Alapvető, de kevéssé ismert tápanyag. Nagyjából így határozhatnánk meg a kolint, egy olyan anyagot, amely, bár általában nem tartozik a legszélesebb körben a diéta kialakításakor, alapvetően hozzájárul az agy fejlődéséhez. Nem meglepő, hogy hiánya neuronproblémákkal társul, ezért sokan használják memória kiegészítés.
A kolin tulajdonságai azonban tovább mennek, ezért szükség van rá bizonyos szervek megfelelő működéséhez. Fedezze fel, hogyan építse be étrendjébe.
Mi az a domb?
A kolin egy vízben oldódó természetes eredetű amin, amelynek kémiai képlete C5-H15-NO2. Először izolálták a sárgájától, tehát az is megkapja a lecitin közönséges nevét (a görög "lekithos" -ról, ami tojássárgáját jelenti), bár az igazság az, hogy a lecitin több anyagból áll (foszfatidilkolin, foszfatidil-etanol-amin és foszfatidil-inozit).
Döntő szerepet játszik a különböző fiziológiai útvonalakban, ideértve többek között a neurotranszmitter szintézisét (acetilkolin), a sejtmembrán jelátvitelt (foszfolipidek), valamint a lipid transzportot (lipoproteinek). Hát akkor, az ellenállási gyakorlat ezen utak közül többre is hatással lehet, növelve a kolin, mint metabolikus szubsztrát iránti igényt.
Az egészség szempontjából fontos mikroelemként, a mozgásszegényektől kezdve az élsportolókig sokféle ételben megtalálható, és korlátozott mennyiségben szintetizálható endogén forrásokból.
Valószínűleg arra kíváncsi, hogy a szervezet képes-e kolint termelni, és a válasz igen, de Kis mennyiségben.
Ezen túlmenően ennek eléréséhez elegendő mennyiségű aminosavval, különösen lizinnel és metioninnal, valamint B-vitamin-hordozókkal (különösen B12) és folsavval kell rendelkezni, ez a körülmény általában nem fordul elő.
A tojás: az agy táplálékának természetes forrása
Az imént említett az egyik oka annak, hogy függetlenül attól, hogy a szervezet képes-e bizonyos mennyiségű tápanyagot előállítani, soha nem fedezi a szükséges mennyiséget, ezért ajánlatos ezt a hiányt ellensúlyozni. Táplálék-kiegészítők.
Hasonlóképpen, a kolin főleg a marhahús májában, a diófélékben és a szójában található.
Zsíros anyagként, amely a test legtöbb sejtjének része, létfontosságú az egészség fenntartásához.
Általában hívják "Zsírégető" amennyiben ez segít csökkenteni őket, biztosítva, hogy folyékony állapotban maradjanak, anélkül, hogy felhalmozódnának a szervekben vagy az erekben.
Egyidejűleg biztosítja a sejteket esszenciális zsírsavakkal, és nélkülözhetetlen szerepet játszik a sejtmembránok jeleinek felépítésében és működésében.
Mi a fiziológiád?
A testben betöltött szerepe minden bizonnyal összetett, elsősorban a sejtek funkcionális és strukturális aspektusában. A szabad domb általában a sejtekben található vagy kering a vérben.
Másrészt a egyesült domb és hogy szerkezeti funkciójában utal erre az anyagra, beépül a sejtmembránokba, a sejtjelző fehérjékbe, a lipoproteinekbe vagy más biológiai molekulákba.
És fő funkciói a testedben?
A domb szerepe a testben az elég összetett, mivel más vegyületekkel együtt metabolizálható. Ezenkívül a májban is előállítható a foszfatidil-etanol-amin enzim segítségével.
