Ha keres valamennyit új edzés, hogy fitt legyen figyeljen, mert csak egyre lesz szüksége állig felfelé tartó bár és egy kis hely.

dolog

* Ez a cikk a álla felfelé tartó gyakorlatok eredetileg a GQ amerikai kiadásában jelent meg.

Azáltal, hogy otthon gyakorolni, szükségünk van rá legyen kreatív az edzésekkel. És bár nincs semmi baj, ha kipróbálunk valami újat push-up variációk a szobád emeletén, vagy kövesd a rkardió edzés rutin telefonon miközben megpróbáljuk nem zavarni a földszinti szomszédokat, találjuk magunkat olyan edzésre vágyik, amelytől úgy érezzük, mintha az edzőteremben lennénk.

Ott lép be a lehúzható felhúzórúd és könnyen felszerelhető, amilyet ajtóba tett. Szerencsére úgy tűnik, hogy ez egyike azon kevés otthoni tornatermi felszerelésnek, amely nem mindenhol volt elfogyott.

Igen, van egy bárhová szerelt felhúzórúd házának félig nyilvánossága úgy érzi, mintha a taxisofőrben tartózkodna. De nem arról van szó, hogy pontosan barátokkal fogsz vacsorázni, és szerencsére az álla felemelő rúd meglehetősen könnyen eltávolítható mert amikor visszatérnek a látogatások.

A másik előnye annak, hogy állra van állítva: egyre erősebb. A felhúz Ez az egyik hatékonyabb gyakorlatok Felsőtest: Jó oka van annak, hogy gyakran használják az általános erőnlét mérésére. Don Saladino, a hírességek edzője, a New York-i Drive 495 tornaterem tulajdonosa egyetért ezzel.

"A testtömeg kezelése fontos művészet", Mondja. "Segíteni fogja mind az általános mobilitást, mind pedig a testösszetételt"Más szavakkal, izmok. Saladino rámutat, hogy emelheti az állcsík szintjét azáltal, hogy felakaszt néhány felfüggesztési húrot a TRX-től, de azt is tudnia kell, hogy egy állcsík lehetővé teszi, hogy többet tegyen, mint a megszokott szokásos felhúzás. Itt Saladino akár hat különböző gyakorlatot is kínál. Nyugodtan vágja le a haját, és tegyen címet, ha inspiráltnak tűnik.

1. Felhúzás

Tudod, szereted. Így van ez otthon, és álla felfelé kezdődik teljes karnyújtással, szinte biztosan meg kell hajlítania a térdeit. Tartsa az állra felfelé tartó rudat a markoljon a rúd fölé (felénk néző csülök), kezek vállszélességben. A enyhén ívelt háttal, rögzített vállakkal, emelje fel és helyezze az állát a rúdra. Menjen le egy ellenőrzött esésbe. Ha még mindig nem tudja az állát a rúdon, vagy csak néhány ismétlés erejéig, akkor az első részben dolgozzon: megfeszítse a vállát a karjaival, így megégeti az izmait.

2. Áll

Ugyanaz, mint fent, de szabad kezével (a csülök kifelé néznek). Ez a verzió jobban fogja használni a bicepszet.

3. Vegyes markolat felhúzás

Egy kis csavar a hagyományos felhúzásokon, ez a variáció ez megnehezíti a magod munkáját miközben megpróbál egy kis forgatást végrehajtani. Fogja meg a rudat jobb kezével alacsony fogással, bal kezével pedig vállszélességgel. Menj fel a bárba. Alsó egy teljesítés befejezéséhez. Ügyeljen arra, hogy ezt egyenlő szettekben tegye, hogy megakadályozza a felsőtest kiegyensúlyozatlanságát.

4. Lábemelés

Figyelem: Ha ezt otthon végzi, akkor olyan magas ajtókkal kell rendelkeznie, mint Kevin Durant, vagy, valószínűbb, hogy módosítsa a lábak mozgását. Elkezdődik az álla felsõ rúdról függõs fejjel lóg, hamar feszítse meg a magot, hogy lassan emelje fel a lábakat a derék felé, amíg előre nem mutatnak. Ha a lábemelés túl nehéz, térdemelőre váltani, derék felé fordítva mindkét térdét. Tartsa fenn az irányítást, amikor leengedi őket, hogy befejezze a repet. A padló méretéhez igazodva, nyújtsa ki a lábát körülbelül 30 fokos szögben, mint ebben a videóban .

5. Lapocka visszahúzása

A a karok teljesen kinyújtva, egy fejfogás segítségével lógjanak le az állrúdról és a kezek váll szélességben vannak egymástól. Feszítse meg latját és vonja meg a vállát úgy, hogy feldobja a fejét, a lapockáját lefelé és hátra húzza. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig. Menjen le, hogy befejezzen egy ismétlést.

6. Hűtőszekrény

Ha megvan a Simone Biles ereje és teljes testkontrollja, itt van a gyakorlatod. Tartsa a rudat a-val fogás fent, kezek váll szélességben egymástól. Álljon állszintig, majd nyújtsd ki a karjaidat és dőlj hátra, mintha visszagurulnál, teljesen egyenesen tartva a lábad és a magod. Ha párhuzamosan áll a talajjal, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, fejjel a rúdon. Ismételje meg anélkül, hogy lemenne, a hátadat egyenesen tartva és a magodat horogban tartva.