éjszakai

Ez a cikk, amelyet megosztok veletek, a TIME magazin különszámából, az Alvás tudományából származik, amely elérhető az Amazon-on. E könyv szerint, amikor fogyni akar, rendkívül szükséges jól aludni, egészségesen aludni.

Ha fogyni akar, a terv valószínűleg így hangzik: 1. lépés: Mindenféle ócska ételt töröljön ki az étrendjéből; 2. lépés, vegyen fel egy tornacipőt; 3. lépés, újítsa meg ezt az edzőtermi tagságot. De vannak jó hírek, egyre több tanulmány javasolja, hogy a jó fogyás legyen az egyik fő lépés a fogyás érdekében.

Néhány szakértő nem ért egyet és azt mondja, hogy nem ez a legfontosabb tényező. De későn maradunk, nagyon korán ébredünk, és túlsúlyosak vagyunk. Bár sok információ biztosítja, hogy a rossz alvás súlygyarapodáshoz, akár elhízáshoz is vezethet; Más új tanulmányok is azt mutatják, hogy a pontos és egészséges óraszámú alvás azt jelentheti, hogy lefogy néhány font.

"A teljes éjszakai alvás az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott tényező, amely hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához" - mondja Matthew Walker, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem pszichológiai és idegtudományi professzora, aki az alvás súlyra gyakorolt ​​hatásainak tanulmányozásával foglalkozik.

Mint minden fogyókúrás stratégia, az alvás sem lép életbe azonnal, de ha jó minőségű alvása van, akkor ez lehet a fogyókúrájának titkos összetevője.

Ön is érdekelheti.

Fontos emlékeztető: október, emlőrák hónap

Tehát tartsa szem előtt a következő tanulságokat, miközben optimalizálja az alvási ütemtervet a súly kedvezőbb számához. Ez az oka.

1. A jó alvás megakadályozhatja az egészségtelen étel utáni vágyat.

Nagyon sok akaraterő kell ahhoz, hogy pizza helyett salátát rendeljünk, és a kutatások azt mutatják, hogy az elfogyasztott alvásmennyiség betarthatja vagy megszegheti az ígéretét, hogy nem eszik piszkosul.

A Nature Communications folyóiratban közzétett kicsi, de érdekes tanulmányban Walker és kutatócsoportja 23 egészséges, nem elhízott férfit és nőt végzett két, alvással kapcsolatos teszten keresztül.

Az első kísérletben a férfiak és a nők teljes nyolc órás alvást kaptak, a másodikban pedig egy éjszakára megfosztották őket az alvástól. Másnap agykutatást végeztek, és felkérték őket, hogy értékeljék, mennyire kívánatosak bizonyos ételek, egy darab gyümölcstől kezdve a fagylaltig. A teljes éjszakai pihenés után a vizsgálatban részt vevő emberek inkább az egészségesebb ételeket részesítették előnyben. De amikor nem aludtak, ugyanazok a férfiak és nők nemcsak több ócska ételre vágytak, hanem az agyuk területét, amely felelős volt a racionális döntések meghozataláért - mint például az egészséges ételek választása -,. Általában az alváshiányos emberek olyan ételeket akartak, amelyek átlagosan 600 kalóriát tartalmaztak, mint amennyire vágyakoztak, amikor jól megpihentek.

2. A jó alvás segít abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen.

A jó éjszakai pihenés nemcsak abban segít, hogy leküzdje a zacskó burgonyaszeletet, hanem kordában tartja az éhségérzetet is. Van egy tanulmány, amelyen 1024 önkéntes vett részt, és amely kimutatta, hogy amikor az emberek nem alszanak eleget, hormonszintjük kimegy az egyensúlyból. A teljes érzésért felelős leptin hormon szintje csökkent, és az éhség okozta ghrelin hormon szintje emelkedett. A kutatók úgy gondolják, hogy az alvás segíti testünket az éhséghormonok vonalban tartásában, biztosítva, hogy csak akkor éhesek legyünk, amikor kellene.

