Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Bármilyen szintű tapasztalata is van a súlyok világában, biztosan hallottál már erről a testépítők és edzőtermi rajongók által használt nagyon gyakori gyakorlatról. Ha többet szeretne megtudni róla, megmutatjuk a holtemelés 7 változatát.

Az az igazság, hogy a holtverseny mindenkinek előnyös lehet, sportolási szinttől függetlenül, de rendkívül káros lehet, ha rosszul végzik, ebben az esetben azonnal le kell állítani.

Valójában a deadlift egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyek minden izomcsoportot működtetnek, és a variációtól és a testtartástól függően képes a hát alsó részének, a combizmoknak, a farizmoknak, a combizmoknak, a quadricepsznek, sőt a hát felső részének és a karoknak is, nagyobb hangsúlyt fektetve a csapdák, felálló spinae, csípő, farizom és combhajlítás.

Miért állna meg? Mindenki belefut egy falba, egy tapadási pontba, egy fennsíkba, amely megakadályozza, hogy többet emeljen. Le kell dobnia a lécet, és más megközelítést kell találnia. Engedje el a holtemelőt, és menjen bele a holtemelés különböző variációiba, mint például a szumó, a merev lábak stb. És a legjobb deadlift-jeled hamarosan visszatér a helyes irányba.

Engedje el a rudat, és nézze meg más szögből, vezesse be a holtemelés ezen változatait az edzéstervébe, majd térjen vissza a holtemelőhöz, érezve magát erősebbnek, gyorsabbnak, erősebbnek. Később értékelni fogja ...

Deadlift változatok

Mint sok más gyakorlatnál, a deadlift variánsoknak is több típusa létezik; a döntés, melyiket használja, a tiéd, attól függően, hogy melyik felel meg legjobban céljaidnak, erősségeinek és gyengeségeinek.

1. Sumo stílusú elhúzás

Az azonos módú guggoláshoz hasonlóan a szumó holtjáték abból áll, hogy a lábát szélesebbé teszi, mint a vállát, és kezével a lába belsejére.

A szumó elhúzást végre lehet hajtani, különös tekintettel a quadokra vagy a csípőre, és olyan mozgástartományt biztosít, amely lehetővé teszi a nagyobb terhelések emelését, de ne feledje, hogy a gyakorlat tökéletes.

érdekében

2. Hex Bar Deadlift

Ez a fajta holtemelés egy speciális rúd, a „hatszögű” vagy a hatszögletű rúd segítségével történik.

A hatszögletű rúd segítségével megváltoztathatja a holtemelés mechanikáját, és egyenletesen megoszthatja a súlyt.

3. Deadlift Snatch/Snatch

Ebben a módban a tapadás szélesebb.

Ez a változat egy olimpiai gyakorlat, amely elsősorban a combhajlítókat dolgozza fel. A snacth markolat holtjátéka megerősíti a tapadástól a tapadást.

4. Román vagy merev lábú holtpont

A román deadlift, amelyet néha merev vagy egyenes láb deadliftnek hívnak, a combizmok használatára összpontosít (ellentétben más, a hát alsó részére fókuszáló változatokkal).

Az ilyen típusú elhúzás végrehajtásakor a hátnak egyenesnek kell maradnia a törzs teljes hajlításától érkezve. Ez azt jelenti, hogy a térd hajlítása helyett a lábaknak merevnek kell lenniük a mozgás emelési és süllyesztési fázisában.

5. Döntetlen hiány/Rack húzással

A hiány-elhúzás és az állványhúzás növelheti a holtemelőben tapasztalt mozgástartomány csökkenését.

A deficit-elhúzás egy brutális mozdulat, amelyben normál markolatot vagy elkapást/elkapást használhat.

6. Deadlift hack

A hack deadlift a négyfejűre összpontosít. Ehhez a rudat a háta mögött kell elhelyeznie, utánozva a hagyományos holtemelő formáját.

Azonban a hack deadlift is ismert, hogy a magasabb kockázatú változatok egyike, ami további stresszt és megterhelést jelent a térdnek. Ezért csak időről időre szabad bekerülni a rutinba, és ha van tapasztalata.

7. Hagyományos elhúzódás

Itt az ideje, hogy visszatérjen a pályára, és bemutassa az imént megszerzett erőt, erőt és kifinomult technikát.

A hagyományos változat az, amellyel érdemes kezdeni, ha még nem ismeri a holtemelőt. Ennek a holtemelésnek a végrehajtásához a kezének csak a lábán kívül kell lennie, a lábát csípő szélességben kell állnia.

A hagyományos elhúzást súlyzóval vagy pár súlyzóval hajtják végre, és működik a hát alsó része, a combizmok, az alkarok, a farizmok, a combhajlatok, a lat, a középső hát, a négyfej és a trapéz.

A legjobb változat

Most olvastad a deadlift variánsait, de melyik a legjobb neked? A legjobb holtemelés végső soron attól függ, hogy milyen mozgásokat végezhet el a legjobb testtartással és semleges gerincvel.

A semleges gerinc messze a legfontosabb tényező a holtemelésnél, lehetővé téve a megfelelő mozgékonyságot és biztonságot.

A kezdők számára a legjobb a román. Miután elsajátította, a hatrúdos holtemelés a következő lépés, mivel a rúdszerkezet és a magas fogantyúk lehetővé teszik a holtemelés elsajátítását, miközben minimalizálják a mozgásigényt és a sérülés valószínűségét.

