A legtöbb a következő lépéseket javasolja a zsírégetéshez:

  1. Becsülje meg a napi karbantartási kalóriákat.
  2. Egyél 10-20% -kal kevesebbet ezekből a kalóriákból minden nap.

Ez nem egy téves ajánlás, és ezt magam is elmagyarázom a programjaimban. Az a használatának azonban számos oka van ciklikus megközelítés, és pontosan ezt fogjuk látni ebben a cikkben.

Klasszikus megközelítés

Tegyük fel, hogy a karbantartási kalóriák Napi 2500. Ez az az energia, amelyre a testének szüksége van napi funkcióinak ellátásához: alapanyagcsere + termogenezis + mozgás. További részletek.

Ha fogyni akar, akkor ennél a szintnél kevesebbet kell ennie, ami olyan hiányt eredményez, amelyet teste fedezni fog zsír- és glikogénkészleteinek felhasználásával.

kalóriák
Ha kevesebbet eszel, mint amennyit költesz, a tested tartalékaival (zsír, glikogén ...) fedezi a hiányt.

A. Kiszámítása 20% -os hiány, a napi kalória a zsírvesztéshez 2000.

A hagyományos stratégia arra korlátozódik, hogy naponta megismételje ezeket a kalóriákat, és állandó hiányt hozzon létre, amint azt a következő táblázat mutatja.

Bár érvényes megközelítés, mégis van értelme beépíteni kerékpáros stratégiák, fiziológiai és pszichológiai okokból egyaránt. Lássunk néhány példát.

Példák a kerékpározásra (definíció szerint)

Fiziológiai szinten ajánlott több energiát és szénhidrátot biztosítson az edzésnapokon, csökkentve mind a pihenőnapokat. Ha heti négy napon edz (például hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken), akkor növelheti az energiát azokon a napokon, és csökkentheti a többit.

Ezenkívül beépítheti a vasárnapi böjtöt, amely egyszeri 600-800 kalóriát tartalmaz.

Ez a kerékpáros stratégia a kedvencem a meghatározási szakaszban, és ahogy haladsz, ez kiegészülhet egy erősebb feltöltéssel, oly gyakran, egy újabb ciklikus stratégiával a hosszú távú eredmények javítása érdekében.

Más embereknek azonban nem okoz gondot a diéta követése a hét folyamán, de hétvégén kikerülnek az ellenőrzés alól: vacsora barátokkal pénteken, mozi pattogatott kukoricával szombaton és paella anyával vasárnap. Ezekben az esetekben valamivel jobban korlátozhatják a kalóriákat a rutinnapokon (mondjuk hétfőtől csütörtökig), és több kalóriát hagyhatnak a hétvégére.

Fiziológiailag nem ez az optimális, de ha segít a betartás javításában, akkor teljesen érvényes. A hiány ellenére edzésnapokon kicsit emelhetjük a szénhidrátot a teljesítményre gyakorolt ​​hatás minimalizálása érdekében.

Minden esetben fogyaszthat is több fehérje edzésnapok (és nem csak több szénhidrát), de mindaddig, amíg a megfelelő tartományban marad, ennek kevés hatása lesz.

A bemutatott három példában a teljes kalória és a makrók a hét folyamán azonosak lesznek (14 000 kalória), tehát elméletileg a végeredménynek azonosnak kell lennie. De a gyakorlatban, a megfelelő kerékpározás optimalizálhatja az eredményeket:

  1. A képzés jobb minősége és kevesebb zsírfelhalmozódás a pihenőnapokon.
  2. Kevesebb hatása a hétvégi túlkapásoknak miután az előző napokban nagyobb kalóriadeficit keletkezett, és alacsony glikogénnel szembesültek azok a napok.
  3. Kevesebb anyagcsere lassulás idővel napok közbeiktatásával energiahiány nélkül (részlet).
  4. Nagyobb betartás a bevitelnek az egyes emberek társadalmi életének vagy általános preferenciáinak megfelelő kiigazításával.

Példa a karbantartásra

Az előző megközelítések egy meghatározási szakaszra irányulnak, ezért figyelembe veszik a globális kalóriahiányt. Ha többé-kevésbé súlya van, akkor használja a súlyát karbantartási kalóriák (Ebben a példában 2500).

Ily módon a súlya nem változik, de igen javítsa a testösszetételét: zsírvesztés és izomgyarapodás (megfelelő edzéssel).

A kerékpározás pedig elősegítheti a test újraszerzését, növelve az edzésnapokon a kalóriákat és a szénhidrátokat, a pihenőnapokon pedig mindkettőt. Ebben az esetben egy nagyobb hiányt építünk be vasárnap, például például csak két étkezéssel 16/8-ra böjtölhetünk.

Számolnia kell-e a kalóriákat?

Nem szigorúan. A fenti megközelítések mindegyike megvalósítható többé-kevésbé intuitív módon. Például:

  • Azokon a napokon, amikor edz, reggelire zabpehely vagy lencse zabkása kerül, és bőségesebb adag burgonyát vagy rizst ad az étkezéshez.
  • A pihenőnapokon egyél pár tojást reggelire és mérsékelt keményítőt egész nap. Vagy ha szeretné, hagyja ki a reggelit (vagy a vacsorát).
  • Használhatja az edzés utáni fehérje turmixot a kalóriák és a makrók beállításához. Ha nem veszi be a pihenőnapokon, már kerékpározik. Itt részletezem az enyémet.

Ennek ellenére, ha nem haladsz, ahogy szeretnéd megérzése téves lehet, és néhány nap kalóriaszámlálás segít az étkezés beállításában.

Összefoglalás és következtetések

A rutin biztosítja a szükséges struktúrát életünk számára, de egyben némi változékonyságot igényelünk. Mint ahogy a világos és a sötét, vagy a meleg és a hideg időszakokat is váltanunk kell, előnyös, ha több étellel rendelkező napokat és korlátozottabb napokat is tartalmazunk.

Őseink nem minden nap ugyanazt a kalóriát ették. Néhány nap kényszerített böjtöt gyakoroltak, mások pedig mindent megettek.

A ciklikus megközelítések lehetővé teszi ennek a változékonyságnak a szimulálását az egyes emberek igényeinek és preferenciáinak megfelelően, az eredmények optimalizálása és a tapadás javítása diétázni.

A heti kerékpározás mellett figyelembe vehetjük még egy globális. Célszerű fogyasztani több szénhidrátot nyárra Y télen kevesebb (akár ketogén étrend-ciklus végzése) és időről időre a böjtök beépítése. Kevesebb rutin, több élet.