Kiválasztottunk néhány példát a kolin szerepére az anyagcserében:
- Acetilkolint termel (ecetsavval kombinálva). Ami az acetilkolinot illeti, fontos neurotranszmitter
- Ez egy foszforilezett vagy foszfokolin, foszfolipidek, például foszfatidilkolin, a sejtmembrán komponenseinek alapvető eleme, és elengedhetetlen a jelek továbbításához az említett membránokban
- Részt vesz a lipidek szállításában
- Részt vesz az acetilkolin receptorok képződésében
- Egyszer rozsdás, betainzá válik, releváns a metil anyagcsere szempontjából (homocisztein redukció)
- Kulcsszerepet játszik a zsíranyagcserében, valamint más reakciókban, mind az anyagcsere, mind a méregtelenítés során
Milyen előnyei és tulajdonságai vannak a kolinnak?
Ugyanúgy, ahogy a D-vitamin is nélkülözhetetlen támogató szerepet játszik a kalcium, a kolin felszívódásában segíti mind az Omega-3 zsírsavakat, mind a B-vitaminokat a megfelelő működés érdekében.
Írja le a test számára 6 hasznos tulajdonságát!
- Kedvezi az idegjelek optimális működését és amemória. Az acetilkolin felelős a hangulat, az érzelmek és a viselkedés ellenőrzéséért. Acetilkolinra van szükség az izomstimulusok átviteléhez, amely körülmény elősegíti beavatkozását olyan létfontosságú funkciókba, mint a légzés, a vérnyomás szabályozása, a szívverés vagy általában az anyagcsere folyamatok.
- Fontos a mielin szintézise szempontjából és ezért az idegrendszer védelmére. Ami a mielint illeti, az idegeket védő anyag.
- Részt vesz a különféle hormonok és enzimek szintézisében, amelyek között kiemelkedik a melatonin. Ezenkívül beavatkozik a kreatin anyagcseréjébe.
- Feladata a zsírok szállítása (trigliceridek) a májból a test más területeire, amelyekre szükségük van. Ha a kolin hozzájárulása nem elegendő, akkor ez a létfontosságú folyamat megszakíthatatlanul megszakad, és a májban magas a zsírtartalom. A helyzetet tovább rontja, ettől a pillanattól kezdve elveszíti képességét a szervezet megfelelő méregtelenítésére, funkciói korlátozottak maradnak.
- Csökkentse az asztma tüneteit.
- Javítja az izom működését, és javítja a mentális energiát, az összpontosítást és a koncentrációt, a sportpályán. Csökkenti a válaszidőt a kérdéses mozgás fizikai gyakorlatban történő feldolgozásához.
Egyéb kevésbé ismert előnyök
Ezen előnyökhöz hozzá kell adni a következőket:
- Elősegíti a vegyi anyagok és a szennyező anyagok méregtelenítését, segít a nehézfémek, például alkohol és drogok maradványainak kiválasztásában
- Elősegíti a zsírok anyagcseréjét a trigliceridek és más zsírok szövetekbe történő szállításával. Megakadályozza a zsír elfajulását is, csökkentve a tortozinnal és a metioninnal együtt a lehetséges májkárosodást
- Szükség van az agy megfelelő működéséhez. Növeli az acetilkolin szintjét az agyban, növelve a memóriát, miközben megakadályozza olyan betegségek megjelenését, mint például az Alzheimer-kór, többek között az alacsony dózisú acetilkolin esetén előállított demenciák között. Idegközvetítő szerepe miatt a kolin pihentető és csökkenti a stresszt
- Ez része a test sejtfalak szerkezetének, védi az idegsejteket, az agyat és a csontvelőt
- Megakadályozza az idegrendszer rendellenességeit és az agy acetilkolin-rendellenességeinek következményeként felmerülő mozgászavarok. Megakadályozza az epekövek megjelenését is
- Csökkenti az LDL vagy a rossz koleszterinszintet és trigliceridek, növelve a HDL-t vagy a jó koleszterint, és elkerülve az epekő formájában megjelenő koleszterin lerakódásokat
- Szabályozza a vérnyomás szintjét. Ezenkívül erősíti a kapillárisok falát, segít a fülzúgás vagy a fülcsengés kezelésében.
- Csökkenti az érelmeszesedés kockázatát
Melyek a fő alkalmazásai a testmozgás során?
