Az alábbiakban egy sor javaslatot részletezek a sovány tömeg (izom) növelése érdekében.

Egyél legfeljebb 6 ételt naponta:
Még akkor is, ha már sokszor eszik, adjon még egy ételt a szükséges 6-ig.

kiegészítők

Naponta vegyen be legalább két gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként:
Koncentráljon inkább azokra az ételekre, amelyek többnyire fehérjéből állnak, mint például hal, csirke, pulykamell, sovány marhahús és tojás.

Fogyasszon fehérje-kiegészítőket, különösen edzés után, annak érdekében, hogy mindent megkapjon.

Vegyünk összetett szénhidrátokat:
Mint a hengerelt zab, a burgonya és a rizs. A nehézségek gyakran ragaszkodnak a fehérjeüzenethez, de akkor ne egyék meg az összes szükséges szénhidrátot az aktivitás fenntartásához és az izmok glikogénnel való feltöltéséhez.

Egyél egészséges zsírokat:
Bár lehet, hogy sok zsírt fogyaszt a gyorsétterem mellett, előfordulhat, hogy nem jut elegendő mennyiségű egészséges zsírhoz. Helyettesítse ezt a fajta ételt olajos hal, olajbogyó, avokádó, mogyoróvaj, dió és olaj, például olíva.

Igyál több vizet: Minden testépítőnek körülbelül 4 liter vizet kell innia naponta.

Edzés után vegyen be egy fehérje-kiegészítőt egyszerű szénhidrátokkal:
Amikor az izmok helyreállításának elősegítéséhez leginkább szüksége van egyszerű cukrokra. Keressen egy rázást, amelynek kétszerese a szénhidrát és a fehérje aránya.

Ezek a tippek univerzálisak, de vannak bizonyos szempontok is, függetlenül attól, hogy merev leszel-e, vagy nem okoz gondot az izomépítés.

Szabványok azok számára, akik nehezen haladnak előre

Egyél, amíg jóllak (ami NEM azonos azzal, hogy telítettnek érezzük magunkat és hányni akarunk), majd kövessünk még néhányat. Több kalóriát kell hozzáadnia, és ha minden étkezésnél csak egy kicsit többet eszik, akkor könnyedén megnövelheti a napi összes mennyiségét 300 kalóriával a minőségi ételekből.

Adjon még egy ételt, ha tehet, még egy kis italt is. Ihat 250 ml tejet vagy egy extra fehérje turmixot. Ennél a testtípusnál nem kell túlzottan aggódnia a cukor formájában fogyasztott kalória mennyisége miatt.

Fogyasszon sokat azokon a napokon, amikor nem edz. Normális, ha az étvágy aktivitáshiány esetén csökken. Használja ezeket a napokat, hogy jól feltöltődjön a testépítő ételek mennyiségének növelésével.

Jó reggelit. Gyakran előfordul, hogy azok, akiket nehéz megnövekedni, nem esznek eleget a nap első étkezésében, majd későbbi étkezések során megpróbálják ezt kompenzálni. Szánjon időt arra, hogy minden reggel egy nagyszerű teljes reggelit fogyasszon.

Kerülje az étkezések kihagyását, amikor elfoglalt. Készüljön fel ezekre a napokra úgy, hogy ételt visz magával.

Szabványok azok számára, akik gond nélkül nőnek

Addig egyél, amíg jóllakik, de soha többé. A testépítés nyeresége kis mennyiségek gyakori elfogyasztása, nem pedig egy ülés alatt próbál kalóriát csomagolni. A felesleges kalóriákat könnyebben alakítják zsírokká, ha egy üléssel fogyasztják el, mint akkor, ha a nap folyamán elosztják őket.

Korlátozza a szénhidrátbevitelt. Az ilyen testtípusú embereknek sok komplex szénhidrátra van szükségük az izomépítés elősegítéséhez, de van egy finom vonal. Ha átléped, a felesleges szénhidrát könnyen testzsírrá alakul. Korlátozza a cukrokat, és kerülje a kizárólag szénhidrátokból álló ételek fogyasztását. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét.

Vegyünk alacsony szénhidráttartalmú fehérje-kiegészítést. Az edzés utáni kivételével korlátoznia kell a fehérje-kiegészítővel bevitt szénhidrátok mennyiségét.

Kerülje az étkezés elhagyását. A másik csoporthoz hasonlóan, ha elfoglalt vagy, vidd magaddal.