vegán

A hüvelyesek elengedhetetlenek a vegetáriánus étrendben, mivel gyakorlatilag az összes fehérjét biztosítják a kiegyensúlyozott étrendhez. A fehérjék aminosavaknak nevezett molekulákból állnak, amelyekből testszöveteinket készítjük.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az ajánlott napi fehérjebevitel napi 54 és 72 gramm között mozog, kivéve az élsportolókat, akiknek nagyobb a bevitelük. Ezen aminosavak közül tízet nevezünk esszenciálisnak, mert nem tudjuk szintetizálni őket. Ezért elengedhetetlen, hogy felvegyük őket étrendünkbe.
A legmagasabb esszenciális aminosavakkal rendelkező hüvelyesek közül elsősorban a csicseriborsó emelkedik ki, ezt követi a szójababból készült tofu, valamint a fehér és fekete bab. Egyes hüvelyesekből, például a lencséből hiányzik két esszenciális aminosav, ezek a cisztein és a metionin, más néven kén.
Ezért nagyon ajánlatos ezeket az étrendben olyan gabonafélékkel kombinálni, mint a rizs, a zabpehely és a dió, bár ennek nem egyszerre, hanem egész nap kell lennie, mivel a testnek megvan a maga fehérjetartaléka, amelyből merít és a szükséges mennyiség beadása a nap folyamán.

Az emészthetőségük és a fehérjék felszívódásának növelése számos módon lehetséges: 12 órás áztatásra hagyás, ez egy nagyon gyakori gyakorlat, és főzni karminatív növényekkel is, vagyis olyan növényekkel, amelyeknek az a tulajdonsága, hogy eltávolítsák a felgyülemlett gázokat. a gyomor. Köztük édeskömény, kömény vagy ánizs. Főzés után is célszerű hozzáadni egy csepp almaborecetet.
Egy másik nagyon kreatív lehetőség, különösen vegetáriánus étrendhez megfelelő, gluténmentes lisztként történő felhasználás, ideális desszertek, szószok, sütemények és kenetek, például hummus készítéséhez.
A húst és a halat elhanyagoló emberek nagyon gyakori hibája a szénhidrátok helyettesítése, mivel ez nem kívánt súlygyarapodáshoz és fehérje hiányához vezethet az étrendben.

Több információ:
Vegetáriánus kulturális enciklopédia
szerkesztette: Margaret Puskar-Pasewicz
Vegetáriánusok a tudománnyal
Lucia Martinez