Vonat a hangerőért

A hangerő megszerzése, bár közhelynek tűnhet, néhány ember számára nagyon bonyolult.

izmok

Minden nap törekednünk kell, és célunkra kell irányulnunk

Volume Diet

Az izomtömeg növelésének egyik legfontosabb pontja kétségtelenül az diéta.

Meg kell állapítanunk a kalória amelyek szükségesek a többlet eléréséhez. Ily módon a test megkapja az új izomrostok helyreállításához és szintetizálásához szükséges energiát.

Irányelvek az izomtömeg növelésére irányuló edzésről

Az útmutató áll 11 szállítás, amelyek mindegyike egy hónapnak felel meg.

Ezért a Állandóság kulcs ebben az útmutatóban Volume Training

Fűtés

Kezdés előtt mindig bemelegítünk, akár 5 perces szív- és érrendszeri edzéssel, akár 2 izomcsoport 15 ismétlésével az izomcsoportban, amelyet legközelebb edzünk.

Nyújtás

Mindig fontos az izomcsoportok nyújtása, amelyeket legalább 10 percig edzettünk az edzés után és a kardió előtt (ha ez megtörtént). A kardió után ismét kinyújtjuk a lábunkat.

Pihenjen a gyakorlatok között

Mindig körülbelül 120 másodpercig pihenünk egy gyakorlat vagy gyakorlatsor között. Míg a többit, amelyet el kell hagyni a sorozat és a sorozat között, minden hét vagy hetes csoport megfelelő oszlopában feltüntetjük.

Végrehajtási arány

Minden ismétlés ütemét a rutin jelöli, ez az egyes fázisok üteme: a negatív fázis másodpercei (különc) - másodpercek az inflexiós ponton (izometrikus) - a pozitív fázis másodpercei (konkretikus).

Izomelégtelenségre utal

Egyes gyakorlatokban jelezhetjük, hogy az izomelégtelenség esetén el kell végezni, ha a sorozat számát a-val jelöljük F. Ez azt jelzi, hogy a meghibásodáskor tárcsázott számnak +/- 2 ismétlést kell végrehajtania.

A műszaki meghibásodás jelzése

Más gyakorlatokban kijelölhetjük, hogy addig kell megtenned, hogy a technika már nem szigorú, a-t téve t annak a sorozatnak az ismétléseinek száma mellett. A Like azt jelzi, hogy annak a jelzett értékének +/- 2-nek kell lennie.

Rack indikátor

Egyes gyakorlatokban jelezhetjük, hogy az állványt n-szer le kell engedni. Az állvány ereszkedése a jelzett sorozat befejezése után történik meg, csökkentve a súlyt (például kisebb súlyú súlyzókkal), és folytatva egy újabb sorozat meghibásodását, annyiszor, amennyit jeleztek.

Ágyéki

Minden alkalommal, amikor hasi gyakorlatokat végzünk (kivéve, ha aznap a hátat, az alsó területet dolgozzuk), ezt a munkát 3-4 lumbális hyperextension sorozattal kell kompenzálnunk.

Képzési irányelvek

Kezdőknek

Ideális esetben nem ezzel a rutinnal kell kezdenie, de mivel elkezdjük felvenni a tempót, mintha egész nyáron munkanélküliek lettünk volna, ez akár hasznos is lehet számukra, bár tapasztalattal rendelkező személynek kellene felügyelnie őket, akár a monitor vagy egy partner.

A képzés időtartama

24 hétből áll, amelyekben egy egyszerű, kissé fejlettebb és profiknak szánt diéta példáit adjuk meg.

Edzés súlya éhgyomorra

Az éhgyomorra való edzéssel nincsenek problémák, amennyiben van némi tapasztalata ennek elvégzéséről. Ehhez jó étrend az IF diéta.

Sorozatok és szuperszettek irányelvei

Csökkenő piramis sorozat

Amikor a gyakorlatsor ismétléssorozattal rendelkezik, amelynek értékei csökkennek (például 12-12-10-8) meg kell növelni a súlyt mindegyik sorozatban, alkalmazkodva ahhoz, amely lehetővé teszi a sorozat végrehajtását, de ez lehetővé teszi, hogy 1-3-nál több ismétlést végezzen a jelzettnél.

Emelkedő piramis sorozat

Amikor a gyakorlatsoron ismétlések sora van, amelynek értékei növekszenek (például 8-10-10-12) csökkentenie kell a súlyt az egyes szériákban, alkalmazkodva ahhoz, amely lehetővé teszi a sorozat végrehajtását, de ez lehetővé teszi, hogy 1-3-nál több ismétlést végezzen a jelzettnél.

