Hogyan kezdjük el, mennyi időt töltsünk rá, milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak, hogyan lehet elkerülni a sérüléseket.

Hagyományosan a férfiak kétségtelen esztétikai hangsúlyt fektetnek a férfiakra: a Fitrated.com, egy tornatermi felszerelésekre szakosodott online platform felmérése szerint a felső végtagok a férfi test azon része, amelyben az ellenkező nem rögzül leginkább, különösen, ha izmosak. A nők a maguk részéről inkább a hasat, másodsorban a feneket és a karokat is megdolgoztatják.

izomzatának

De egy erős kar fontos a kinézetén túl is. "Néhány jó állapotú izom lehetővé teszi az egyes mozdulatok jobb végrehajtását és megakadályozza a sérüléseket a rossz testtartás elkerülése révén".

Enyhíti az öregedés hatásait is: az életkor előrehaladtával csökken a sovány tömeg, és sok esetben ez a testzsír növekedésével jár. A CDC (Centers for Disease Control and Prevention) által végzett tanulmány szerint a 60 éven felüliek 20% -a markáns tesztet mutat a karokban. Éppen ellenkezőleg, ha a végtagot rendszeresen gyakorolták és izmolták, az erőveszteség lényegesen kisebb.

A karok végül a hatalom szimbóluma: a hindu isteneknek négyük volt, a centimannóknak, a görög mitológia óriási és hatalmas harcosainak pedig százuk volt, amivel száz hatalmas sziklát dobtak a Titánokra. Természetesen 50 fejük is volt, és előtérbe kerül a hasonlat: az erőgyakorlatokat mindig intelligensen kell elvégezni.

Ezután megoldjuk a főbb kétségeket, hogy fejjel izmosíthassuk a karjainkat.

1. Jó bicepsz és tricepsz szeretnék lenni. Hogyan kezdjem?

"Hogyan kezdjem? Nos, természetesen súlyemelés." Ezt gondolják sokan, és tévedni fognak. A legjobb az, hogy egy kicsit áttekinti anatómiáját. Valójában, amint azt egy Madrid központjában egy tucatnyi tornaterem is megerősítette, amely a cikkért folyamodott, a mellizmok mellett ez a két izom az, amelyet ügyfeleik gyakorolnak a legtöbbet. De nem csak ők: a válltól a csuklóig a kar a deltoidokból, a rombuszokból, a bicepszekből, a tricepszekből, a brachioradialisból, a vastus lateralisból, valamint a kéz nyújtóiból és hajlítóiból áll.

"Ők a legkézenfekvőbbek, mert jobban kitűnnek" - magyarázza Gonzalo Maganto edző, az ICON 4 perces kihívásvideók sztárja. És figyelmeztet: "Az illeszkedő kar olyan kar, amelynek minden izma megfelel. Minden alkotmány egy világ. Valakinek hiánya lehet az alkarban és például egy fejlett bicepsz. Vagy fordítva. Edzeni tanácsos tanulmányozni és mérni egy szakembert [sok tornaterem kínálja], annak meghatározása érdekében, hogy mely izmokat kell gyakorolni az optimális tömeg és erő elérése érdekében ".

2. Normális testem van, de fejlett karokat akarok. Ez utópia?

Egyáltalán nem, de szem előtt kell tartani, hogy minden embernek megvannak a maga korlátai. "Az első osztályban az a maximumom, hogy megakadályozzam az ügyfeleket a frusztrációban" - magyarázza Teo Valdivia, a fizikai aktivitást és sporttudományokat (INEF) végzett személyi edző. "Néhánynak, bármennyire is próbálkoznak, soha nem lesz Rafa Nadal karja. Mindegyiknek vannak bizonyos izmai, amelyek képesek elérni egy bizonyos méretet. A kihívás az, hogy elérjék a legjobb formájukat, vagyis: aki úgy dönt, hogy gyakorolja őket, elérje a maximális erő és sovány tömeg, amelyet a tested elérhet. " Maganto hozzáteszi: "DNS-ünkkel vagyunk jelölve, és néha ezt elfelejtjük. Kényelmes tisztázni, mielőtt edzeni kezdünk".

