Az alábbi tippek segíthetnek csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet (LDL vagy alacsony sűrűségű lipoprotein) és növelni a „jó” koleszterinszintet (HDL vagy nagy sűrűségű lipoprotein):

stratégiák

Ne cigarettázz: A dohányzás abbahagyása növelheti a HDL szintjét

Ha túlsúlyos, fogyjon. Forduljon orvosához, mielőtt részt vesz egy fogyókúrás programban.

Végezzen aerob gyakorlatokat, mivel ezek segítenek a HDL emelésében. Ha egy ideje nem edzett, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené. Lassan kezdje el a gyakorlatokat, és növelje az összeget heti 30-szor 30-40 percre. A gyors séta aerob edzésnek számít. Ha bármilyen megmagyarázhatatlan és visszatérő mellkasi fájdalom, ugró szív, légszomj vagy szédülés jelentkezik Önnél, keresse fel orvosát vagy egy kardiológust értékelés céljából.

Növelje a rostok, különösen az oldható rostok bevitelét, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben, hüvelyesekben, gyökérzöldségekben, zabban, árpában és lenmagban. Minden napi 1-2 gramm oldható rostot elfogyaszt, 1% -kal csökkentheti az LDL-t. Az áfonya, a nektarin, a málna, az alma, a sárgabarack, a füge, a mazsola, a cukkini, a káposzta, a bab, a hasított borsó és a lencse mind kiváló oldható rostforrás.

Állati fehérje forrásaként csirkét, pulykát és halat sütve, roston vagy roston sütve válasszon. Próbálja meg a sovány vörös húst (marhahús, sertés, borjú, bárány) hetente egyszer vagy kétszer korlátozni, csak a legszélesebb darabokat válassza. Ahelyett, hogy a hús az étkezés fő pontja lenne, próbálkozzon a tányéros módszerrel: töltse fel a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, a tányér star részét pedig keményítőtartalmú zöldségekkel, például burgonyával, borsóval/borsóval, kukoricával, limababbal, teljes kiőrlésű rizzsel vagy tésztával . Ezzel a lemeznek csak ј marad a sovány fehérje számára.

Magában foglalja az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket étrendjében. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a hering, a szardínia és a szürke tőkehal jó omega-3 zsírsavforrások, amelyek kedvezően befolyásolják a koleszterint. Cél, hogy legalább 2 adagot fogyasszon hetente (összesen 6 uncia). Az omega-3 zsírsavak másik jó forrása a lenmag. Adjon őrölt vagy őrölt lenmagot a gabonaféléhez, vagy szórja meg salátával. Próbáljon megenni legalább 2 evőkanál naponta. (A teljes len nem nyújtja ugyanazt az előnyt.) Fogyasszon diót, például diót és mandulát, hogy minél több omega-3 zsírsavat kapjon.

Próbáljon az állati fehérje egy részével helyettesíteni szóját (friss, fagyasztott, konzerv), szójatejet, szójajoghurtot, szójababot, karamellát vagy texturált növényi fehérjét. A szójafehérje segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségeket, alacsony a telített zsírtartalma, magas a többszörösen telítetlen zsírtartalma, magas a rosttartalma, valamint magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma.

Korlátozza a zsírt az összes kalória 30% -ára. A telített zsírokat (állati eredetű zsírokat) az összes kalória legfeljebb 7% -ának kell tekinteni. Korlátozza a koleszterinszintet 200 mg-ra naponta.

Olvassa el a címkéket. Kerülje a részben hidrogénezett vagy teljesen hidrogénezett növényi olajokkal készült termékeket. Ezek a transz-zsírsavak forrása, egy olyan zsírforma, amely elősegíti az artériákban a plakkképződést. Kerülje a transzzsírokat tartalmazó termékeket.

Ne hagyja ki az étkezéseket. A legújabb kutatások szerint a koleszterinszint magasabb lehet, ha kevesebb ételt eszel.

Próbáljon növényi sztanolokat vagy szterineket tartalmazó termékeket használni. A növényi sztanolok vagy szterolok elősegítik az egészséges koleszterinszintet. Ilyenek például a margarin kenetek, gyümölcslevek és joghurtok.

Fogyasszon mértékkel alkoholt, ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt.