swing

Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.

Prof. Pablo Añon

Prof. Ariel Couceiro González

A kettlebellekkel gyakorolt ​​gyakorlatok közül a kétkezes lengést gyakran figyelmen kívül hagyják vagy alábecsülik, azonban ez egy alapvető csípőpántot vagy domináns csípőmintát képvisel, amely számos más mozgás alapját képezi.

Egy kis történelem:

Nyugaton népszerûen kettlebellként, származási országukban, Oroszországban Giryának hívják őket, és a 18. század elõtt a gabonamérleg ellensúlyaként születtek.

Úgy tűnik, hogy fizikai kondíció eszközeként Dr. V. Kraevsky erősítő edző rajongó az 1800-as évek közepére nyúlik vissza, és egész Európában elterjesztette alkalmazását.

Már 1900-ban olyan "erős emberek" fogadják őket örökbe, mint Eugene Sandow, Arthur Saxon és Edgar Mueller.
Ezektől az évektől kezdve elvesztették népszerűségüket nyugaton, míg Oroszországban a "Girevoy Sport" tovább fejlődik, amíg 1974-ben "hivatalos etnikai sport" -nak nyilvánítják, és kormányprogramot hoz létre a lakosság fizikai állapotának fejlesztésére a a "kettlebell" használata.

Napjainkban a Kettlebells (KB) kondicionáló elemként történő használatának újjáéledése az orosz edző, Pavel Tsatsouline (a sporttudományok főiskolája, a minszki Testkultúra Intézetből) feladata, aki a 90-es évek, hogy egy bank alagsorában tanítsa gyakorlatát.

Az Ozolin általános erejének az "erőssége bármilyen közepesen sikeres fizikai munka elvégzéséhez" definícióját követve Pavel Tsatsoluline a Swing with KBl-t választja a domináns csípőminta legjobb "általános" gyakorlatának, mivel bebizonyosodott, hogy pozitív áttérést mutat a hagyományos Deadlift és légy biztonságosabb.

A ballisztikus testmozgás jellegzetességei miatt a stabilizálás iránti nagy igényt produkálja, a jelentős excentrikus terhelés mellett, mindezt anélkül, hogy nagy súlyokat kellene igénybe vennie.

Akár a futáshoz és a távolugráshoz alkalmazható vízszintes komponenssel kívánja egyszerűen javítani az energiát, akár valamilyen kondicionáló munkát szeretne elvégezni, a KB Swing kiváló eszköz.

Zsanér kenése.

Kétségtelen, hogy a Swing technika meghatározó pontja és alapvető fontosságú, mielőtt teljes körűen végrehajtanánk a végrehajtását, hogy létrehozzunk egy helyes "csípőpántot", amelyből a jellegzetes robbanó inga mozgássá átalakuló erőket átadhatjuk a KB-nak.

Az alapvető feltételek a következők:

-Semleges gerinc (Pavel T. felett látható képen az egész tanfolyam alatt egyenesen tartja a szemét, azonban a legtöbb szakember a nyakat állandóan semleges helyzetben javasolja, akárcsak a Deadliftnél, hogy elkerülje a csípő nyújtóinak gátlását a nyaki tonik által. reflex).

-A csípőre koncentrált mozgás, a térd enyhe hajlító-meghosszabbító hatásával (egyesek a térd dominánsabb stílusát alkalmazzák, de nem korrelál olyan hatékonyan az inga mozgásával, amelyet a KB nyomtatni szándékozik).

-Tegye szilárdan a talajra, hogy lehetővé tegye az erők megfelelő átadását.

Az egyszerű fa vessző az ideális eszköz a gerinc helyes helyzetének értékeléséhez, annak igazolására, hogy 3 ponton érintkezik:

-a mellkasi régió gerinces folyamatai

Miután megállapította a helyes statikus helyzetet, hozzá kell adni a mozgást, ügyelve arra, hogy az előző helyiségek teljesüljenek anélkül, hogy továbbra is használnák a KB-t.