3. Több mint 40 éves vagyok. Időben vagyok-e izmos karokkal?

Természetesen. Az Arkansasi Egyetem tanulmánya szerint, amelyet Robert K. Cooper a Light the Spark (Rodale) gyakorlati könyvében gyűjtött össze, a 40 éves kor utáni ellenállási gyakorlatok hatékony módszerek az izomnövekedésre és a súlygyarapodás elkerülésére. "Mítosz, hogy az életkor előrehaladtával elveszítjük a testmozgásra való reagálás képességét, hogy nem tudunk erősödni vagy nagyobb izmokat nem tudunk elérni" - mondják a kutatásért felelősök. "Egy 60 éves testedző sokkal erősebb lehet, mint egy 40 éves.".

4. Mennyi időt kell szánnom egy napra (vagy egy hétre), hogy izmos karjaim legyenek?

Itt egy kulcsponthoz érkeztünk. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a felnőttek legalább heti két napján izomrezisztencia-edzést javasol a fő izomcsoportok közül, beleértve a felső végtagokat is. Ha abból indulunk ki, amit a WHO mond, a felső végtagok megerősítésére és tonizálására (és ezért a kar izmainak megjelölésére) egy kiegyensúlyozott arcú és jó egészségi állapotú embernek napi körülbelül 15 vagy 20 percre lenne szüksége (ami kb. hat gyakorlat), hetente kétszer. Az életkor nem befolyásolja ezt az esetet, mivel vannak olyan 50 év körüli emberek, akik sokkal erősebbek vagy anyagcseréjük hajlamosabb az ellenállásra, mint mások, akik 30 vagy 40 évesek.

De ne legyen merev ezekkel az adatokkal. "Nagyon félreérthető az időről beszélni: ez a képzés célkitűzéseitől és az alkalmazott módszertől függ" - mondja Daniela Morales Bahamondes, az INEF-ben végzett, a Miguel Hernández sport-teljesítmény, valamint egészség- és fitnesz tanfolyamok mesterképzője. Egyetem: "Például, aki hipertrófiát [izomnövekedést] akar edzeni, nem fogja ugyanabban az időben használni, mint aki tónusra vágyik".

5. Melyek a tökéletes gyakorlatok a tónusú és markáns karok számára?

Gonzalo Maganto személyi edző a The 4 Minute Challenge című filmben bemutatja, hogy napi egy gyakorlással és két üveg vízzel (ha nincs kéznél súly), a petyhüdt karból erős lehet. "Arról van szó, hogy keressük a gyakorlat intenzitását az izomfáradtság eléréséig. Ha észrevesszük, hogy az izom fáradt, akkor jól csináljuk" - magyarázza szakemberünk.

Ezek a gyakorlatok:

6. Mi a helyes módja a fekvőtámaszoknak?

Teo Valdivia szakember ezt elmagyarázza nekünk: "Ez egy jó gyakorlat, mert jól sikerült, nem kényszerít vagy veszélyeztet semmilyen izomterületet. És ehhez nincs szükség semmiféle eszközre, szinte bárhol elvégezhető. Meg kell feküdjön arccal lefelé, és tegye a tenyerét a padlóra, éppen vállmagasságban. A testnek függőlegesnek kell lennie. Innen felfelé emeli a testét, miközben kiegyenesíti a karját, és mindig megpróbálja fenntartani a függőleges testtartást. szükséges hogy gyorsan megtegye. Kerülje a csomagtartó hátradőlését. A testnek állandóan a kezeken és a lábujjakon kell nyugodnia. Ezután a karok hajlításával leeresztjük a kiindulási helyzetig ".

Még egy dolog: edzés közben ne feküdjön a földön. A teljes gyakorlat során a talajjal való érintkezést csak az ujjak és a lábujjak szabad elérni.

Ebben a videóban láthatja, hogy hogyan csinálják őket helyesen. Kattints ide.

7. Igaz, hogy nagyobbá tudom tenni az izmaimat? Hogyan?

"Először is, tudván, hogy az izmaid olyan messzire mennek, amennyire csak tudnak. Nem tudják méretüket a végtelenségig növelni. És valószínűleg soha nem lesznek akkorák, mint a srác, aki melletted van az edzőteremben" - ragaszkodik Maganto. És rámutat: "Hacsak nem akarod a testépítésnek szentelni magad. De ez valami más".

"Ahhoz, hogy megnövelje a karja izmainak méretét, az úgynevezett hipertrófiás edzést, több kilót kell emelnie" - tanácsolja Valdivia. Kifejti: "A terhelés mechanikai feszültséget generál, és leegyszerűsítve ez az inger kedvez az izomrostok felépítésének. Ezért nem a gyakran ismétlődő, közepes erőfeszítést igénylő gyakorlatokról van szó, hanem a súly növeléséről". A szakember figyelmeztet: "Progresszív módon kell végrehajtani, mindig szakember tanácsolja a túlterhelés és sérülés elkerülése érdekében".

