Szerző: Rafa Mayorga
Beosztás: a munkahelyi egészségfejlesztés vezetője a Mutua Navarrában

étkezés

Talán még soha nem tettünk fel magunknak ilyen kérdést: mikor hízik meg a fánk reggel vagy éjjel? Biztosan hisszük, hogy a kalória megegyezik, függetlenül attól, hogy mikor eszel. Nem ilyen? Hát nem.
A biológiai folyamatok napközben és éjszaka is drámai módon változnak, valamint azt, ahogy testünk asszimilálja az ételt. Számos tanulmány igazolja, hogy étkezésünk időzítése elengedhetetlen tényező a diéták hatékonyságában és az általános egészségi állapotban.
Testünk egész nap változik. Ezért alszunk éjszaka, a szívrohamok reggel gyakrabban fordulnak elő, vagy egy pohár bor reggel magasabb BAC-szintet eredményez, mint délután. Minden attól a belső órától függ, amely szabályozza többek között az enzimek és hormonok termelését. Viszont feltételezi az élelmiszer által kiváltott hatást annak a napszaknak megfelelően, amelyet fogyasztunk.

Számos tanulmány kimutatta az étkezés időzítése és az emberek hajlamát arra, hogy bizonyos betegségekben, például cukorbetegségben és elhízásban szenvedjenek. Ez a fegyelem, amely a szervezet természetes ritmusának tiszteletben tartásából és az étel elfogyasztásából áll, amikor a test felkészültebb az asszimilálódásra, néven ismert idõtáplálkozás.

Elsőként Fred Turek, az Egyesült Államok Északnyugati Egyetemének professzora javasolta ezt van kapcsolat az étkezési idők és az elhízás között. Ebből kiderült, hogy azok az egerek, amelyek reggel zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, nagyobb súlyt kaptak, mint azok az egerek, amelyek ugyanazt az ételt ették normál órájukban, éjszaka. Ez a tanulmány felkeltette a fiziológia professzor kíváncsiságát
a Murciai Egyetemről, Marta Garaulet, valamint a Harvard Egyetem orvostudományi és alvási kronobiológiai programjának igazgatója, Frank Scheer. 420 önkéntest választottak ki, és 24 hétre a mediterrán étrenden alapuló fogyókúra-tervre bocsátották őket.
Mindannyian ugyanazt ették, ugyanazt a gyakorlatot végezték és ugyanazokat az órákat aludták. Az egyetlen különbség az, hogy az egyik csoport délután három előtt evett, a másik pedig utána. Az eredmény az volt, hogy előbbi átlagosan 12 kilót fogyott, utóbbi pedig nyolcnál maradt. Ez a munka volt az első, amely megmutatta, hogy nem csak azt kell figyelembe venni, hogy mit eszünk, hanem azt is, amikor ezt csináljuk, és megnyitotta az ajtót a cirkadián ritmus, az étkezési idő és az elhízás kapcsolatának tanulmányozásához.

Hányszor hallottuk az embereket: "Reggeli, mint egy király, egyél, mint egy herceg, és vacsora, mint egy koldus"?

Daniela Jakubowicz, az izraeli Tel Avivi Egyetem vezetésével készült tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több kalóriát fogyasztanak reggelinél, mint vacsoránál, nagyobb súlyt fogynak és kevesebb inzulinrezisztenciával rendelkeznek.
A kísérlet abból állt, hogy az elhízott nőket 1200 hétig 1400 kalóriatartalmú étrendbe helyezték. Csak az időzítés változott. Néhányan 700 kalóriát fogyasztottak reggelire, 500 kalóriát ebédre és 200 kalóriát vacsorára. Mások, fordítva, 200 reggelire, 500 ebédre és 700 vacsorára. Az eredmény az volt, hogy azok a nők, akik a legtöbb kalóriát fogyasztották reggelire, átlagosan nyolc kilót fogyottak, a második pedig csak hármat. Ezenkívül jobb volt a vérük glükóz-, koleszterin- és trigliceridszintje, ami alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek kockázatát jelentette.

A krónikus táplálkozás azt sugallja, hogy pln reggeli van zsír, lassú felszívódású szénhidrátok kísérik az inzulin szekréció aktiválásának megakadályozására. Délben elegendő energiát kell biztosítania, különösen fehérjéket (hús), amelyek kielégítik és megkönnyítik az olyan neurotranszmitterek szintézisét, mint a szerotonin, dopamin, adrenalin és noradrenalin. A test sav-bázisának kiegyensúlyozásához zöldségekkel és keményítőkkel kell kísérni őket. Az édeset délután kell adni, mert ekkor van a legnagyobb relatív rezisztencia az inzulinnal szemben. Este pedig készíts egy könnyű vacsorát.

Miért nehezíti a kései étkezés a fogyást?
A kérdés megválaszolására a kutatók újabb beavatkozást dolgoztak ki fiatal nőkkel, akik nem voltak túlsúlyosak. Egy hétig 13: 30-kor, a következő héten 16: 30-kor ettek. "Csak néhány nap késõbbi evéssel azt tapasztaltuk, hogy szénhidrát-intoleranciában szenvedtek, megváltoztak a kortizol-ritmusok - ami anyagcsere-stresszhez kapcsolódik - és megváltoztak a cirkadián hőmérsékleti ritmusok, amelyek a cirkadián egészség markerei" - magyarázza Garaulet.
"Ezek a fiatal és vékony nők egy hétig idős és elhízott embereket mutatnak be." A magyarázatot részben abban találták, hogy felfedeztek egy perifériás órát a zsírszövetben, amely az ütemezéstől függően aktiválja vagy deaktiválja a súlygyarapodást vagy -vesztést befolyásoló géneket.

Az étel a fény és a testmozgás mellett a belső óránk egyik legfontosabb szinkronizálója. „Amikor eszünk, beállítjuk az emésztésben részt vevő szervek, például a zsírszövet, a hasnyálmirigy, a máj, a belek és a gyomor perifériás óráit.
Ha későn eszünk, késés tapasztalható a hipotalamuszban elhelyezkedő központi órával. Ez okoz
amit hívnak időrontás. Ez a helyzet összefüggött a depresszióval, a rákkal, az elhízással, a cukorbetegséggel, az Alzheimer-kórral és általában az összes degeneratív betegséggel ”- magyarázza a kutató.
Miután létezik óragének a zsírszövetben, Garaulet és Scheer az inzulin zsírszövetre gyakorolt ​​hatását vizsgálták. „Láttuk, hogy a zsírszövet perifériás órája szabályozza az inzulinérzékenységet. A maximális válasz 12 órakor következik be. Éjfélkor viszont akár 50% -kal kevesebb a tolerancia. És ha a válasz alacsonyabb, nagyobb a kockázata annak, hogy a szénhidrátokból származó kalóriákat zsír formájában felhalmozzák ”- magyarázza a tudós. Ezért megerősíti: "Nem ajánlom az édességeket, de ha meg kell enni, akkor jobb reggel".

Alvás és kaja, rossz társ
Evés után az inzulin felszabadul, hogy megkönnyítse a glükóz bejutását a sejtekbe az anyagcsere érdekében, ami csökkenti a vércukorszintet. Ha késői vacsorát eszik, az inzulin magas koncentrációja hozzáadódik a melatoninhoz, az alvásra hajlamos hormonhoz. "Ez a két hormon nem jön össze, ezért a késői pavilonokban rosszabb a válasz a glükózgörbén." Így a késői étkezés növeli a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.