A karácsonyi ünnepségek elmúlnak, de a kilók, amelyeket hozzáadunk a gasztronómiai csalások napjaiban, megmarad a testünkben.

január

"A legfőbb okok a túlzott alkohol- és édességfogyasztás, valamint az étkezési hajlam azokban a napokban, amelyek az ünnepi napokat december 24-én, 25-én és 31-én, valamint január 6-án hasonló módon veszik körül" - mondta Rubén Bravo, természetgyógyász és táplálkozás az Amerikai elhízás orvosi intézetének szakértője.

Elmondása szerint ez az entitás, a karácsonyi túlzások várhatóan a legtöbb férfit érintik, akik ebben az évben átlagosan 3-4 kilogramm (kg), míg a nők 2 és 3 kiló között fognak növekedni.

„Ha ezeket az adatokat extrapoláljuk és egyesítjük a december 1-jétől január 6-ig tartó naptárakkal, akkor becsléseink azt mutatják, hogy az Amerikai Egyesült Államokban a férfiak közelebb kerülnek a 9-10 font, a nők pedig 4-6 fonthoz. - mondta Bravo az Efe-nek.

A Bravo néhány gyakorlati tippet közöl az Efe-vel a fogyásért január 7-től:.

1.- Egyél öt ételt naponta, ahol mind tartalmaz egészséges zsírokban gazdag ételt (dió, olívaolaj, zsíros hal), egy nagy biológiailag hozzáférhető fehérjét (teljes tojás, tehéntej, hal, marhahús, csirke, rizs) és alacsony -glikémiás gyümölcs- vagy zöldségalapú szénhidrát (cseresznye, szőlő, szilva, őszibarack, grapefruit, szilva, alma; brokkoli, káposzta, saláta, hagyma, pirospaprika, zöldbab, paradicsom, padlizsán) vagy teljes kiőrlésű gabona.

2.- Minden vacsorához tartalmazzon egy uncia étcsokoládét és egy pohár vörösbort.

3.- Az ételt ossza el a nap folyamán úgy, hogy az igazodjon biokémiai szükségleteinkhez és az emberi bioritmushoz: magasabb glikémiás terhelésű ételek (szénhidrátok, amelyek glükóz formájában több energiát szolgáltatnak) a ciklus első szakaszában (6 12-től): 00: 00-18: 00), és több strukturális élelmiszer (tej, hús, hal, tojás és tenger gyümölcsei) a ciklus második szakaszában (18: 00-06: 00).

4.- Igyon sok vizet. Legalább napi két liter.

5.- Kerülje ezeket az ételeket: édességeket és süteményeket, szeszes italokat, vajat és vajat, túl édes gyümölcsöket, közönséges kávét, sült vagy ütött, finomított liszttel és gabonafélékkel készült termékeket, sajtokat és zsíros kolbászokat, tésztát és burgonyát.

Hatodik tanácsként Rubén Bravo a „Alternatív Napok Diéta” alapján elfogadható étrendi javaslatot javasol, amely összeegyeztethető a munkával és a társadalmi élettel. Ez egy négy hónapos, háromfázisú terv, amely felváltva ötvözi a háromféle napot: tisztító, rezsim és társadalmi.

A "tisztító napok" kalória szempontjából nagyon korlátozóak, és prioritásként kezelik azokat az ételeket, amelyek elősegítik a toxinok eltávolítását és a tisztulást; a "diétás napok" kiegyensúlyozott, étvágygerjesztő és kielégítő étkezési terv; a közösségi napok pedig az étkezést és a hétvégi társasági életet kívánják összekapcsolni.

Ebben az értelemben a Bravo azt javasolja, hogy a tisztítónapokat váltsák fel az ünnepek után, diétás napokkal a hét folyamán, és két hétköznapi napot tartsanak a hétvégén, amelyek "lehetővé teszik számunkra, hogy folytassuk normális életünket, az étrend kihagyása nélkül".

A táplálkozási szakértő arról is biztosította, hogy „a késői étkezés és a kevés alvás befolyásolja testtömegünket. A késői étkezés hatással van a szervezetünk baktériumaira, anyagcsere-problémákat és elhízás kockázatát okozhatja. De a néhány órás alvás a hízáshoz is társul, mivel befolyásolja a cirkadián ritmust, testünk nappali és éjszakai ciklusát ".

A táplálkozási szakember állítása Marta Garaulet, a Murciai Egyetem élettani professzora, az elhízás-kutatócsoport igazgatójának tanulmányán alapul. „Megmutattuk, hogy a mikrobiotában napi ritmus van. Ez azt jelenti, hogy a baktériumok sokfélesége éjjel-nappal változik. És minél több a sokszínűség, annál jobb az egészség ”- mutat rá.

A Faseb Journal tudományos folyóiratban megjelent tanulmányban megfigyelt ütemváltás tíz, 22–23 éves, karcsú alkatú nőre összpontosított, akik ugyanezt ették, de egy hét délután 2-kor, és még egy hét 18: 30-kor.

Ez a tanulmány, amelyben Garaulet csapatai vettek részt a Murciai Egyetemen és Frank Scheer kutató a cambridge-i Harvard Egyetemen (Massachusetts), azt mutatja, hogy a baktériumok ritmusának mintázata teljesen megfordult, ami „csak egy hét alatt alkalmazkodik összetételükben, az étkezési időtől függően sokféleségben és bőségben, ezzel megváltoztatva ritmusukat "- mondja a szakember.

Az étkezési idő egyik hétről a másikra történő megváltozása fiziológiai következményekkel járhat az emberekre. „A késői étkezéshez kapcsolódó ritmusok obezogénebbek és gyulladásosabbak. És ez részben megmagyarázhatja, hogy amikor az emberek későn étkeznek, akkor fogynak kevesebbet a diétás kezelés során "- mondja az orvos az Efe-nek adott interjúban.

És mindenekelőtt az orális baktériumoknál figyelhető meg. A nyál azért fontos, mert vele együtt több millió baktériumot nyelünk le, amelyek megtelepítik a beleket.

"Egy nemrégiben a" Science "-ban megjelent tanulmány szerint bebizonyosodott, hogy azok a szájüregi baktériumok, amelyeket lenyelünk, fontos hatással vannak a bélgyulladásra és az olyan betegségekre, mint a Crohn's" - mondja Garaulet.

"Így elmagyarázzuk, hogy a késő étkezés a főétkezéskor, a nap energiájának 45% -át kitevő déli órákban miért jelentős energiabevitel, és a baktériumok alkalmazkodnak, és ez az alkalmazkodás, amikor már késő, képes anyagcsere-problémákkal ".

"Jelenleg körülbelül 6 és fél órát alszunk, szemben a 70-es évek 9 órás alvásával" - figyelmeztet Marta Garaulet kutató, akinek kutatócsoportja a Harvard Egyetemmel is együttműködik, számos alvással kapcsolatos tanulmányban.

A kevés alvás az elhízás nagyobb kockázatával jár, mivel befolyásolja testünk cirkadián ritmusát (a nappali és az éjszakai ciklust).

"A nyolc óra még mindig az alvás és a jó anyagcsere-állapot átlagos színvonala" - magyarázza a krónikus táplálkozás szakértője, az élőlények biológiai ritmusát és az ételekkel való kapcsolatukat vizsgáló tudományág.

Annak tanulmányozására, hogy az alvás hogyan befolyásolja az anyagcserét, Garaulet csapata elemezte az emberi zsírszövetet, a zsírt, amelyet egy tányéron tenyésztenek, és megfigyelik, hogy az inzulinritmus változik-e éjjel-nappal. Az inzulin egy hormon, amely beavatkozik az anyagcsere folyamataiba és főleg a szénhidrátok anyagcseréjébe.

„A széles napi ritmus, amely emelkedik és csökken, egészséges ritmus, és kevesebb elhízással és több egészséggel jár. De azt tapasztaltuk, hogy ez a ritmus ellapul, csökken, sérül, ha keveset alszunk, vagy amikor nagyon későn fekszünk le ”- mutat rá Garaulet, aki arra a következtetésre jut: kevesebb órát alszanak, ami hosszú távon befolyásolhatja, hogy kevésbé hajlamosak cukorbetegségre ".

Ezért az alvás rövid időtartama rossz cirkadián ritmussal, anyagcsere problémákkal és elhízási hajlandósággal társul - mondta a kutató.