Az edzés közbeni kolin anyagcsere hajlamos arra, hogy különböző hipotetikus mechanizmusok megváltoztassák.
Acetilkolin szintézis
A szabad kolin alacsony koncentrációi társultak a gyengült impulzusátvitel és a vázizom teljesítményének romlásával.
Mivel ez az acetilkolin neurotranszmitter egyik fő alkotóeleme, előfordulhat, hogy a szabad kolin csökkenése az acetilkolin szintézisének akut csökkenése.
Az acetilkolin termelésének ilyen csökkenése befolyásolja az izom teljesítményétlar, gátolja a motoros neuron kommunikációs képességét a motorlemezzel az izom gerjesztési-összehúzódási folyamatában.
Az izomhártya integritása
A kolin foszfolipidként (foszfatidilkolin) is beépíthető a sejtmembránokba. A hosszú távú kolinbetegségek lehetővé teszik a test számára a foszfatidilkolin mozgósítását, amely a saját membránjában található. Ezzel a gesztussal veszélyeztetik a membrán integritását, és lehetővé teszik az intramembrán anyagok kiszökését a környező folyadékba.
Az izomsejtek membránjainak leválása a foszfolipidektől csökkenti a mechanikai igénybevételt, amelyet ezek a sejtek képesek ellenállni, izomkárosodást okozva, amely jól kapcsolódhat izomfáradtsághoz, hasonlóan az acetilkolin elérhetőségének csökkenéséhez.
A szabad kolin koncentrációjának változásai az edzés során
Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a szabad kolin koncentrációja csökken az intenzív ellenállás során. Lehetséges, hogy a szabad kolin kimerülés nem közvetlenül a testmozgás formájától függ, hanem attól annak időtartama és intenzitása.
Ez lehet az oka annak, hogy alacsonyabb intenzitással végzett hosszabb vagy rövidebb, nagyobb intenzitású testmozgás kezdetben nem elegendő ahhoz, hogy a szabad kolin koncentrációja kiinduljon a kiindulási koncentráció alatt.
Ez megmagyarázza, hogy a vérben található szabad kolin mennyiségének jelentős csökkenése látható, tudom viszonylag hosszú munkának kell kitenni (> 2 óra) viszonylag magas munkaintenzitással (> 70% VO2max).
Mi a kolin a táplálkozásban?
Között kolinban gazdag ételek (tápanyagok) felsorolása az alábbiakban történik. Koncentrációját milligramm kolinban fejezik ki 100 gramm ételben:
- Tojássárgája: 680
- Marhamáj: 418
- Csirkemáj: 290
- Búzacsíra: 152
- Szalonna: 125
- Száraz szójabab: 116
- Sertéshús: 103
- Egyéb élelmiszerek, amelyek a legtöbb kolint tartalmazzák: tőkehal, csirke, tej, szójalecitin, karfiol, spenót, amarant, quinmicrooa és bab.
Része annak, hogy az emberek egész életükben rendelkeznek eltérő követelmények az ajánlott napi kolinmennyiséggel szemben. Ehhez hozzá kell tenni, hogy minden egyénnek megvan a maga sajátossága genetikai szinten, ami a kolin nagyobb vagy kisebb igényét támasztja alá az egészség szempontjából.
Annak ellenére, hogy léteznek kolinban gazdag ételek, nem könnyű egyedül a táplálékkal elérni a szervezet számára szükséges megfelelő ellátást. Ezért javasoljuk, hogy gondoskodjon étrendjéről a kolin bevitelén keresztül Táplálék-kiegészítők amelyek megakadályozzák ezen alapvető tápanyag hiányát a szervezetben.
Hogyan kell szedni a kiegészítőket? Ellenőrizze itt az adagját
Az elmondottakból az következik, hogy a kolinnal való kiegészítés lehetővé teszi fenntartani a normális fiziológiai koncentrációt.
Egy tanulmány megvizsgálta a kolinpótlás hatását az állóképességre azokban az emberekben, akik a szabad kolin alapszintű koncentrációinak jelentős, testmozgás által kiváltott csökkenését mutatták ki.
