Feliratkozás a Vitónica oldalra
Sokszor beszéltünk Vitónicán, hogy a meghatározás és a térfogat közötti szakasz felé haladásnak fokozatosnak kell lennie a kalóriakiadások tekintetében, amelyekhez hozzá kell járulni az étrendhez, hogy a testet hozzászoktassák az említettekhez. heti kalória növekedés.
Ez azt jelenti, hogy minden héten apránként meg kell növelnünk a kalóriákat, vagyis ha a végén 20% -kal fogunk növekedni az alapanyagcserénk szempontjából, akkor 4 hétre skálázhatjuk az 5% -os növekedést. Keleti megnövekedett heti kalória mennyiség Alapvető, de semmi sem jobb, mint egy példa diétával látni, és megjelölni, hogyan készítjük az emelkedő ételt étellel.
Kalóriaszükséglet
Mivel nincs is jobb, mint egy példát mutatni, ugyanarra fogjuk felhasználni az adataimat, így az előző táblázatban megjelöltem azt a kalóriaigényt, amelyre a testemnek szüksége lenne a hangerő-szakasz végrehajtásához. Kalóriaigényem, aktivitásom és 20% -kal nő a kalória Mit fogok követelni ahhoz?.
Amint láthatja, megjelöltem az említett karbantartási kalóriaigényt, majd az első négy hetet lebontottam, 5% -kal növekedve az említett szükséglethez képest. Az első hét az az igény, plusz 5%, és így tovább (5% -ot nem adunk hozzá az előző héthez képest, hanem a A karbantartás kalóriaigényének 5% -a).
Mondjuk, hogy az általam megjelölt makrotápanyag minta: 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje (Vannak más minták, de ugyanúgy működnének, mint ez a példa), amelyet minden emelkedésben a maximumot kell tiszteletben tartanom, elfelejtve a kalóriákat, vagyis tiszteletben kell tartanom a makrotápanyagok százalékos arányát és az adott hét kalóriaigényét minden napra.
Hétről hétre diéta példa
Az ételeket különböző adagokra bontottam, ne feledje tipikus példa egy edzésnapra, és az óramintám a munka- és edzésidőm körül alakult ki. Ahhoz, hogy tisztán lássuk, hogyan állítjuk be a makrotápanyagokat és a kalóriákat, a 4 hét alatt mindig ugyanazt a típusú étrendet fogjuk használni:
1. hét
Itt nem fogunk beszámolni semmi újról, mivel láthatja, hogy az étrendet azért hoztam létre, hogy ezt az igényt úgy alakítsam ki, hogy az ételeket különböző bevitelekre és célkitűzésekre osztottam. Nincs sokkal több, amit felül kellene vizsgálni, csakhogy ragaszkodni kell ehhez egy példa a szükségemre, mindegyiknek meg kell készítenie saját ételeit, ütemtervét, preferenciáit és ízlését.
2. hét
Nekem van pirossal jelölte az általam retusált ételeket a kalória növelése érdekében, de mindig fenntartva a makrotápanyagok arányát. Amint láthatja és megpróbál igazságos lenni az elosztásokban, és anélkül, hogy sok ételt vagy ételt érintene, könnyebb betartani az étrendet.
3. hét
Az előző héthez hasonlóan piros színnel látjuk azokat az ételeket, amelyeket meg kellett növelnünk annak érdekében, hogy beállítsuk a kalóriamennyiséget (kalóriaszükséglet), de emellett 100% -osan szigorúak is legyenek a makrók eloszlásához., Csökkentettem egy étel (sült paradicsom) mennyiségét, és zöld színnel jelöltük.
4. hét
Már ebben a múlt héten elértük azt a kalóriaigényt, hogy folytassuk az összes hangerőt, vagy legalábbis elméletben, mivel mindegyiknek, attól függően, hogy hogyan fejlődik benne, újra kell állítania a szükségletet, fel kell emelnie vagy csökkentenie kell a makrókat és/vagy be kell állítania a makrotápanyagokat.
Következtetés
Ez egy konkrét nap lenne, és mindig ugyanazt fogyaszthatja, vagy a hét minden napján változhat. Kis odaadással és retusálás/egyes ételek mennyiségének beállítása könnyen beállíthatjuk a kalóriaigényt, tiszteletben tartva a makrotápanyag mintázatát. Ne feledje, hogy ha erre nem képes, akkor az az ideális, ha szakembert vesz fel a szakterületre.
A makroelem-minta sem lehet 100% -ban pontos, vagyis annak ebben a skálában kell lennie, de +3% eltérés lehet probléma nélkül, figyelembe véve, hogy a fehérje mennyisége mindig 2 gramm/testtömeg-kilogramm.
Ha a stabil fehérjemennyiséget módosítjuk (vagyis ha csak 2 grammot akarok feltölteni kilogrammonként, mindig 190 kg-ot kell tennem, és csak minden egyes kilogramm súlyra fel kell mennem), ez a teljes értékhez képest nem mindig lenne stabil, vagyis, kevesebb lehet, mint amennyit a makrotáp-minta jelöl Nincs mit.
Megosztás A heti kalóriamennyiség növekedése