Háttal 20 cm-re a faltól állva hajtsa végre a mozdulatot, és próbálja megérinteni a fenékkel. A karok a vállak hajlításával kísérik a mozgást, amely végül úgy helyezi el őket, hogy folytassák a csomagtartó vonalát:

Miután elsajátította a terhelés nélküli mintát, érdekesnek tűnik számomra még egy módszertani lépést megtenni, mielőtt belépnék a Swingbe. Ebben az esetben ugyanaz a korábbi mozgás, amely már a fal nélkül volt, mint "oktató", és a napfonat magasságában könnyű súllyal rendelkezik, amely hasonló módon elé helyezi a terhelést, mint ami a Swing-el történik, de a jellegzetes ballisztikus komponens nélkül, amely nagymértékben növeli a stabilitás igényét. Sem több, sem kevesebb, ez egy "Jó reggelt", amelynek fényfoltja a plexuson nyugszik:

A hinta összeszerelése.

Az első szempont, amelyet figyelembe kell venni, egy módszertani lépés megalkotása, amely lehetővé teszi a mozgás megkezdésének helyes megtanulását a KB eltávolításával az alátámasztásból és annak ellenőrzésével, hogy van-e elegendő ágyéki-kismedencei stabilitás ahhoz, hogy ideálisan kiváltsa a Swingot egy bizonyos súllyal.

A kiinduló helyzet a csomagtartó gyakorlatilag a talajjal párhuzamos, a lábak vállszélessége vagy kissé több, olyan helyzetben, hogy a kettlebell felvételekor a kezeink kissé a vállvonal elé kerüljenek. Innentől kezdve szakítsa meg a tehetetlenséget úgy, hogy aktívan visszahozza a KB-t a lendület létrehozásához.

Fontos ellenőrizni, hogy az oszlop semleges marad-e a kezdeti mozgás során, ami érdekesnek találom ezt a gyakorlatot, amelyben csak a KB-t távolítjuk el a földről, és hagyjuk visszatérni ugyanoda:

Ugyanez a gyakorlat egyfajta „teszt”, amelynek segítségével meghatározhatja azt a súlyt, amellyel az egyén megkezdheti swing gyakorlatát, és folytathatja a következő lépést.

Most végezhetjük a ringató mozgást előre és felfelé a csípőnyújtó izomzatának erőteljes összehúzásával, a lábak szilárdan ülve az erők hatékony átadásához a talajtól, valamint a mag izomzatának összehúzódásával (farizom, keresztirányú, rectus abdominis, ferde, latissimus dorsi) amely egy kompakt rendszert tesz teljessé, megakadályozva a mozgás folytatódását ágyéki hiperextenzióval.

A teljes mozgás nevelésének egyik módja az, hogy végrehajtja a Swinget, és megállítja az egyes ismétléseket a kiindulási helyzetben, minden alkalommal arra kényszerítve, hogy végezzen egy "beállítást", amely megerősíti a mozgás minőségét:

Számíthatunk már arra, hogy a KB Swing a különböző célkitűzések eszközeként szolgál. Ezt az egyszerű módszertani eljárást követve a kezdetektől fogva megfelelő végrehajtást és jobb költség/haszon arányt biztosítunk, növelve a hatékonyságot és az eredményeket.

Összegzésképpen: 20 ismétlés KB Swing-t 92 kg-mal (Bret Contreras), a helyes, jelentős súlyú technika példaként:

Úgy gondolom, hogy nagyon jó okok vannak arra, hogy a KB Swinget bekerítsük az "eszköztárunkba". A technikai egyszerűség és a sokféle cél elérésének sokoldalúsága miatt széles körű alkalmazási lehetőségekkel rendelkezik mind a sport, mind pedig az erőnlét szempontjából.

Határozottan jó ötlet, hogy még több lendületet vegyen be az edzésbe.

Tetszett ez a tartalom? Javaslatokat kaphat a WhatsApp-on található új és új cikkekről a helyszínen, egyetlen kattintással.

kiadta

Prof. Ariel Couceiro González Corpo São, 2013. december 17