A ketogén étrend A fogyás mellett számos egészségügyi előnye van más diétákhoz képest. Csökkentett kockázata szívbetegségek, cukorbetegség vagy Rák ezek csak néhány oka annak, hogy fontolóra kell venni a ketogén étrendet.

részletesen

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend olyan étrend, ahol a napi szénhidrátfogyasztás minimális. A ketózisba való belépés maximális átlagos szénhidrát-bevitele: 50 gramm. Ezen a ponton a test elkezd ketont termelni. A máj "égeti" a zsírt és melléktermékként ketontesteket hoz létre. A ketontesteket üzemanyagként lehet felhasználni, és az agy a glükóz helyett a ketonoktól fog függeni.

Milyen ételek ketogének?

A napi elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyisége meghatározza, hogy ketózisban szenved-e vagy sem. Azokat az ételeket, amelyek nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, például zöldségeket és húst, ketogénnek nevezhetünk.

Ezek az ételek azonban önmagukban nem váltanak ki ketózist. Nagy mennyiségű zsír és fehérje fogyasztása nem indítja el a ketózist.

Ne feledje, hogy amikor a ketózis bevezetéséről beszélünk, akkor általában figyelembe kell venni az étrendjét, mivel egyetlen étel sem "okoz" ketózist.

A szénhidrátok hiánya teszi az ételt "ketogénné". A "ketogén élelmiszerek" kifejezés helytelen elnevezés lehet ebben az értelemben. A "ketogén étrend" sokkal pontosabb.

A ketogén étrend mellett korlátozni kell vagy el kell kerülni a nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételeket, például:

  • Cukros italok
  • Levek
  • Gabonafélék
  • Édes
  • Néhány gyümölcs

Milyen ételeket fogyaszthatok ketogén diétán?

Ami fogyasztható, sokféle étel szerepelhet az étrendben. Fogyasszon zöld leveles zöldségeket, magas zsírtartalmú vörös húst, csirkét, halat, tojást, magot és diót, teljes tejterméket vagy más tápanyagokban, zsírban, fehérjében és rostban gazdag ételt.

A szénhidrátok száma korlátozott. A fehérje célpont. A zsírt az étvágy kielégítésére kell fogyasztani, nem célból. Az ajánlott zsírok húsból, olívaolajból vagy kókuszolajból állnak.

Honnan tudom, hogy ketózisban szenvedek-e?

A ketózis akkor kezdődik, amikor a máj glikogénje kimerül, és a májban lévő glikogén mennyisége csak 12-16 órán át elegendő glükózt biztosít. Tehát, ha korlátozza a napi szénhidrátot, nem fog több, mint 24 óra, mire ketózisba kerül.

A következő csíkok segítségével ellenőrizheti, hogy ketózisban szenved-e.

Zsírvesztés ketogén étrenddel

Egyes tanulmányok azt állítják, hogy a ketogén diéta égeti a testzsírt azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Állítólag az inzulin csökkenése és a ketontestek növekedése zsírvesztést okoz.

Ezért a ketogén étrend a többi étrendhez hasonlóan működik, csökkentve az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A ketogén étrendet alkalmazók általában gyorsabban fogynak, de ez valószínűleg a glikogén kimerülésének és a vízvesztésnek köszönhető.

A nagyobb zsíroxidáció nem jelenti a testzsír nagyobb veszteségét a ketogén étrend révén.

Javasolt-e a ketogén étrend?

A ketogén étrend jó lehetőség a testzsír elvesztésére. Ennek az étrendnek az egyik előnye, hogy egyszerű: csak korlátozza a szénhidrátokat, és fogyasszon zsírban és fehérjében gazdag ételeket.

Ez zsírvesztéshez vezethet anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia.

Mely embereknek kerülniük kell a ketogén étrendet?

Bárki, aki olyan betegségben szenved, mint epilepszia, cukorbetegség vagy rák, konzultáljon orvosával a ketogén étrend megkezdése előtt.

A sportolóknak óvatosnak kell lenniük ezzel a diétával. A sportteljesítmény általában csökken a ketózis első heteiben, bár fokozatosan helyreáll.

Teljesítmény az állóképességi sportokban

A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy az aerob és anaerob teljesítményt befolyásolja vagy fenntartja ketogén étrend. Sok vizsgálat azonban kis mintamérettel rendelkezik, nincs kontrollcsoport, vagy meglehetősen rövidek (2-6 hét).

Ezek a korlátozások és sok más korlátozzák a szilárd következtetések levonásának képességét.

Teljesítmény az erős sportokban

A kontrollcsoportok általában nagyobb erőre tesznek szert, mint a ketóziscsoportok, azonban a legtöbb tanulmány nem talál statisztikailag szignifikáns különbséget a csoportok között.

Folytathatják-e az erőemelők ketogén étrendet?

Igen, bár kritikus fontosságú az elegendő fehérje (1,6-2,2 gramm/testtömeg-kilogramm) megszerzése és az erőnléti edzés.

Ne feledje, hogy a ketogén étrend izom szinten kimeríti a glikogén- és vízkészleteket. Ez hatással lesz a testsúlyára, de az izom vizuális méretére is.

Egyéni válaszok a ketogén étrenddel

A cikkben tárgyalt adatok arról szólnak, hogy az emberek átlagosan hogyan reagálnak. Ugyanakkor nem minden ember képes azonos módon reagálni ugyanarra az étrendre.

Vannak, akik profitálnak a ketogén étrendből, mások pedig nem annyira. Ezért lehet, hogy a diéta nem működik az Ön számára, de más emberek esetében.