Ha nincs meg a hatszögletű sáv, a következő lépés a szumó stílus és a hagyományos holtemelő. Az ágyék ereje és a combizom rugalmassága azonban korlátozó tényezők lehetnek ebben a két mozdulatban, így a csípő mobilitása és a combizom ereje két előfeltétele ennek a holtemelésnek a megfelelő formában történő elvégzéséhez.

Végső soron a hatszögből a hagyományos holtemelővé való haladás a mobilitástól és az erőtől függ.

Deadlift technika

Lehet, hogy észrevette, hogy a "helyes forma" kifejezést jó néhányszor említették. Valójában ez a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni a holtpont biztonságos végrehajtása és az eredmények maximalizálása érdekében.

  1. A holtemelés végrehajtásakor kezdje el állni a váll szélességénél kissé keskenyebb tartással.
  2. Hajlítsa meg a térdét, és kezdje el használni a hajlékony fogást. Fogja meg a rudat úgy, hogy a karja függőleges legyen a talajjal.
  3. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, hajlítsa meg a térdét és nyomja a sarkával, ügyelve arra, hogy a törzse egyenes legyen. Mellkas előre és lapocka visszahúzás.
  4. Emelje fel a mellkasát, de ne nyomja össze a lapockáját. Tartsa hátra a vállát, és nyomja ki a mellkasát. Amikor elkezd térd fölé emelni, nyomja össze a farizmát. Miután eljutott a mozgás tetejére, ne dőljön hátra, és feltétlenül nyomja ki a mellkasát.
  5. Nagyon gyakori hiba, hogy állával felfelé néz a mennyezetre. Az állnak a fejnek a gerinc többi részével egy vonalban kell lennie.
  6. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez hajlítsa meg a térdeit, és tolja ki a mellkasát, miközben a farizmot hátratolja.

Általánosságban elmondható, hogy a hagyományos holtverseny szempontjából számos tényezőt kell figyelembe venni:

  • Az összes súlyt a sarokra és a láb közepére kell összpontosítani. Annak biztosítása érdekében, hogy ez a helyzet álljon fenn, mindenkor képesnek kell lennie a lábujjak szabad mozgatására.
  • A testének azonos sebességgel kell felfelé és lefelé haladnia. Más szóval, a mellkasnak és a fenéknek egyszerre és sebességgel kell emelkednie és mozognia.
  • Tartsa függőlegesen a mellkasát, és sarkával irányítsa a mozgást.
  • Tartsa a karját egyenesen. Egyetlen funkciójuk a rúd megfogása, és nem szabad bármikor hajlításra vagy húzásra használni.
  • Tartsa a rudat közel a testéhez, ne engedje előre.
  • Amikor felemeli a rudat, nyomja össze a farizmát. Amint a rúd elhalad a térdén, nyomja meg a padlót a lábával, és ha elérte a térdét, nyomja és nyomja össze a farizmat. Sok ember nem aktiválja a fenékeket a mozgás során, nagyobb nyomást gyakorolva a hátára.
  • A mozdulat tetején álljon ki mellkasával, ne hajoljon meg, és ne feszítse túl a hátát.

Kockázatok és hibák

A holtpont végrehajtása egyszerű lehet, miután elsajátította a helyes testtartást és technikát. Ez azonban nem egy könnyedén vett gyakorlat, mivel nagyon könnyű megsebesíteni önmagát.

A biomechanika jellege és a mozgástartomány miatt a holtpontokat körültekintően kell végrehajtani, különösen azoknál, akiknél a csípő nem hajlékony és hátproblémák vannak.

A sérülések és hibák elkerülése érdekében meg kell győződnie arról, hogy a holtemelő megfelelő formáját kapta, T alakú. Ehhez gyakoroljon rúd nélkül és szokásos rúddal. Miután elsajátította, fokozatosan haladjon előre a súlyával. A túl nagy teher emelése a katasztrófa előzménye.

Bár az edzőterembe járás és a testmozgás gyakran alkalom arra, hogy egy kis időt töltsön egyedül, bölcs dolog, ha van egy észrevevő, aki elemzi a formáját. Ha nem, akkor rögzítse magát és elemezze gyengeségeit. Lehet, hogy bolondnak érzed magad, de hidd el, annál rosszabb lesz, ha rosszul hajtod végre a mozgást, és megsérülhetsz.

A holtemelés excentrikus részét (a léc leengedését) nem szabad elhanyagolni, mert több kockázatot hordoz, mint a lift koncentrikus része (emelése), és ez a holtemelés része, amely több későn megjelenő izomfájdalmat generál (fájdalom). Ne engedje le a rudat, tegye a rudat a földre és gyakorolja az ereszkedést a helyes mozgással és technikával.

Következtetés

A holtverseny típusának kiválasztásakor emlékeznie kell (akárcsak az étrendre), hogy melyik fajta a legjobb. A holtmozgások változtatásával előnyös lesz az izomerő és a hipertrófia, valamint megelőzhető a sérülés.

Általánosságban elmondható, hogy a holtverseny típusa attól függ, hogy mely izmokat akarja dolgozni, és a céljaitól. Kísérletezzen, és derítse ki, hogy melyek adják a testének az optimális helyzetet és technikát.