Kétségtelen, hogy a fő előnye A HIIT edzések száma a rutinunk végrehajtásához szükséges idő csökkentése, ami nagyon hasznos, ha napi kötelezettségeink (munka, barátok, család) miatt kevés időnk van. Ezekkel a tréningekkel nagyon teljes 20-30 perces foglalkozásokat hajthatunk végre, amelyekben dolgozzuk az egész testünket.

gyakorolja

De nem azok rutinok és gyakorlatok hogy feltétlenül egy tornateremben kell teljesítenünk. Otthon egyszerűen egy szék segítségével strukturálhatjuk a teljes test rutin egy HIIT áramkör elvégzéséhez anélkül, hogy edzőterembe kellene menni (ennek következtében idő és mindenekelőtt pénzmegtakarítás érhető el).

Mik a HIIT edzések?

Ez egy olyan edzésmódszer, amely ötvözi az erőmunkát és a kardiovaszkuláris kondicionálást az edzéseken keresztül nagy intenzitású gyakorlatok. Ezeket a foglalkozásokat az intenzitásuk mellett az jellemzi, hogy olyan edzésekről van szó, amelyek lényegesen kevesebb időt igényelnek, mint a hagyományos edzések, és amint látni fogjuk ebben az esetben, aligha lesz szükségünk anyagra otthonról történő edzéshez.

A jó nagy intenzitású edzés kulcsa az az intenzitás lesz, amelyet a gyakorlatokra és a szünetekre alkalmazunk (amelyek általában rövid időtartamok, éppen elégek ahhoz, hogy egy kis levegőt nyerjenek).

  • Intenzitás: Ezek olyan edzések, amelyeken nem lustálkodhatunk és elidőzhetünk, mert akkor haszontalanok lesznek. Mindent meg kell adnunk a foglalkozás idejére, és a lehető legjobban fel kell gyógyulnunk, amikor megszakadunk. Eleinte ne aggódjon, ha holtan végzi, mert a cél az, hogy a szív- és érrendszerét úgy kondicionálja, hogy apránként képes legyen elviselni ezeket az edzéseket.
  • Szünetek: általában rövid időtartamok lesznek 20-40 másodperc között, amelyek célja a pulzusok visszaszerzésének csökkentése a munka folytatása előtt. Ha ezek a munkamenetek nagyon nehézek az elején, kissé növelje a szüneteket, amíg el nem tudja viselni a munkamenetet a megadott időpontokkal.

HIIT Tabata módszer

A japánok hozták létre Izumi Tabata, és szerkezete abból áll nyolc ciklus, amelyekben 20 másodpercig dolgozik, és tízet pihen. Anyag nélküli gyakorlatokkal, anyaggal, kardiovaszkuláris edzőgépeken végezhető.

Little-Gibala módszer

Készítette: Dr. Jonathan Little és Martin Gibala, a McMasters Egyetem munkatársai.

Ezek ciklusai 60 másodperc erőteljes tevékenység és 75 másodperc alacsony intenzitású tevékenység (kétszer kisebb intenzitás). Összesen nyolc-tizenkét ciklust kell végrehajtani, és eredetileg az volt a gondolat, hogy szobakerékpárral végezzük őket. Megtehetjük evezőgépen, futópadon, elliptikusan is, otthoni anyag nélküli gyakorlatokon keresztül.

Száz méteres módszer

Ez a hagyományos hiit változata előadásból áll 100 méteres sprintek maximális intenzitással ezt követi egy pihenőidő, amely általában az az idő, amely alatt visszalép a startvonalhoz. Mivel ez igényes módszer, jó fizikai kiindulási formára van szükség ahhoz, hogy használni tudja. Nem alkalmas kezdőknek. Tíz szett végrehajtása már nagyon igényes edzésnek számít.

A HIIT edzés így jár Önnek

Sokat írtak és beszéltek a HIIT képzés előnyeiről és előnyeiről, és ha mindet összefoglalnunk kellene, azt mondhatnánk, hogy ez egy képzési rendszer kevés időt igényel, kevés vagy semmilyen anyagot nem igényel, és javított erőnk és erőnk Szív-és érrendszer.

Ha amit keres, az edzés és a formában maradás módja otthon elhagyása nélkül (vagy azért, mert nem szereti az edzőtermet, vagy mert nincs ideje ezekre utazni), ezekkel a gyakorlatokkal elfogy a kifogása.

  • Az egyik nagy előny, amelyet a HIIT típusú edzések nyújtanak számunkra, az ún COPD hatás (edzés utáni oxigénfogyasztás), és hogy ez akár 72 óráig is eltarthat. Kétségtelen, hogy ez az egyik nagy előny a hagyományos kardiovaszkuláris edzéssel szemben.
  • Vonatkozóan Fizikai kondicionálás, A nagy intenzitású HIIT ülések használatával sokkal több izmot fogunk megdolgozni, mint egy hagyományos gyakorlattal, így nagyobb izomtömeg mozgósításával fokozni fogjuk a zsírok égését (ami önmagában a COPD hatás a munkamenet befejezése után ez legfeljebb 72 órás időtartamra növekszik).
  • Az edzéseken bevezethető gyakorlatok mennyiségének köszönhetően biztosítjuk az edzések változatosságát, sőt, még szórakoztatóbbá is tehetjük őket. Például bizonyos HIIT edzésmódszerekben versenyeket rendezhetünk, ha barátunkkal edzünk.
  • Ez a módszer ötvözi az erőt és a szív- és érrendszeri munkát ugyanazon a foglalkozáson, így nem lesz szükségünk erősítő edzésre, majd egy újabbra, hogy külön végezzünk szív- és érrendszeri munkát.

Három HIIT edzőkör otthon, felszerelés nélkül

Ebben a részben javaslatot fogunk tenni három különböző rutin otthon dolgozni a testeddel, anélkül, hogy bármilyen felszerelésre lenne szükséged, ami rövid időn belül és nagyon teljes mértékben segít formában lenni.

HIIT rutin 10 perc alatt anyag nélkül, otthon edzeni

Tabata négy perc alatt a hasizomra

Négy perc alatt intenzív tabata az egész test számára

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2017 novemberében, és az újbóli közzététel céljából felülvizsgálták.