Soros gyakorlatok

Definíció szerint végrehajtásra kerülnek egymás után gyakorlatok (bissets, triseries, supersets és óriás halmazok) szünetek nélkül, amelyet a gyakorlatok oszlopában külön megadva + és + jeleznek az egyik és a másik között.

Biserie, három sorozat és óriás sorozat

A két, három vagy több gyakorlatot egymás után, egymás után végezzük pihenés nélkül, ezért az összes gyakorlatot előbb elő kell készítenie.

Először megcsinálja az egyiket, és pihenés nélkül a másikhoz megy, és így tovább, amikor a gyakorlatok befejeződtek, akkor megpihen, amit az asztal jelez, ez egy sorozatot végezne. Annyi sorozatot kell tennie, amennyit jelez.

Olvasson fel egy sort szuperhalmazokkal

Ha egy sorban Ha például az 1. GYAKORLAT + 2. GYAKORLAT + 3. GYAKORLAT és az ismétlések oszlopban azt mondja: XX-XX-XX, YY-YY-YY, akkor a kudarc azt jelzi, hogy az YY-YY-YY és a 3. gyakorlat a kudarcról.

Kardio irányelvek

Kardiovaszkuláris testmozgás

Az elvégzendő kardió általában mérsékelt ütemben, vagyis a maximális pulzálás 65% -án fog zajlani, anélkül, hogy meghaladná a 40 percet.

Kardio típusú

A legjobb kardió zsírégetés fut, de a pulzus szabályozásával bármit megtehetsz.

Kardió napok

Főleg 2–3 napos kardiovaszkuláris testmozgás között kell elvégezni, hacsak a rutin nem határozza meg szigorúan az elvégzendő kardiónapokat.

Mikor kell kardiózni

Ideális esetben a legjobb, ha közvetlenül a súlyok napján csináljuk, kivéve a lábnapot és az azt követő napot.

Edzés előrehaladása

Mérj meg

A definíció fejlődésének követése a legalapvetőbb, ha heti egyszer, egyszerre mérlegel, jobb, ha éhgyomorra ébred, csak ébredjen fel, és vegye figyelembe a haladást.

Zsír- és izommérés

Az ideális, ha havonta megméred a zsírodat, hogy lássuk, hogyan fejlődünk. Ezt lipokaliberekkel (a redők mérésével és képlet alkalmazásával) vagy bioimpedancia skálákkal (nem túl megbízhatóak) végezzük. A zsír ismeretében ismeri az izmot is.

Kétségek

Ha nem tudja, hogyan kell elvégezni a rutinban jelzett gyakorlatokat, ne féljen minden hét (ek) en megkérdezni a bejegyzés kommentjeiben, bár kérjük, olvassa el az előző megjegyzéseket arra az esetre, ha már elmagyarázzák.

Most rajtad a sor, hogy elindítsd ezt a képzést!

David diaz gil Volume Training húsz

Ma egy végső rutint hozunk Önnek a hatékony hangerő-képzésen belül, amely egyben a színpad végén és ...

David diaz gil Volume Training 2. 3

Ma az effektív mennyiségi edzésen belül bemutatjuk Önnek az április havi edzésprogramot (ez az első ...

David diaz gil Volume Training 13.

Ma a hatékony mennyiségi edzésen keresztül elhozzuk Önnek a márciusi edzésprogramot (ne feledje, hogy ...

David diaz gil Volume Training 19.

Ma az effektív mennyiségi edzésen belül bemutatjuk Önnek a következő hónap edzésprogramját.

David diaz gil Volume Training 8.

Ma a hatékony mennyiségi edzésen belül példát mutatunk be a klasszikus heti hipokalorikus étrendre, vagyis ...

David diaz gil Volume Training 39

Kis késéssel (ezer elnézést) a következő heti edzésprogramot hozzuk el a hangerő-edzésen belül ...

David diaz gil Volume Training 62

Ma a hatékony mennyiségi edzésen belül a következő klasszikus heti edzésprogramot kínáljuk Önnek, amely a ...

David diaz gil Volume Training ötven

Ma a hatékony mennyiségi edzésen belül a következő klasszikus heti edzésprogramot kínáljuk Önnek, amely a ...

David diaz gil Volume Training 65

Ma a hatékony mennyiségi edzésen belül példát mutatunk be a klasszikus heti étrendre, ahol azt fogjuk ...

David diaz gil Volume Training 88

Hatékony hangerő-képzéssel kezdtük, így ma elhozzuk az első rutint, amely, amint már mondtuk