8. Nem akarok hatalmas bicepszet. Csak annyit, hogy engem jelölnek. Kompatibilisvé tudom tenni egy normál munkanappal?

"Természetesen", magyarázza Morales Bahamondes, és hoz egy példát: "A felső végtagok tonizáló edzésének elvégzése, amely például hat gyakorlatot tartalmaz, napi 15-20 percet vehet igénybe, bár ajánlott legalább heti két napon. A magasabb gyakoriság jobb eredményhez vezet. Fontos megemlíteni azt is, hogy a nyújtás az edzés része, és az izomellenállási gyakorlatok befejezése után kell elvégezni ".

9. Milyen karépítő gyakorlatok lehetnek károsak a testalkatomra?

A káros gyakorlatokon túl sajnos meglehetősen gyakori a technika helytelen végrehajtása azok végrehajtása során. Ne felejtsük el, hogy minden jó testtartás nélküli vagy nem megfelelő súlyú izomépítő gyakorlat károsíthatja a felső végtagok izmait, de a törzsét is. Ezért fontos, hogy mindig tanácsot kérjen szakembertől.

"Vannak olyan gyakorlatok, amelyek sok tapasztalatot igényelnek a megfelelő kivitelezéshez, az őket hordozó kockázat miatt" - mondja Paul Leoz gyógytornász. "A súlyemelés, miközben a rudat a nyak mögött tartja, gyakorolja a trapéz és a triceps brachii-t, de arra kényszeríti az ízületet, hogy olyan tartományban dolgozzon, amelyre nincs felkészülve. Ez egy olyan instabilitással rendelkező gyakorlat, amely növeli a kockázatokat".

Valdivia hozzáteszi még egy figyelmeztetést: A felső súlyzó tricepsz meghosszabbítása nyak-, törzs- és akár fejsérüléseket is okozhat. Ez abból áll, hogy a karokat felfelé nyújtja, mindkét kezében egy-egy súly. Ezután meg kell hajlítania a könyökét, hogy a súlyzókat leeressze a tarkójáig, amíg merőlegesek a talajra. "Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a tricepsz számára" - mondja Valdivida. "De ha nem méri jól az általa mérhető súlyt, vagy a fáradtság és az ellenállás szintjét, akkor könnyedén eltalálja a fejét. többször láttam. " Az edző azt ajánlja: "A legjobb, ha mindig kevesebb súllyal csinálod, mint azt gondolod, hogy fel tudod emelni. Adj magadnak sok teret".

10. Nincs sok időm sportolni. Csak az izmos karoknak szentelhetem-e?

"Az erős általános alkat csökkenti a testmozgás okozta sérülések kockázatát" - folytatja Leoz. "A csomagtartó sokat szenvedhet, és a kiegyensúlyozatlan testmozgás akár porckorongsérvhez is vezethet" - teszi hozzá. Valdivia pontosítja: "A személytől és a szokásos mozgásmennyiségtől függ, de a hipertrófia gyakorlatok során az idő 80% -át célszerű a legnagyobb izmoknak, azaz hátnak, mellkasnak és lábaknak szentelni. bicepsz, tricepsz és delták pihenése ".

11. Sokféle fekvőtámasz létezik. Melyek a leghatékonyabbak?

A Wisconsini Egyetem-Parksid nemrégiben készült tanulmánya elektródákat helyezett önkéntesek különféle izmaira, akik hat különböző típusú fekvőtámaszt hajtottak végre. Így meg tudták állapítani, hogy az egyes izmok milyen erőnek vannak kitéve. Normál fekvőtámaszban testtömegük 65% -át használták fel. Amikor felemelték a lábukat egy 12 hüvelykes dobozra, a százalékos arány 70% -ra emelkedett. Ha a fiók kétszer mért, akkor elérte a 75% -ot. Ezzel szemben, amikor a kezeket a 12 hüvelykes doboz tetejére helyezzük, a százalékos arány 55% -ra esett vissza. Ha a fekvőtámaszokat térdre hajtották végre, az erőfeszítés egyenlő volt a testtömeg felével. A tanulmány szerint a leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyek a legnagyobb erőt gyakorolják az egyes izmokra. De fokozatosan, soha nem kell hirtelen elérni őket.

12. Nyújtsak-e és/vagy bemelegedjek egy karerősítő gyakorlat előtt?

"Nem ajánlom" - mondja Gonzalo Maganto. "Általában haszontalan. És az izmokat a testmozgás szempontjából kedvezőtlen helyzetbe hozza." Számos tanulmány megerősíti a szavait. A The Journal of Strength Conditioning and Investigation szerint a közvetlenül a súlymérés előtti nyújtás csökkenti a kezdő erőt. A Zágrábi Egyetem egy másik tanulmányt végzett, amelynek következtetései: a statikus nyújtás több mint 5% -kal, a robbanási erő pedig 2% -kal csökkentheti az érintett izmok teljesítményét.

13. Szeretném egyszerre fejleszteni az izmaimat és fogyni. Lehetséges?

Ahogy Robert K. Cooper szakember írja könyvében: "az izmok felelősek a kalória akár 90% -ának elégetéséért, még alvás közben is". A Louisville-i Egyetem Egészségfejlesztési Központjának tanulmánya hozzáteszi, hogy a zsír elleni hatékony küzdelemhez "jó égőgépre van szükség a nap 24 órájában, vagyis megfelelő izomszövetre". Ezért a fitt izmok segítenek megakadályozni a zsírképződést.

14. Hogyan kell lélegeznem súlyemelés közben?

Teo Valdivia szakember arra figyelmeztet, hogy minél nagyobb súlyt emelünk, a be- vagy kilégzés módja egyre fontosabbá válik: "Tegyük fel magunkat egy szélsőséges esetben, hogy jól megértsük. Ha visszatartja a lélegzetét, miközben 160 kg-ot próbál meg emelni padnyomóban a testmozgás során drámai stresszt okoz az erekben, amely a csúcsra toláskor szakadáshoz vezethet. " Az edző elmagyarázza, hogyan kell ezt helyesen csinálni: "Az általános szabály az, hogy lélegezz ki, amikor a legnagyobb erőfeszítés vagy feszültség van, és lélegezz be, amikor csökkented a súlyt".

15. Milyen testtartás a legmegfelelőbb, ha álló súlyokat csinálok?

"A szimmetria kulcsfontosságú" - figyelmeztet Valdivia: "A hát és a gerinc mindig egyenes, a lábak kissé szét vannak választva, de sem be, sem kifelé. És a lábak szilárdak, de hajlítási lehetőséggel rendelkeznek". Leoz a gyógytornász tapasztalatai alapján hozzáteszi: "Az aszimmetrikus testtartás egy súlyzós edzés során azt jelenti, hogy túlterheli a test két felének egyikét. Bármilyen kicsi is az eltérés, a kiegyensúlyozatlan terhelés nagyobb, mint azt elképzeljük.".

16. Szedjek-e valamilyen speciális étrendet?

"A testmozgáshoz szükséges energiához szükséges. Különleges vegyi anyagok a testépítéshez, és ez egy másik dolog." - figyelmeztet Gonzalo Maganto szakember. "Ha fizikai erőfeszítéseket tesz, mint ebben az esetben is, a karok izmosítására, ajánlatos elkerülni a felesleges sót és a sült ételeket" - javasolja Joan Sacristán, a barcelonai egyetem farmakológiai és sportkiegészítő szakembere, valamint a A Nutrisport táplálkozásra szakosodott vállalat. "Többé-kevésbé a gyakorlatok elvégzése idején szénhidráttal történő étkezés ajánlott: rizs, tészta, hús, dió.", Reports Sacristán.

17. Ajánlottak-e táplálék-kiegészítőket?

A műszaki meghatározás az "ergogén segédeszköz", és minden olyan termékre vonatkozik, amely javítja a munkaképességet. Itt jönnek a sportolók kiegészítői, amelyek célja a teljesítmény javítása. A fehérjék különös jelentőséggel bírnak. "A fizikai gyakorlat gyakorlása során az anyagcserében folyamat, katabolizmus zajlik, amely felelős az izomszövetek elpusztításáért" - magyarázza Sacristán. "Ezt a folyamatot minimálisra kell csökkenteni a megfelelő tápanyagellátással, főleg fehérjékkel és aminosavakkal, amelyek csökkentik ezt a folyamatot, és serkentik az edzés során elpusztult szövetek rekonstrukcióját. Célszerű őket azonnal szérumba venni" - teszi hozzá.