Úgy terveztem ezt a lábrutint, hogy főleg a quadriceps területet dolgozzam és nagyobb meghatározást érjek el, természetesen ehhez nagyon fontos az étrend kitisztítása és a szív- és érrendszeri testmozgás elvégzése, ez sem olyan egyszerű!

középpontjában

Az erő/súlyzós edzéssel kezdjük:

1. Ingyenes guggolás: 3 szett, egyenként 15 ismétlés.
két. Elülső guggolás együtt lábbal, Smith gépen: 4 darab 20 ismétlés.
3. Lépések 10 lb súlyzókkal mindkét kézben: 3 sorozat 20 ismétléssel.
4. Lábhosszabbítás: 4 darab 25-féle ismétlés.
5. Lábprés, láb együtt: 4 sorozat 15 ismétlés.
6. Gép adduktorok: 4 készlet 25 ismétléssel.

Ami ezeknek a gyakorlatoknak a súlyát illeti, ez relatív, mindegyik erő más és a súly is, az a fontos, hogy sok erőfeszítéssel, de a jó testtartás elvesztése nélkül érje el az ismétlések számát. Például, ha 20 ismétlést ír, akkor el kell érnie a 20-at, de nem kell elérnie a 22-et, ezt hívják izomelégtelenségnek.

A rutint néhány szív- és érrendszerrel fejezzük be:

1. A futópadon 10: 15-es szint közötti lejtéssel, gyors ütemben fogunk járni, és megpróbálunk nem tartani magunkat.

Ez egy elég intenzív edzésprogram, így a lábad pár napig megduzzadhat. Ez azonban teljesen normális, ne feledje, hogy amikor intenzív edzés folyik, az izomrostokban mikrokönnyek lépnek fel (innen származnak az edzés utáni fájdalom), és ez gyulladásos folyamatot generál. Egyébként ez a kis fájdalom ideiglenes, és azt jelenti, hogy edzett, ahogy van.

Összefüggő


Fehérje + szénhidrát + zsír = A tökéletes kombináció

Mindig arról beszélek, hogy mennyire fontos a 3 makrotápanyag (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) beépítése az étrendbe, valóban minőségi források kiválasztása és az adagok nagyon jó mérése mellett. Amit a tányéron látnak, az csirkehamburger carnitas (fehérje) + zöldség (szénhidrát) + avokádó (jó zsír). A fehérje […]


5 étel, amelyet edzés után nem szabad enni

Az edzés végén normális, hogy fáradtak vagyunk, és mindent meg akarunk enni is, ami keresztbe tesz minket. Bármi legyen is a célod, ügyelj arra, hogy NE fogyassz bizonyos ételeket, amelyek a végén szabotálhatják a folyamatodat, ráadásul nagyon fontos, hogy gondoskodj arról is, hogy mire készülsz […]


Étel nagyhatalommal erre a 2021-re

20 szuperhatalommal rendelkező étel ehhez a 2021-hez, amely véleményem szerint lehetőség szerint naponta szerepeljen! Az izomtömeg növeléséhez és a zsír fokozatos elvesztéséhez a decemberi fogyasztás után különféle zöldségeket, összetett szénhidrátokat, fehérjét, gyümölcsöket és jó zsírokat kell tartalmaznia. A fehérjék segítenek felépíteni és fenntartani az izomtömeg elveszítését […]