3. A jó alvás segít fenntartani az akaraterőt a diéta során.

2012-ben Charles Elder, a Kaiser Permanente Egészségügyi Kutatóközpont kutatója 472 elhízott felnőttet toborzott egy fogyókúrás programba, amely heti csoporttalálkozókat, valamint diétával és testmozgással kapcsolatos tanácsokat tartalmazott. Elder és kollégái különféle tényezőket mértek, beleértve az alvás szintjét, a stresszt és a depressziót. "A vizsgálat kezdetén azok az emberek, akik azt mondták nekünk, hogy éjszaka hat-nyolc órát alszanak, jobban teljesítettek a fogyókúrás programon, mint azok, akik kevesebb, mint hat vagy nyolc óránál többet aludtak" - mondja Elder. A stressz is számított. Azok a személyek, akik stressz alatt voltak és éjszakánként több mint hat, de legfeljebb nyolc órát aludtak, kétszer nagyobb valószínűséggel voltak sikeresek a programban, mint azok, akiknél magasabb volt a kiindulási stressz, és akik túl sokat vagy túl keveset aludtak.

4. A jó alvás segít abban, hogy többet mozogjon

"A fogyás sok energiát igényel, és ha túl sokat alszol, az hatással lesz az energiaszintedre, a túl kevés alvás pedig hatással lehet arra, hogy minden feladatra koncentrálhatsz és koncentrálhatsz" - mondja Elder. És bár nem tud biztosat mondani, Elder úgy véli, hogy a sikeres fogyáshoz kapcsolódó elegendő alvás egyik fő oka az, hogy ez biztosítja a célok eléréséhez szükséges lendületet. Más kutatások kimutatták, hogy az álmos emberek hajlamosak azt mondani, hogy kevesebbet sportolnak, inkább ülő tevékenységeket választanak, mint például a tévézés.

5. A jó alvás segít jobban kalóriát égetni.

Alvás közben valószínűleg 50-100 kalóriát éget el óránként. Walker szerint: "Amikor álmodsz, az agyad még aktívabb lehet, mint ébren."

A szakértők most felfedezték, hogy a megfelelő mennyiségű alvás elősegíti az egészséges anyagcserét, a rossz alvás pedig rontja azt. Például, Az Annals of Internal Medicine-ben közzétett 2012-es tanulmány kimutatta, hogy amikor a férfiak és nők egy kis csoportja csak négy órát aludt éjszakánként, testük ellenállóbbá vált az inzulin ellen, amely vörös zászló az elhízás és a cukorbetegség szempontjából.

Más kutatások kimutatták, hogy a hűvösebb hőmérsékleten történő alvás stimulálhatja a barna zsírnak nevezett zsírfajtát, amely a legtöbb kalóriát égeti el, és bizonyítottan javítja az inzulinérzékenységet. Egy 2014-es tanulmányban egy egészséges férfi csoport egy hónapot töltött egy 66 ° F-os szobában aludva. Alig egy hideg hónap után a férfiaknál 42% -kal nőtt a barna zsír és 10% -kal a metabolikus aktivitás. A hűvös szobában való alvás könnyű megoldásnak tűnhet, de ez nem egy darab sütemény. A légkondicionáló működtetése és takaróba burkolás nem számít. A kutatók azt gyanítják, hogy a borzongás a hatás egyik fő mozgatórugója, ezért valóban éreznie kell a hideget. Természetesen ezt nem javasoljuk, mert nem szeretnénk, ha bárki tüdőgyulladásban szenvedne.

Egyetlen szakértő sem javasolja, hogy más viselkedésmódosítások nélküli alvás segítsen a fogyásban, de mivel sok fogyási tervet nehéz fenntartani, nem árt az éjszakára irányítani a figyelmét. Végül is az, hogy az anyagcserédnek a legjobbat tedd pihenés közben, ugyanolyan fontos lehet, mint az, amit felébredsz.