, mint 800 mg. Vagyis a hozzávetőleges mennyiség, amely 1,2 liter tejet tartalmaz
Figyelem: Só Egyes élelmiszeripari termékek kimerítik a szervezet kalciumkészleteit. A sós ételek, például a konzervleves és a feldolgozott hús magas nátriumszintet tartalmaznak, amely „versenyben áll” a kalciummal. Fogyasztását korlátozni vagy minimálisra kell csökkenteni A nátrium, amely az általunk fogyasztott sóban jelen van, versenytársa a kalciumnak, és feleslegesen fogyasztva csökkenti a szervezet kalciumkészleteit. kiutasította szervezetünket. Ha alacsony sótartalmú étrendet fogyasztunk, segítünk fenntartani a szervezetünk kalciumszintjét
Ne felejtsd el, vigyél magadhoz tollat és papírt Vigyél naplót mindarról, amit a következő héten eszel és iszol, és vidd el a következő találkozóra. Írja le a célját, és miért akarja elérni!