• A hüvelyesek fogyasztása gyakran 14% -kal csökkenti a szívroham és az angina kockázatát.
  • A hüvelyesek napi bevitele 5% -kal csökkenti a „rossz” koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halál kockázatát.
  • A hüvelyesek sok fehérjét, szénhidrátot, rostot és ásványi anyagokat tartalmaznak, például kalciumot, vasat és magnéziumot.
  • A hüvelyesek heti két és négy adag közötti fogyasztása ajánlott.

étrend

Kép egy csicseriborsó saláta.

A hüvelyesek fogyasztása egyszerű és olcsó módszer az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fogyasztására. tudom javasoljon négy heti adagot 100 gramm hüvelyesből, figyelembe véve, hogy egy normál főtt hüvelyes tányér körülbelül 70 gramm.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány az előnyeiről beszél, ami azt jelzi, hogy a hüvelyesekben gazdag étrend 14% -kal csökkenti az iszkémiás szívbetegség (szívroham vagy angina pectoris) szenvedésének kockázatát. Ezt jelzi az a metaanalízis, amelyben három különböző kontinensen (Amerikában, Európában és Ázsiában) végzett összesen 27 vizsgálat eredményeit tanulmányozták, amelyek 501 791 résztvevőt adtak hozzá.

Az elemzés arra is következtet a dió fogyasztása (négy adag 28 gramm hetente) az iszkémiás szívbetegség halálának kockázatának 24% -os csökkenésével, az ischaemiás szívbetegség kockázatának 22% -os csökkenésével és a cukorbetegség kockázatának 13% -os csökkenésével jár.

Egy másik metaanalízis, amelyet a Torontói Egyetem kutatói készítettek és a Canadian Medical Association Journal publikált, megállapítja, hogy a hüvelyesek bevitele jelentősen csökkenti az LDL-koleszterinszintet („Rossz” koleszterin), és ezért kardiovaszkuláris kockázat.

A munka arra a következtetésre jut, hogy azok az emberek, akik hüvelyeseket fogyasztanak naponta egyszer (130 g/nap) átlagosan hat héten keresztül, szignifikánsan csökkentik az LDL-koleszterinszintet 0,17 mmol/l-rel, ami a „rossz” koleszterinszint 5% -os csökkenésével egyenértékű. a résztvevők kiindulópontja. Mit jelent a A szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás 5-6% -os csökkenése.

Ezenkívül megfigyelhető, hogy a koleszterinszint csökkenése nagyobb azokban a vizsgálatokban, amelyekben több férfit is bevonnak. A kutatók azt állítják a férfiak általában jobban reagálnak erre az étrendre, mivel általában magasabb a koleszterinszintjük, mint a menopauza előtti és utáni nőknél, és emellett hajlamosak kevésbé egészséges táplálkozásra.

Definíció szerint a az egészséges étrendnek magas a rosttartalma és alacsony a telített zsírtartalma. És pontosan, a hüvelyesek magas rosttartalmat biztosítanak, ezek a fő növényi fehérjeforrások és nagyon alacsony mennyiségű zsírt tartalmaznak ”- magyarázza Dr. Ignacio Fernández Lozano, a Spanyol Szív Alapítvány (FEC) főtitkára.

Olcsó módszer az egészséges táplálkozásra

A hüvelyesek gazdag fehérjékben (a teljes összetétel 17-25% -a), szénhidrátokban (kb. 55%), rostokban (tartalmuk 11-25% -a) és különféle mikroelemekben. Tartalmaznak ásványi anyagokat (kalciumot, vasat és magnéziumot) és a B csoport vitaminjait. Dr. Lozano emlékeztet arra, hogy „a hüvelyesek egyszerű és olcsó módszer az egészséges táplálkozásra, fontos szempont, amelyet válság idején figyelembe kell venni. Ezenkívül a mediterrán étrend elengedhetetlen részét képezik ".

  • Zöldborsó: nagy mennyiségű C-vitamint és vasat biztosít. Alkalmas táplálék vashiányos nők számára.
  • Lencse: esszenciális aminosavakban gazdag fehérjéket tartalmaznak. A rizzsel kombinálva kiegészítik egymást, és a vegetáriánusok számára alapvető táplálékot képeznek, mivel helyettesítik a húst, tejet vagy tojást.
  • Csicseriborsó: Annyi kalciumot tartalmaznak, mint a sajt, és fehérjéik a legmagasabb tápértéket.
  • Szója: nagyon sokféle fehérjét tartalmaz és fitoösztrogéneknek nevezett anyagokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak és képesek szabályozni a nők hormonális szintjét.
  • Lóbab: magas a C-vitamin, valamint a szénhidrát tartalma.

A További információk kritériumok szerint