Az eredmény azt demonstrálta, hogy egy 2,8 g kolin-citrát-kiegészítő bevitele egy órával azelőtt és meghaladta a 20 mérföldes verseny 10 mérföldjét, fenntartotta a plazma kolin koncentrációját. Ezzel szemben a placebót kapó egyéneknél a koncentráció csökkent. Ami a résztvevőket illeti, akik elfogyasztották a kiegészítést, a 20 mérföldes futamot gyorsabban fejezték be.
Ajánlott napi adag
Tehát megszerezheti a domb 100% -át, vigye el az étel mellett.
Szakaszában terhesség és szoptatás, ennek a tápanyagnak az igénye kissé megnövekszik, ezért tanácsos az ebben a helyzetben lévő nők adagját legfeljebb 550 mg.
Általában a maximális adag semmiképpen sem haladhatja meg a 3,5 grammot.
Hogyan lehet bevezetni az étrendbe?
A dombot általában veszik inozitollal együtt, amelyet a "B csoport ál-vitaminjának" tekintenek, ami elengedhetetlen a testi és szellemi működéshez, vagy más szóval az egészséghez.
Az inozitol ajánlott napi adagja megegyezik a kolinéval, vagyis körülbelül 500 mg naponta, amelyeket az étrenddel együtt vezetnek be.
Az inozitol az a sejtmembrán egyik fő tagja, Ezért nagyon fontos a test minden szövetében. Ebben a sorban elengedhetetlen a lipidek megfelelő anyagcseréje, a koleszterinszint szabályozása és a zsírok májban történő felhalmozódásának elkerülése.
Mint a kolinnál, az inozitolnál szorosan összefügg az agy működésével, releváns a neurotranszmitterek (különösen az acetilkolin és a szerotonin) szintézise szempontjából.
Egy másik pont az inozitol mellett az szabályozza a hangulatot, így támaszkodhat erre az anyagra olyan esetekben, amikor túlterheltnek érzi magát, és szüksége van arra a kis lökésre, hogy segítsen visszatérni a régi önmagához. Ezzel párhuzamosan kognitív támogatást nyújt Önnek.
Van-e mellékhatása?
Érdekes lehet, hogy tudja, hogy a túl magas a kolinbevitel (8-20 g/nap felett), általában a legkellemetlenebb testszagot produkálja azokban, akik lenyelik, oly mértékben, hogy néhányan hasonlítanak a korhadt hal, amely eltűnik, ha a bevitel elnyomódik.
Ugyanakkor a kolin túladagolása, amely meghaladja a 10 g/nap mennyiséget, más tüneteket is okozhat, beleértve a hányás, fokozott nyálképzés és izzadással vagy szédüléssel járó hipotenzió.
De nem szükséges ilyen nagy összegekre menni, nos kolinfelesleg, meghaladja a napi 3 g-ot, bizonyos mellékhatásokat okozhat, például:
- Viszket
- Fülzúgás
- Májkárosodás (ritkább esetekben)
Azok az emberek, akik az úgynevezett halszag-szindrómában szenvednek, amely a veleszületett trimetilaminuria anyagcserezavar nevére reagál, nem tudják megfelelően feldolgozni a kolint, tekintettel a trimetil-amin enzim hiányára, ezért körültekintőnek kell lenniük a lenyeléskor.
Ne hagyja abba a következtetéseink olvasását ...
A kutatók a következőket állapítják meg a dombról:
- Anyag elengedhetetlen a test optimális működéséhez. Úgy tűnik, hogy a szabad kolinkoncentráció fenntartása szükséges a megfelelő kognitív és izomteljesítményhez
- A szabad kolin az alapkoncentráció alá csökkenhet intenzív és megerőltető fizikai megterhelés
- Javítja a teljesítményt helyzetekben amelyben a szabad kolin koncentrációja meredeken csökken, megakadályozva az ilyen csökkenést
A heggyel a memória és az állóképességi sportok teljesítménye kedvez, de nem csak ők. Bizonyított maradványok!