A fehérjék az egyik legvonzóbb makrotápanyag. Amellett, hogy természetesen elengedhetetlen az anyagcserénkhez, sok hasznos táplálkozási szokáshoz is kapcsolódnak.

fehérjéket

Ha azt akarjuk és szükségünk van, hogy kiegészítsük és kapjon teljes fehérjetartalmú étrendet, és hüvelyesek alapján akarjuk csinálni, meg tudjuk csinálni. De ezeket megfelelően össze kell kapcsolnunk, és egy kicsit jobban meg kell értenünk, hogyan változik ezen élelmiszerek biológiai értéke.

Mi a fehérjék biológiai értéke?

A fehérje minőségéről, biológiai értékéről vagy biológiai hozzáférhetőségéről gyakran beszélni, bár nem mindig érthető jól. A fehérjék az alapja minden élőlénynek, mivel ezek a létező legsokoldalúbb biomolekulák. Eszközök önmagukban, mivel funkciójuknak megfelelő összetételűek, vagyis, azt a szerepet, amelyet a testünkben játszanaklehetnek enzimek, amelyek lebontják, katalizálják a reakciókat, táplálékokat szállítanak vagy bármi, ami eszembe jut.

Ezen anyagok lényeges részlete, hogy aminosavak meghatározott kombinációjából jönnek létre, mintha kicsi "téglák" lennének. Közülük többségük elengedhetetlen, és csak élelmiszerből nyerhető. Ezek a fehérjék biológiai értékének főszereplői, akiknek referenciapontja ezek rendelkezésre állása az élelmiszerekben és az a képesség, hogy be kell asszimilálnunk őket. Pontosabban, az általunk említett három fogalom határozza meg.

Míg a biológiai érték a fehérjék felszívódásának és szintézisének mértékére utal a testünkben, a fehérje minősége a rendelkezésre álló aminosavak arányáról árulkodik. Másrészt a biohasznosulás egy kifejezés, amely a hasznos aminosavak mennyiségéhez kapcsolódik, amelyek felszívódnak, és ezért felhasználhatók. Röviden, a fehérjék biológiai értéke, minősége és biohasznosulása Három, egymással összefüggő kifejezésről van szó, amelyek arra utalnak, hogy az ételben található fehérjék mennyire lesznek hasznosak számunkra.

Ezekkel a fogalmakkal társul az aminogram. Ez az élelmiszerben jelen lévő esszenciális aminosavak elemzési sémája. Ábrázolható egy rajongó és egy hozzá tartozó szám. Ez a szám analitikai szinten a fehérje minőségét jelzi, a 100 pedig az a szám, amely az "összes" minőséget jelzi (bár magasabb is lehet), csökkenve, ahogy ez a pontszám. Ezt a részletet azonban meg kell értenünk.

Hüvelyesek: egy teljes aminogram keresésére

Bár a fehérjéket analitikusan értékelik, biológiai hozzáférhetőségük sok tényezőtől függ. Köztük a testünk, de az a táplálékot kísérő mátrix, a más anyagokkal való kölcsönhatás, a rostok jelenléte is. Ez egy lényeges dolgot magában foglal: még akkor is, ha az aminogram azt jelzi, hogy a minősége legalább 100, Ez nem mindig jelenti azt, hogy különösen az élelmiszer önmagában mindent megad nekünk, amire szükségünk van.

Ellentétben az állati eredetű termékekkel, amelyek fehérje minősége és biohasznosulása szinte teljes, fontos megérteni, hogy minden igényünk kielégítéséhez kombinálni kell a hüvelyeseket. Ez nem bármilyen probléma. Egyszerűen változatossághoz kell folyamodnunk, még akkor is, ha a hüvelyesek társított fehérje magas biológiai értékkel rendelkezik.

Ez az egyetlen módja annak 100% -os biztosításának, hogy ne legyen hiányunk, ha egyetlen állati eredetű terméket sem fogyasztunk. Általában a gabonafélék fogyasztását hüvelyesekkel kombinálva ajánlják a megfelelő egyensúly fenntartása érdekében három esszenciális aminosav között, amelyek étkezésenként nagyon eltérőek: glicin, lizin és metionin. A hüvelyesek azonban mind a hármat tartalmazzák, mások mellett, de jó kombinációt kell választania.

Másrészt elengedhetetlen ennek megértése nem szükséges ezeket az ételeket ugyanazon a tányéron kombinálni. Testünknek szüksége van ezeknek az aminosavaknak a tartalékára, és a sejtek számára megszerzi és felhalmozza azokat abban az időben, amikor szüksége van rájuk. Ebéd közben vehetünk egy "hiányos" hüvelyesek kombinációját, és éjszaka, vagy másnap kiegészíthetjük. A lényeg az, hogy étrendünkben, középtávon megfelelően megválasztjuk és kombináljuk őket.

Milyen hüvelyeseket kell kombinálni és hogyan?

Például a bab, a csicseriborsó, a tofu és a szójabab teljes aminogramma 100 fölötti pontszámmal rendelkezik. Seitan és tempeh is teljes aminogrammú hüvelyesekből származnak. Vegyük őket különféle receptekbe, a hét folyamán többször, biztosítva a szükséges hozzájárulást.

Kényelmes azonban olyan hüvelyesekkel kombinálni őket, mint a lencse, a borsó vagy a bab, amelyek pontszáma 84-87. Ezekben hiányzik a metionin és a cisztein, de gazdag más, biológiailag hasznosítható aminosavakban. A szója és a csicseriborsó, főzve és nyersen (a főzés elősegíti egyes aminosavak "felszabadulását") és a lencse, a lima bab és a bab alternatív keveréke vagy keveréke elegendő ahhoz, hogy minőségi fehérje legyen, bár nem szabad elhanyagolni a metionint.

Mint mondtuk, a gazdagság növelése és a metionin és a cisztein, valamint a glicin hozzájárulása érdekében mindig gabonafélékhez folyamodhatunk. Elvileg nem alapvető fontosságú, bár kényelmes annak biztosítása, hogy ne essünk aminosavhiányba. A gabonafélék, például a zab, a rizs vagy a búzadara, valamint a quinoa vagy akár az amarant kombinációk lehetnek tökéletesen kiegészíti az étrendet.

Ez ráadásul végtelen számú új receptet nyit meg, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagyon sokféle ételt csak növényi ételekkel élvezhessünk. És az az, hogy bár az állati eredetű ételek nagyon gazdagok fehérjében, a hüvelyesek nem kevésbé, és "arra kényszerítenek", hogy jobban kombináljuk őket, kreativitásunk és változatos étkezéseink ösztönzése.