Étvágy, éhség, jóllakottság. Úgy hangzik, mint te? Valószínűleg naponta tapasztal ilyen típusú érzéseket. A jó és rossz élelmiszerek rendelkezésre állása mellett, amely ma kéznél van, az igazán nehéz dolog megtalálni az egyensúlyt és megtalálni azokat az ételeket, amelyek nem nyújtanak túl sok energiát, amelyek kielégítenek, és amelyeket mi is szeretünk.
Ebben a cikkben adunk néhányat ajánlást hogy ellenőrizzük ezt a fontos szempontot testtömegünk szabályozásakor. A jóllakottság nagyon fontos szerepet játszik, mivel általában étkezési hibákat követünk el, ha nem vagyunk jóllakottak, így nehezebb rossz étrendet folytatni, ha minden étkezéssel sikerül kielégítenünk magunkat.
Hogy érzed magad jóllakottnak?
A jóllakottság folyamata mechanikai szempontból egyszerű fizikából áll. Ha ételt fogyasztunk, a gyomor kitágul. Tágulásukkor a belső falon lévő receptorok aktiválódnak, és a vagus idegen (paraszimpatikus idegrendszeren) keresztül jelet továbbítanak az agyba. Ez a jel telítettnek érez minket, és már nem kell ennünk.
Ennek azonban vannak bizonyos árnyalatai. E három szabály szerint elég lenne meginni pár pohár vizet, hogy ez a gyomor falainak kitágulását és jóllakottnak érzi magát. Bizonyos mértékig azt mondhatnánk, hogy valóban így van.
A vízfelszívódási arány azonban viszonylag gyors (attól függően, hogy mi jár vele, hidratáltságunk mértékétől, a víz hőmérsékletétől stb.), Néhány percet vesz igénybe. Így újra megjelenik az éhség érzése. Ezért a étel összetétele mit eszünk ebben a jóllakottsági folyamatban.
A jóllakottság az ételtípusok szerint
Vannak olyan tanulmányok, amelyekben sikerült ellenőrizni, hogy a nagyobb jóllakottságra képes ételek azok voltak-e gazdag fehérje, rost és víz. A rost és a víz kapcsán kiemeljük a gyümölcsök és zöldségek, a fehérjék tekintetében pedig olyan ételeket, mint pl hús, hal és tojás.
Rámutatni, hogy a jóllakottság szempontjából érdekes lehet figyelembe venni az olyan paramétereket, mint pl glikémiás index és glikémiás válasz. Bár igaz, hogy a gyümölcsökben lévő rost és víz a jóllakottság érzésében hat, egyes gyümölcsök magas glikémiás indexük miatt gyorsan emésztődnek és felszívódnak, és az étvágy ismét megjelenhet.
Ezért a a lehető leghosszabb ideig érezze jóllakását tanácsos ezeket az ételeket a fehérjeforrás. A gyümölcsök és zöldségek fehérjetartalmú ételekkel való kombinálásának ezen stratégiáján keresztül sikerül csillapítani a glikémiás választ, így a bolus tovább emészthető marad., meghosszabbítva a jóllakottság érzését.
Az étel mennyisége és összetétele mellett azonban az olyan szempontok, mint az étel hőmérséklete is befolyásolják a jóllakottság érzését. a meleg ételek teltebbek, mint hidegek. Példaként tudjuk, hogy a hideg víz felszívódik a forró víz előtt, és minél kevesebb időbe telik, amíg egy étel kiürül a gyomorból, annál hamarabb megjelenik az éhségérzet.
Valamint jobban kielégítik azokat az ételeket, amelyek teljesek és meg kell rágni őket, mint azokat, amelyeket zúzva vagy megrázva esznek, többek között azért, mert hosszabb ideig tart az emésztésük, ezért az éhség érzése újra megjelenik.
ajánlások
Hogy minden étkezésed áll zöldségek és fehérjék (hús, hal, tojás, kagyló), néhány gyümölcs és víz. Ez könnyű. A zöldségek és gyümölcsök biztosítják azt a rostot, amely a vízzel együtt növeli a jóllakottság érzését. A fehérjék a térfogat és a saját táplálkozási összetétele miatt jóllakást is adnak a glikémiás válasz enyhítése mellett.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a zöldségek alacsony energiasűrűségű élelmiszerek, vagyis sokat ehetünk belőle, kevés kalóriát biztosítva és érdekes mennyiségű ételt feltételezve, ami szintén megkönnyíti a jóllakottság érzését.