A HIIT edzés, vagyis nagy intenzitású intervallumokkal bevált módszer arra, hogy a leghatékonyabb gyakorlatot kevesebb idő alatt elvégezzük.

otthon

Csináltuk HIIT edzés és otthoni munkavégzés; És bár sokan közülünk megtanulják, hogy élvezzék a dolgok lassú elvégzését (esetleg kenyérsütést vagy a fürdő szintű ápoláskezeléseket), a testedzés nem tartozik ezek közé.

Ideje ezt kimondani a otthoni képzés kezd olyannak tűnni, amit egyszerűen el kell viselnünk valamilyen testi vagy lelki egészség megőrzése érdekében.

Mostanra valószínűleg már legalább féltucat fitneszalkalmazást keresett meg, és három vagy négy különböző webhelyen ellenőrizte, hogy vannak-e súlyzók raktáron. Szerencsédre az egyik tetejére otthoni edzés ez a leggyorsabb is.

Fedezze fel a HIIT edzés, a nagy intenzitású intervallumok. Hallottál róla, sőt, tornaterem órákon is sokat tehettél, és semmi sem akadályozza meg a HIIT edzés otthon.

Ahogy a neve is mutatja, a HIIT edzés azt jelenti intenzív, maximális erőfeszítésű mozdulatok, amelyeket rövid pihenőidő követ. Ezek a kitörések bizonyított módon javíthatják mind az általános kardiovaszkuláris egészséget, mind az atlétikai teljesítményt.

Gyorsan kalóriát éget el, és az égés sokáig folytatódik a tipikus rövid edzés befejezése után. Ideális, ha nem akar órákat és órákat edzéssel tölteni, ami nagyon valószínűnek tűnik, ha a nappaliban tornázik.

"Mivel a legtöbb HIIT rutin körülbelül 20 percig tart, ezt megteheti csináld őket a munkanap közepén amikor szüksége van egy kis szünetre, mielőtt arra koncentrálna, hogy mi legyen a következő lépés "- mondja Ben Sweeney, New York-i edző.

Minden egyes intervallum néhány másodperctől néhány percig változhat, amelyet pihenőidő követhet. Hogy a pihenés ugyanolyan fontos, mint a munka, és ezzel spórolni a leggyakoribb hiba HIIT edzés.

Ezek az edzések azon alapulnak, hogy aktív időszakokban minél többet dolgozzanak, ami helyreállítási időt igényel. A szünetben spórolás nem tesz hőssé, hanem azt jelenti, hogy az edzés hátralévő részében nem dolgozik olyan keményen, mint kellene. Azután, Mennyi pihenés elég? Ez változhat, de egy vagy két munkarész és a pihenés egy részéhez viszonyított arány jó kiindulópont.

- Az ötlet az, hogy a legjobb tudásod szerint dolgozz, és fordulók legyenek nagyobb kihívásokkal és fárasztóbbak amint a forgatáson dolgozik "- mondja Dan DiStefano, a bostoni Barry's oktatója.„ Nagyszerű, mert ez a módszer sok mozgáshoz alkalmazható, még akkor is, ha kevés vagy nincs felszerelése. ".

Készen áll életed legnehezebb és leggyorsabb edzése? Itt van két edzés, az egyik csak a testsúlyt, a másik pedig a súlyzókészletet használja.

HIIT edzés felszerelés nélkül

DiStefano három sorozat készítését javasolja nak,-nek a Tabata négy perc, a HIIT stílusa, amelyet Dr. Izumi Tabata japán tanár fejlesztett ki az 1990-es évek végén. Tegye az alábbiak mindegyikét mozogjon 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, és ismételje addig, amíg el nem éri a 4:00 -ot. Minden szett után pihenjen két percig, mielőtt továbblépne a következőre.

Burpees

Álljon a lábával csípő szélességben. Guggoljon le, és tegye a kezét a földre, és ugrálj hátra amíg nem alkot asztalt. Csinálj fekvőtámaszt. Ugorj a lábaddal a kezed felé, és ebből a leguggolt helyzetből ugorj minél magasabbra.

Ugrás guggolás

Kezdje úgy állni, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjaival kifelé nézzen. Engedje le a guggolás, amíg a farizom éppen a térd alatt van. Gyorsan ugorjon, a lehető leglágyabban landoljon egy guggolásban, anélkül, hogy a térdeket egymásnak esne.

Vas és üreges tartású kombináció

Álljon be a helyzete Magas rács a vállakkal közvetlenül a csukló felett, egyenes vonalat hozva létre a vállaktól a sarokig. Megkeményíti a magot. 20 másodperc múlva, pihenjen 10 másodpercig, majd megkezdődik az üreges tartás.

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, teljesen kinyújtott lábbal és a karjával a fején, egyik tenyér megérinti a másikat. Húzza meg a hasizmait és kerekítse meg a gerincét, emelje le a fejét, a nyakát, a vállát és a lábát a talajról a C alak testtel. A karoknak a fülek közelében kell kinyúlniuk.

HIIT súlyzó edzés

Sweeney előírja öt forduló három perc a lehető legtöbb ismétlésből (AMRAP) 15-12-9 ismétlés sémájában. Végezze el az első gyakorlat 15 ismétlését, majd a következő gyakorlat 15 ismétlését stb. Aztán amikor befejezi a 15-ös sorozatot, menjen a 12-re stb.

Miután az óra elérte a három percet, pihenjen három percet, és folytassa a gyakorlatot ott, ahol abbahagyta. Ha sikerül teljesen leereszkednie, menjen vissza dolgozni, amíg be nem fejezi az ötödik három perces időszakot. Használjon közepes súlyú súlyzókat. Jobban tudod, mint mi, mit jelent ez számodra.

Súlyzóemelés

Álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, tartsa a súlyzókat a combjai előtt tenyerével befelé. Enyhén hajlítva a térdeit, nyomja vissza a csípőjét és lassan csúsztassa le a súlyokat a lábán a földre. Tartsa a gerincét egyenesen, tolja vissza a sarkát a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Burpee-over-dumbbell

Csinálj egy burpee-t a súlyzók elé. Ugorj a súlyokra a másik oldalra. Ez egy rep. Ismételje meg, ugrással az egyik ismétlés és a következő között.

Súlyzóprés

Álljon lábával csípőmagasságban, a súlyzókat vállmagasságban tartsa tenyerével befelé. Kilégzés közben mindkét karját a feje fölé nyújtja, a súlyok felfelé nyomása. Kezdje elölről a rep.

* Ez a cikk eredetileg az USA-ban, a GQ-ban jelent meg.

Még szintén kedvelheted: